Мобилизация На Лакътя В Коленичено Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Мобилизацията на лакътя в коленичено положение е мобилност exercise на пода, която натоварва широчайните мускули, раменете и горната част на гърба чрез бавно, натоварено разтягане. Коленичавате, плъзгате едната ръка напред по пода и леко спускате гръдния кош и главата към подложката, като позволявате на лакътя да се огъва и разгъва, докато рамото преминава през своя обхват. Тъй като собственото ви тегло осигурява разтягането, можете да прецизирате интензивността, като просто прехвърляте повече или по-малко тежест върху работещата ръка.

Тази мобилизация е особено полезна за всеки с ограничен обхват над главата — служители на бюро с приведени рамене, културисти, които често притискат или теглят, и плувци или атлети, хвърлящи уреди, които се нуждаят от плавна флексия на рамото. Работи добре и като част от загрявка преди тренировка на горната част на тялото, или като възстановяване между сериите с тежко притискане.

Изходната позиция има по-голямо значение, отколкото изглежда. Коленичаването назад към петите фиксира таза и долния дял на гръбначния стълб, така че разтягането остава концентрирано в широчайния мускул и рамото, вместо да се поема от прогъване в поясницата. Поддържането на изпънатата ръка плоско на пода с длан надолу насочва рамото към чиста флексия, а движението на лакътя добавя контролирано огъване и удължаване по линията на трицепса и ръката.

За да го изпълните добре, движете се бавно и оставете гравитацията да свърши работата, вместо да принуждавате гръдния кош надолу. Дишайте равномерно и при всяко издишване позволете на торса да потъне малко по-близо до подложката. Трябва да усетите широко разтягане по страната на ребрата, към подмишницата и през задната част на рамото.

Мобилизацията на лакътя в коленичено положение обикновено се поставя в началото на тренировките за горна част на тялото, в охлажданията или в ежедневните рутини за мобилност при хора, които седят по много часове. Тъй като не изисква оборудване освен подложка или мек под, лесно се носи навсякъде и се вписва в кратки сесии.

Оставайте в комфортно разтягане — леко усещане за опъване е целта, а не остра болка в рамото или шията. Ако рамото се оплаква, намалете доколко потъва гръдният кош или скъсете досега на ръката, докато обхватът се подобри с времето.

Инструкции

• Коленичете на гимнастическа подложка и отведете ханша назад към петите.
• Поставете една длан плоско на пода пред вас и плъзнете тази ръка напред, докато е почти изпъната, с дланта надолу.
• Починете другата си ръка леко на пода до вас за равновесие и опора.
• Активирайте леко коремните мускули и дръжте ханша назад, така че поясницата да не се прогъва, докато спускате.
• Бавно потънете с гръдния кош към подложката, като позволите на рамото на изпънатата ръка да достигне напред, а лакътят да се отпусне и огъне, докато главата се спуска между ръката и пода.
• В крайната позиция направете пауза и усетете разтягането по страната на ребрата, в подмишницата и през задната част на рамото.
• Контролирайте връщането, като притиснете леко през опорната ръка и повдигнете гръдния кош обратно нагоре, разгъвайки лакътя, докато се издигате.
• Издишвайте бавно, докато потъвате в разтягането, и вдишвайте, докато се връщате нагоре.
• Изпълнете желаните повторения, след което сменете ръката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако поясницата поеме работата и се прогъне, отведете ханша по-близо до петите — това фиксира таза и връща разтягането към широчайните мускули.
• Дръжте дланта на изпънатата ръка плоско на пода; ако ръката се завърти или се вдигне, ъгълът на рамото се променя и разтягането по ребрата намалява.
• Избягвайте да бутате главата надолу първа — водете със спускането на гръдния кош, така рамото, а не шията, определя дълбочината.
• Ако разтягането е остро отпред на рамото, скъсете досега на ръката с няколко сантиметра и възстановявайте обхвата постепенно.
• Задръжте най-долната позиция за едно-две дишания при всяко повторение, вместо да отскачате — именно това прави упражнението мобилизация, а не люлеене.
• Ако правите упражнението рано сутрин, затоплете зоната първо с няколко леки кръгове с ръцете — студеният широчай мускул се отзовава по-добре след леко движение.
• Ако едната страна е явно по-стегната, започнете с нея и ѝ дайте една допълнителна повторение, за да изравните обхвата с времето.
• Дръжте опорната ръка отпусната; силното стискане на пода напряга рамото, което се опитвате да освободите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва мобилизацията на лакътя в коленичено положение?

Предимно разтяга широчайните мускули по страната на торса, с поддържаща работа през раменете, трицепса и горната част на гърба, докато ръката достига напред и гръдният кош се спуска.

Подходяща ли е мобилизацията на лакътя в коленичено положение за начинаещи?

Да. Тъй като собственото ви тегло контролира дълбочината, начинаещите могат да започнат с плитко достигане и постепенно да спускат гръдния кош, докато обхватът им се подобрява.

Трябва ли да правя мобилизацията на лакътя в коленичено положение преди или след тренировка?

Работи добре преди тренировки за горна част на тялото като загрявка за притискане и теглене над главата, и също толкова добре след тренировка или в дни за почивка, за да поддържате мобилността на рамото и широчайните мускули.

Защо ханшът ми продължава да се вдига, когато спускам гръдния кош?

Вдигащият се ханш обикновено означава, че широчайните мускули или поясницата са твърде стегнати, за да позволят дълбочината, или тазът не е фиксиран. Отведете ханша по-назад към петите и намалете доколко потъвате, докато позицията се задържи.

Мога ли да правя това разтягане без подложка?

Да, всяка твърда, но удобна повърхност работи — килим или трева са напълно достатъчни. Използвайте подложка или кърпа под коленете и ръката, ако подът е твърд.

Колко повторения да правя на страна?

Пет до осем бавни повторения на страна работят добре, с пауза за едно дишане в най-долната точка на всяко, или задръжте крайната позиция за 20 до 30 секунди като статично разтягане.

Какво трябва да усещам, ако техниката ми е правилна?

Широко, приятно опъване по страната на ребрата и подмишницата към задната част на рамото, без щипане отпред на рамото и без напрежение в шията.

Какво мога да заменя, ако колениченето е неудобно за коленете ми?

Опитайте вариант в права стойка с предмишница на пейка или стена, или вариант седнал на стол с ръка, достигаща над главата — и двата тренират подобна линия на широчайния мускул и рамото.

Може ли мобилизацията на лакътя в коленичено положение да помогне при скованост в раменете от седнала работа?

Това е добър избор, тъй като продължителното седене скъсява широчайните мускули и ограничава обхвата над главата. Кратка ежедневна доза от бавни, безболезнени повторения е по-ефективна от повременни дълги сесии.

Кога трябва да избягвам това упражнение?

Пропуснете го или намалете обхвата, ако имате остра контузия на рамо, лакът или китка, която колениченето или достигането изостря, и се консултирайте с квалифициран специалист, ако симптомите продължават.