Наклон Напред С Широко Разкрачени Крака

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Наклон напред с широко разкрачени крака е разтегка със собственото тегло на тялото, при която заемаш широка стойка и спускаш торса надолу между краката, насочвайки ръцете към пода. Движението започва от права стойка с крака, раздалечени далеч повече от широчината на раменете, и вдигнати нагоре ръце, след което се сгъваш в тазобедрените стави, докато главата и ръцете се спуснат към земята между краката. По същество това е широкият наклон напред, използван в йогата и при общата работа по гъвкавост, и той натоварва задната част на тялото в една дълга линия.

Основните цели са задните бедрени мускули и привеждащите мускулите на вътрешната част на бедрото, които са подложени на едновременно удължаване, защото краката остават широко раздалечени, докато торсът се сгъва. С задълбочаването на наклона се разтегат и глутеусите, прасците и мускулите по долната част на гърба, а подчертаните зони в модела на движение показват, че задната верига върши основната работа тук. Това прави упражнението особено полезно за всеки със заклещени тазобедрени стави или задни бедрени мускули от седене, бягане, колоездене или тежка тренировка на долната част на тялото.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Широчината на стойката определя дали акцентът ще падне повече върху привеждащите или върху задните бедрени мускули: по-широката позиция натоварва вътрешните бедра, а умерено широката позволява на задните бедрени мускули и глутеусите да се удължат повече. Стъпалата трябва да останат успоредни с пръсти, сочещи напред, а тежестта трябва да остане центрирана върху цялото стъпало, а не да се измества към петите, което би извивило преждевременно долната част на гърба.

Изпълнението трябва да се движи от тазобедрените стави, а не да се тегли гърдите надолу с ръцете. Сгъни се бавно напред, дръж гръбнака дълъг възможно най-дълго и позволи на горната част на гърба да се заобли леко само в най-дълбоката точка на наклона. Гравитацията осигурява натоварването, така че няма нищо за насилване; ръцете могат да почиват на пода, на йога блокчета или да лежат върху предмишниците, щом достигнат земята. Задръж долното положение и дишай равномерно, като позволяваш на всеки издиш да отпусне по малко повече напрежение.

Тази разтегка пасва добре в успокояващи части на тренировката, специални занимания за гъвкавост или загрявки за активности, които изискват отворени тазобедрени стави, като бойни изкуства, пауърлифтинг и гимнастика. Тя е достатъчно достъпна за начинаещи, които могат леко да свият коленете или да скъсят амплитудата, докато напредналите могат да работят към дълбоко сгъване с темето на главата, приближаващо се към пода. Основният момент за безопасност е да избягваш подскачане или дърпане на торса надолу, тъй като местата на прикрепване на задните бедрени мускули и долната част на гърба реагират зле на внезапно теглене. Ако усетиш остър усещане на задната част на коляното, в слабините или в гръбнака, изправи се и намали дълбочината.

Инструкции

• Застан на постелка или твърд под с крака, раздалечени на около четири до пет фута, или приблизително на един и половина дължини на крака, с пръсти, сочещи права напред.
• Напрегни леко бедрата, така че капачетата на коленете да се повдигнат, и вдигни двете ръце права нагоре с дланите, сочещи напред, за да удъллиш гръбнака преди сгъването.
• Стегни леко корема и премести тежестта леко към предната част на стъпалата, така че тазобедрените стави да останат над глезените.
• Издишай и се сгъни напред от тазобедрените стави, водейки с гърдите и държейки гърба прав, докато торсът се спуска надолу между краката.
• Продължи да се спускаш, докато ръцете могат да почиват на пода точно под раменете, или ги постави върху блокчета, ако подът е недостъпен.
• В долната точка позволи на главата да виси тежко и отпусни врата, след това разреши на горната част на гърба да се заобли меко, за да задълбочиш разтегката в задните бедрени мускули и вътрешните бедра.
• Задръж крайното положение за 20 до 45 секунди, дишайки бавно и позволявайки на сгъването да се задълбочи леко с всеки издиш.
• За да се върнеш, опряни ръцете в пода, стегни корема и глутеусите и разгъни гръбнака обратно към права стойка прешлен по прешлен.
• Събери краката обратно с контрол и направи пауза преди повторение, оставяйки кръвното налягане да се стабилизира между повторенията.

