Разтягане На Гърдите С Ръце Зад Гърба В Седеж На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на гърдите с ръце зад гърба в седеж на стол е разтягане на гърдите в седнало положение, за което ви трябва само стабилен стол и собствените ви ръце. Седите изправени близо до предния ръб на стола, сгъвате ръце зад поясницата и внимателно сближавате лопатките, докато повдигате гърдите към тавана. Разтягането цели гръдните мускули от предната част на гръдния кош, както и предната част на раменете – зони, които често стават къси и стегнати от дълги часове седене, писане на клавиатура или шофиране.

Това движение е особено полезно за всички, които прекарват по-голямата част от деня зад бюро. Когато седите приведени над клавиатурата, раменете се извъртат напред и гръдните мускули съкратяват, което ви дръпва в тази затворена, прегърбена поза. Ако няколко пъти дневно обърнете тази поза, помагате на гърдите да си върнат дължината и насърчавате раменете да заемат естественото си място назад. То е и удобен вариант за по-възрастни хора, за хора, които се възстановяват от обща скованост в горната част на тялото, или за всеки, на когото е трудно да запази равновесие при разтягане на гърдите в правостояние.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправеният седеж на предната половина на стола дава на ръцете място да отидат зад тялото, а леко стегнатият корем и равните бедра не позволяват на поясницата да се извива прекалено, за да се престори, че обхватът е по-голям. Понеже столът носи теглото ви, можете да се съсредоточите изцяло върху позицията на лопатките и отварянето на гърдите, вместо да мислите как да стоите изправени.

За да го изпълните добре, дръжте движението в раменете и гърдите, а не във врата. Повдигнете се през гръдната кост, оставете ключиците да се разширят и издърпвайте сгънатите ръце от тялото само дотолкова, докато усетите приятно разтягане през гърдите и предната част на раменете. Задръжте 20 до 30 секунди при равномерно дишане, след което отпуснете бавно и оставете раменете да се успокоят, преди да повторите. Две до три повторения са напълно достатъчни.

Една кратка бележка за безопасност: ако усетите щипане в предната част на рамото, мравучкане в ръцете или натоварване в поясницата, намалете интензивността или ограничете колко назад издърпвате ръцете. Разтягането трябва да се усеща като широко отваряне на гърдите, никога като остра болка. Понеже не изисква никаква екипировка освен стабилен стол, това е едно от най-лесните разтягания, които можете да включите в работния ден, в загрявката или в стречинга след тренировка.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници с крака плоско на пода, на широчина на бедрата, и се преместете на предната половина на стола, така че гърбът ви да не опира до облегалката.
• Прехвърлете двете ръце зад тялото и сгънете ръце зад поясницата, преплитайки пръсти, ако това ви е удобно.
• Седнете изправени и леко стегнете коремните мускули, така че ребрата да останат върху таза, вместо поясницата да се извива.
• Завъртете раменете нагоре, назад и надолу, така че лопатките да се съберат една към друга и гърдите да започнат да се отварят.
• Държайки ръцете сгънати, изправете лактите колкото е удобно и внимателно повдигнете ръцете от поясницата, докато вдигате гърдите към тавана.
• Спри, когато усетиш стабилно разтягане през гърдите и предната част на раменете, и задръж позицията 20 до 30 секунди, без да изпъваш брадичката напред.
• Дишай бавно и равномерно по време на задържането, като издишваш и приподвеждаш гърдите малко по-нагоре с всеки дъх, ако разтягането позволява.
• За да отпуснеш, бавно върни ръцете към поясницата, свийте лактите, разгънете пръстите и оставете раменете да се върнат в отпусната позиция.
• Почини за няколко дъха, разклати ръцете, ако е нужно, и повтори за общо 2 до 3 задържания.
• Върни ръцете в скута си и провери отново позата си в седеж, преди да станеш от стола.

