Стояща Външна Ротация На Рамото С Дъмбел На 90 Градуса

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Стоящата външна ротация на рамото с дъмбел на 90 градуса е целенасочено упражнение за ротаторния маншон, изпълнявано с вдигната до височината на рамото горна част на ръката, сгъната на 90 градуса, след което завъртяна навън, така че предмишницата преминава от насочена напред към насочена право нагоре. Стоите изправени с лек дъмбел в една ръка, държите лакътя на нивото на рамото през цялото време и позволявате ротацията да става самата в раменната става. Изглежда просто, но е едно от най-изискващите положения за малките мускули, които управляват горната част на ръката в ставната ямка.

Това движение тренира предимно външните ротатори на рамото, особено infraspinatus, с подкрепата на задния долям делтоиден мускул и мускулите, стабилизиращи лопатката. Понеже ръката работи при 90 градуса абдукция, ротаторният маншон трябва да контролира главата на раменната кост срещу дърпащата сила на дъмбела през цялата дъга на ротацията. Това прави упражнението по-трудно от вариантите с ръка до тялото и поставя сериозно изискване към стабилността на рамото, а не към груба сила.

Упражнението е особено полезно за спортисти, движещи се над главата, като бейзболисти, волейболисти, плувци и тенисисти, чийто външни ротатори поемат тежки натоварвания при хвърляне и замахване. То е и умен избор за всеки, който изгражда балансирана сила на рамото, тъй като повечето бутащи и теглещи упражнения тренират по-големите мускули, докато ротаторният маншон получава малко директно внимание. Културистите, възстановяващи се от хронични раменни оплаквания, често го използват като инструмент за сила с нисък товар, макар че всеки с болка трябва първо да одобри движението при квалифициран специалист.

Тук подготвката има по-голямо значение, отколкото в повечето упражнения с дъмбел. Ако лакътят ви се измества под височината на рамото, увисва към тялото или се измества напред, ъгълът се променя и ротаторният маншон губи работното си положение, а по-големите мускули поемат работата. Дръжте горната част на ръката фиксирана в абдуктирано положение и я приемайте като пантата, около която се люлее предмишницата. Лекият дъмбел не е знак за лесно упражнение; при тази лостова предавка дори няколко килограма могат да бъдат предизвикателство.

За добро изпълнение застанете с краста на широчина на ханша, затегнете корема и вдигнете работната ръка право встрани, докато лакътят достигне височината на рамото. Сгънете лакътя на 90 градуса, така че предмишницата да сочи напред, след което завъртете в рамото, докато предмишницата сочи към тавана, като държите китката неутрална, а тялото неподвижно. Задръжте кратко в горната точка, след което върнете предмишницата под контрол обратно в напредващото положение. Очаквайте да работите в умерени диапазони на повторения с леко тегло, с акцент върху плавния темпо, а не върху натоварването.

На практика това упражнение пасва добре като активиращо упражнение за загрявка преди дни за бутане или като спомагателно движение в края на тренировките за горна част на тялото. То се комбинира естествено с упражнения за вътрешна ротация и face pulls, за да покрие рамото от всички ъгли. Основните точки за безопасност са прости: дръжте теглото достатъчно леко, така че торсът ви никога да не се извърта, спрете преди всякакво усещане за прищипване отпред на рамото и дайте приоритет на контролираното темпо пред постигането на пълна ротация на всяка цена.

Инструкции

• Застанете изправени с краста на широчина на ханша, държейки лек дъмбел в едната ръка с неутрален, удобен захват.
• Вдигнете работната ръка право встрани, докато горната част на ръката стане успоредна на пода, след което сгънете лакътя на 90 градуса, така че предмишницата да сочи напред, перпендикулярно на пода.
• Леко затегнете корема и дръжте главата, торса и ханша насочени право напред, така че ротацията да идва само от рамото.
• Проверете, че лакътят остава на нивото на рамото и е фиксиран на мястото си; това е пантата на цялото движение.
• Завъртете горната част на ръката навън, така че предмишницата да се изправи нагоре от напредващото положение, докато сочи към тавана, като държите китката права.
• Задръжте за миг в горната точка с предмишницата вертикална, стискайки задната част на рамото, вместо да повдигате рамото към ухото.
• Бавно обърнете ротацията, като върнете предмишницата към началното напредващо положение за две до три секунди.
• Издишайте при завъртането нагоре, вдишайте при връщането и дръжте дишането равномерно, вместо да го задържате.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което спуснете ръката, оправете стойката и преминете към другата ръка.