Съвети и трикове

• Ако ръцете не достигат пода, използвай йога блокчета или си почини предмишниците върху прасците, вместо да сгънеш гърдите директно надолу и да се заоблиш силно.
• Честа грешка е тежестта да се измести към петите, което накланя таза и извива ранно долната част на гърба; дръж тазобедрените стави над глезените.
• Дръж пръстите обърнати леко навътре към успоредно положение. Стъпала, разтворени навън, намаляват разтегката на привеждащите мускули и могат да натоварят вътрешната част на коляното.
• Не заключвай коленете твърдо. Лекото свиване предпазва местата на прикрепване на задните бедрени мускули зад коляното, като същевременно удължава мускулното коремче.
• Ако слабините се оплакват преди задните бедрени мускули, стесни стойката с няколко сантиметра; широчината трябва да съответства на сегашната ти гъвкавост в тазобедрените стави, а не на целево разстояние.
• Избягвай подскачане в долната точка. Дългото задържане с равномерно дишане е това, което носи печалбите в амплитудата при това сгъване.
• Свий коленете колкото е нужно, ако задните бедрени мускули са стегнати, а след това ги разгъвай постепенно през седмиците, докато амплитудата се подобрява.
• Изправяй се бавно от дълбокото сгъване. Бързото ставане след дълго задържане може да предизвика замаяност, тъй като главата е била под нивото на сърцето.
• Прави тази разтегка след тренировка, а не преди тежко вдигане, когато задните бедрени мускули и тазобедрените стави са топли и по-малко реактивни.

Често задавани въпроси

Кои мускули се разтегат най-много при наклона напред с широко разкрачени крака?

Задните бедрени мускули и привеждащите мускули на вътрешната част на бедрото получават основната разтегка, като глутеусите, прасците и долната част на гърба се удължават с задълбочаването на сгъването.

Защо вътрешната част на бедрата ме боли повече от задните бедрени мускули в тази разтегка?

Много широка стойка поставя по-голямо изискване за удължаване на привеждащите мускули. Стесни стъпалата с няколко сантиметра, за да преместиш акцента към задните бедрени мускули и глутеусите.

Могат ли начинаещи да правят наклона напред с широко разкрачени крака?

Да. Свий леко коленете, скъси стойката и доближи пода с йога блокчета или стол, така че сгъването да остане удобно и контролирано.

Коленете ми трябва да са прави или свити в долната точка на сгъването?

Започни с леко свиване, за да предпазиш местата на прикрепване на задните бедрени мускули зад коленете, а след това разгъвай краката постепенно, докато гъвкавостта се подобрява.

Доколку напред трябва да се движат главата и ръцете ми?

Само доколкото позволява гъвкавостта ти, без насилване. Много хора започват с ръце върху блокчета или прасци, а темето на главата, приближаващо се към пода, е напреднала крайна точка, а не задължение.

Колко дълго трябва да задържам наклона напред с широко разкрачени крака?

Задръж 20 до 45 секунди на повторение за две до четири повторения. По-дълги задържания от 60 до 90 секунди работят добре в специални занимания за гъвкавост, щом се почувстваш удобно.

Безопасно ли е да правя тази разтегка преди клекове или мъртва тяга?

Кратка, лека версия е приемлива, но дълги задържания преди тежко вдигане могат временно да намалят силовата продукция. По-добре се използва като успокояваща част на тренировката или като отделна работа по гъвкавост.

Каква е добра алтернатива, ако не мога да стоя или да балансирам удобно?

Сегашният широк наклон напред натоварва същите задни бедрени мускули и привеждащи, а леженето по гръб с вдигнати и разтворени крака покрива голяма част от разтегката на задните бедрени мускули.

Защо усещам разтегката най-вече в долната част на гърба вместо в краката?

Торсът се заобля твърде рано. Дръж гърдите вдигнати по-дълго по време на спускането, сгъвай се от тазобедрените стави и намали дълбочината, докато напрежението се усети в краката, а не в гръбнака.

Мога ли да се почувствам замаяно след ставане от наклона напред с широко разкрачени крака?

Да, защото главата е под нивото на сърцето по време на задържането. Ставай бавно, на етапи, и направи пауза в права стойка, преди да продължиш.