Съвети и трикове

• Не позволявай на ребрата да се разтварят, а на поясницата да се пропада в дълбоко извивание; по-големият обхват изглежда като повече, но идва от гръбнака, а не от гърдите. Стегни корема и вдигай от гръдната кост.
• Ако е трудно да сгънеш пръсти зад гърба, държана малка кърпа с двете ръце, така че да можеш да държиш ръцете изправени, без да форсираш завъртането на рамото.
• Дръж врата дълга и погледа хоризонтален. Изпъването на брадичката към тавана е чест начин хората да преследват по-силно разтягане на гърдите и в крайна сметка да получат напрежение във врата.
• Пробвай първо да опреш гърба на ръцете върху стола зад бедрата си, ако пълният досег зад гърба е прекален; така научаваш позицията за отваряне на гърдите с по-малко натоварване за раменете.
• Дръж двете седалищни кости равномерно натоварени върху стола. Накланянето на една страна заради по-голям обхват обикновено означава, че едното рамо разтяга, а другото се крие.
• Влизай в интензивността постепенно през първите секунди на задържането. Рязкото дръпване на ръцете назад кара предната част на рамото да се стяга, вместо да се отпуска.
• Ако лактите се свият по време на задържането, разтягането често преминава в ръцете; мисли за притискане на вътрешните китки една към друга и удължаване на ръцете, за да остане напрежението в гърдите.
• Използвай това разтягане между дълги блокове работа на бюрото, а не само по време на тренировка, защото гърдите се стягат отново само няколко часа след прегърбен седеж.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на гърдите с ръце зад гърба в седеж на стол?

Преди всичко то разтяга гръдните мускули от предната част на гръдния кош, като предната част на раменете и в по-малка степен бицепсите отпред на ръцете също се удължават, когато ръцете се изпъват назад зад тялото.

Колко дълго да задържам разтягането на гърдите с ръце зад гърба в седеж на стол?

Задържане от 20 до 30 секунди работи добре за повечето хора, повторено 2 до 3 пъти. Ако гърдите ти са много стегнати, започни с по-къси задържания от 15 секунди и увеличавай, докато позицията стане удобна.

Нужен ли е специален стол за разтягането на гърдите с ръце зад гърба в седеж на стол?

Всеки стабилен стол без подлакътници с твърда седалка е напълно достатъчен. Избягвай столове с колелца или въртяща се основа, а пропусни и столовете със странични подлакътници, защото те пречат на ръцете да достигнат зад тялото.

Защо усещам разтягането в раменете, а не в гърдите?

Предната част на рамото често е по-стегната от гърдите и поема работата, когато ръцете се изпъват назад. Намали доколко вдигаш ръцете, дръж лактите леко меки и се съсредоточи върху събирането на лопатките, за да преместиш усещането обратно към гърдите.

Поясницата ми се извива много, когато сгъна ръце зад гърба. Проблем ли е това?

Някоя естествена извивка е нормална, но голямото извиване означава, че гръбнакът замества стегнатите рамене. Леко стегни коремните мускули и седни изправени, така че отварянето да идва от гърдите, а не от поясницата.

Могат ли начинаещи да правят разтягането на гърдите с ръце зад гърба в седеж на стол?

Да, и то всъщност е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на гърдите, защото столът носи теглото ти. Начинаещите просто могат да държат ръцете по-ниско, по-близо до бедрата, и да съкратят задържането, докато гъвкавостта се подобри.

Какво мога да използвам вместо сгъване на ръцете, ако тази позиция е неудобна?

Държана малка кърпа, пръчка или гумена лента с двете ръце зад гърба. Това намалява доколко раменете трябва да се завъртат, но все пак ти позволява да отвориш гърдите.

Колко често да правя разтягането на гърдите с ръце зад гърба в седеж на стол?

Веднъж дневно е разумен минимум за хора, които работят на бюро, и може безопасно да се прави и по-често, например между срещи или след дълго писане на клавиатурата, стига разтягането да остане приятно.

Кога да избягвам разтягането на гърдите с ръце зад гърба в седеж на стол?

Пропусни го или го намали, ако имаш остра травма на рамото, скорошна операция на гърдите или рамото, или ако позицията предизвиква щипане, изтръпване или мравучкане. Приятно усещане за разтягане е нормално; остра болка – не.

Трябва ли да дишам по конкретен начин по време на разтягането?

Дишай нормално и равномерно през носа, без да задържаш дъх. Много хора забелязват, че бавното издишване, докато внимателно повдигат гърдите, помага на раменете да се спуснат и естествено задълбочава разтягането.