Съвети и трикове

• Изберете много по-лек дъмбел, отколкото бихте използвали за странично повдигане; при 90 градуса абдукция ротаторният маншон работи при механична слабост и тежкото тегло налага измами в техниката.
• Ако торсът ви се обляга назад или се извърта, докато предмишницата се вдига, теглото е прекалено тежко или коремът не е затегнат; намалете товара и се фокусирайте върху това гърдите ви да сочат напред.
• Наблюдавайте лакътя си в огледало: ако той увисне към тялото по време на серията, положението се е променило и упражнението се превръща в друго движение. Върнете ръката в положение между повторенията, ако е нужно.
• Дръжте китката неутрална, вместо да позволите на дъмбела да я извърне назад или да я подгъне; огъната китка пренася напрежението далеч от рамото.
• Избягвайте да повдигате работното рамо към ухото при завъртането; мислете за удължаване на ръката навън встрани, а не за повдигането ѝ.
• Ако пълната ротация до вертикала предизвиква усещане за прищипване отпред на рамото, работете в по-кратка дъга и постепенно увеличавайте обхвата с всеки тренинг.
• Забавете нарочно фазата на спускане; по-голямата част от ползата за ротаторния маншон в това положение идва от контролираната ексцентрична работа, а не от самото повдигане.
• Правете упражнението след по-тежко бутане или дърпане, когато рамото е затоплено, или използвайте много леки серии като част от активираща рутина преди тренировката.
• Умората в малките раменни мускули се появява бързо; ако техниката ви се разпада след осем до десет повторения, прекратете серията, вместо да стигате до отказ.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящата външна ротация на рамото с дъмбел на 90 градуса?

Упражнението цели предимно външните ротатори на ротаторния маншон, особено infraspinatus, с помощта от задния делтоиден мускул. Мускулите около лопатката също работят, за да поддържат цялото положение на ръката стабилно.

Защо ръката се държи на 90 градуса, вместо до тялото?

Вдигането на горната част на ръката до височината на рамото променя лостовата предавка и посоката на теглене, което кара ротаторния маншон да работи по-усилено по време на ротацията. То също така напълно съответства на положението на ръката при хвърляне и спортове с движение над главата.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за това упражнение?

Започнете много леко, често само с един до три килограма, и добавяйте тегло само когато можете да държите лакътя на височината на рамото, а торса неподвижен при всички повторения. Повечето хора се нуждаят от много по-малко тегло тук, отколкото при други раменни упражнения.

Подхожда ли стоящата външна ротация на рамото с дъмбел на 90 градуса за начинаещи?

Да, начинаещи могат да го правят, но положението на ръката на 90 градуса го прави по-напреднало от ротациите в легнало положение на страни или с лакът до тялото. Новите трениращи може да искат първо да овладеят по-лесен вариант на външна ротация, или просто да използват много лек дъмбел и строга техника.

Лакътят ми увисва постоянно по време на серията. Как да го поправя?

Това е знак за умора или прекалено тежко тегло. Олекотете товара, правете по-малко повторения на серия и мислено заковете лакътя на височината на рамото; огледало или проверка от партньор помага да го хванете навреме.

Мога ли да правя упражнението стоя, без никаква опора за гърба?

Да, правенето стоя е стандартната подготвка и добавя леко изискване към корема и стойката, защото нищо не подпира торса ви. Дръжте крастата плътно на широчина на ханша и корема затегнат, така че ротацията да става само в рамото.

С какво мога да заменя дъмбела, ако нямам такъв?

Еластична лента, закрепена на височината на лакътя, работи добре и позволява да запазите същото положение на ръката с по-лек и плавен товар. Ротациите с дръжка на кабелна машина са друга възможност, макар че вариантът с дъмбел е най-лесен за подготвка.

Трябва ли предмишницата да спре на вертикала, или мога да завъртя повече?

За повечето хора завъртането, докато предмишницата сочи към тавана, е правилното крайно положение. Преминете леко отвъд вертикала само ако можете да го направите без огъване на китката, повдигане на рамото или каквото и да е прищипващо неудобство.

Безопасно ли е да правя упражнението, ако рамото ми боли при ротация?

Лекото мускулно усилие е нормално, но остра болка, прищипване или заклинване — не. Сприе серията, намалете обхвата или теглото и се консултирайте с физиотерапевт или лекар, ако дискомфортът продължи.