Разгъване На Тазобедрена Става И Повдигане На Крак В Права Стойка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разгъването на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка е упражнение със собствено тегло, изпълнявано от изправена позиция, обикновено с една ръка, опряна на бедрото или на близка стена за равновесие. От права стойка разгъвате единия крак назад с контролирано разгъване в тазобедрената става, след което плавно обръщате посоката и повдигате същия крак напред пред тялото. Двете фази се сливат в едно непрекъснато люлеечно движение, затова упражнението натоварва двата края на амплитудата на тазобедрената става в едно повторение.

Тъй като работният крак се движи свободно, без товар, движението поставя нежно, но фокусирано натоварване върху мускулите, които контролират тазобедрената става. Придвижването на крака назад активира глутеусите и задните бедрени мускули, а повдигането на крака напред натоварва флексорите на тазобедрената става и rectus femoris – единствения четириглав мускул, който пресича тазобедрената става. Опорният крак и торсът вършат постоянна работа на заден план, защото коремът и стабилизаторите около опорната тазобедрена става ви предпазват от накланяне или завъртане, докато свободният крак се движи.

Това е полезно упражнение за всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като седналата поза задържа тазобедрените стави в съкратено, сгънато положение, а люлеекът ги преминава през противоположната, разтегната амплитуда. То работи отлично и като загряващо упражнение преди клекове, напади, спринтиране или всяка тренировка за крака, защото затопля мускулатурата около тазобедрената става и репетира чиста механика на движението без умора. Начинаещите ценят, че не изисква оборудване и почти никакво пространство, а по-напредналите го използват за контролирана, изолирана работа на тазобедрената става между по-тежките базови упражнения.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Равновесието ви зависи от високa и равна позиция на таза, затова стъпалото на опорния крак трябва да сочи напред, тежестта да е разпределена върху цялото стъпало, а ребрата да са подредени над таза, а не изтласкани напред. Ако наклонявате торса назад всеки път, когато кракът се повдига, превръщате упражнение за тазобедрената става в упражнение за кръста – дръжте торса спокоен и оставете крака да пътува.

Изпълнението трябва да е плавно, а не принудено. Движете крака в амплитуда, която можете да контролирате без накланяне на таза или прогъване на кръста, задръжте кратко в двата края на люлеека и дръжте коляното меко, а не блокирано. Десет до петнадесет контролирани повторения на страна е типичната доза – като самостоятелно упражнение или като част от комплекс с акцент върху тазобедрената става.

Основният момент за безопасност е контролът на гръбнака. Тъй като кракът е дълга лоста, а тазобедрената става е мощна, агресивното люлеене може да издърпа таза в наклон напред и да натовари лумбалната област. Лекото стягане на корема, бавното изпълнение и опирането на стена, когато равновесието се разклаща, държат работата там, където ѝ е мястото – в тазобедрената става.

Инструкции

• Застанете прави с крака на широчина на таза и тежестта равномерно разпределена върху цялото стъпало на опорния крак.
• Сложете една ръка на бедрото си или я опрете леко на стена или гърба на стол за равновесие, а свободната ръка оставете отпусната до тялото.
• Прехвърлете тежестта на единия крак, дръжте това коляно меко и насочете пръстите на двете стъпала право напред.
• Стегнете леко корема и дръжте ребрата подредени над таза, така че торсът да остане изправен през цялото движение.
• Разгънете свободния крак право назад, стискайки глутеуса, за да го придвижите назад, без да позволявате на таза да се завърта или на кръста да се прогъне.
• Обърнете движението плавно и повдигнете същия крак напред пред тялото, усещайки как предната част на тазобедрената става и бедрото работят, докато кракът се издига.
• Дръжте движещото се коляно меко, а не блокирано, и не люлеете крака по-бързо, отколкото можете да контролирате.
• Издишайте, когато кракът се повдига напред, и вдишайте, когато той се връща назад зад вас.
• Направете повторенията на едната страна, след това спуснете стъпалото, оправете стойката си и сменете крака.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се прогъва всеки път, когато кракът отива назад, вие заимствате от гръбнака, за да разгънете тазобедрената става. Намалете амплитудата назад, докато тазът остане равен.
• Честа грешка е накланянето на торса назад, когато кракът се повдига напред. Натиснете ръката си в бедрото и мислете да останете високи, така че флексорите на таза, а не инерцията, да вършат повдигането.
• Когато стъпалото на опорния крак се обърне навън, тазобедрената става губи стабилност. Дръжте този пръст право напред през цялата серия.
• Дръжте люлеека тих. Ако стъпалото ви пляска на пода между повторенията, вие пускате крака, вместо да контролирате връщането.
• Движете крака по права сагитална линия пред и зад тялото. Ако се отмества навън, тазобедрените ви стави се завъртат, за да улеснят движението.
• За по-добро равновесие фиксирайте поглед в точка на нивото на очите на няколко крачки разстояние, вместо да гледате надолу към стъпалото.
• Започнете с по-кратка амплитуда и я увеличавайте само когато можете да завършите всяко повторение без тазът да се накланя напред или назад.
• Задръжте крайните позиции за броене едно – назад и напред – вместо да бързате през люлеека. Именно в паузите се изгражда контролът.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Разгъване на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка?

Фазата назад натоварва глутеусите и задните бедрени мускули, докато повдигането напред активира флексорите на тазобедрената става и rectus femoris от предната част на бедрото. Коремът и стабилизаторите на опорния крак работят непрекъснато, за да ви държат изправени.

Подходящо ли е Разгъването на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка за начинаещи?

Да, това е едно от най-простите упражнения за тазобедрената става за научаване, защото не изисква оборудване, а натоварването е само тежестта на собствения ви крак. Начинаещите трябва да се държат за стена за равновесие и да използват по-малка амплитуда, докато тазът остане равен.

Трябва ли да правя Разгъване на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка преди или след тренировката?

Най-добре работи като загрявка преди клекове, напади или бягане, когато искате тазобедрените стави да се движат добре, без да ги преуморявате предварително. Изпълнението след тренировката също е напълно допустимо като контролирано затягащо упражнение.

Защо усещам това упражнение в кръста, а не в тазобедрените стави?

Това обикновено означава, че тазът се накланя и лумбалният гръбнак се прогъва, за да компенсира ограниченото разгъване в тазобедрената става. Стегнете леко корема, скъсете амплитудата назад и дръжте ребрата подредени над таза.

Колко високо да повдигам крака при предната фаза?

Повдигайте крака само толкова високо, колкото можете, докато държите торса изправен, а таза неподвижен. Височина, постигната чрез накланяне назад, идва от кръста, а не от флексорите на таза, така че контролирано повдигане до ниво на коляното често е по-добро от принудено високо.

Мога ли да използвам тежести за глезени или кабел при Разгъване на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка?

Можете да добавите леки тежести за глезени, щом вариантът със собствено тегло ви се струва лесен и стабилен. Избягвайте голямо съпротивление, защото то насърчава люлеенето и извежда таза от позиция.

Колко повторения на Разгъване на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка да правя?

Десет до петнадесет бавни повторения на страна са солидна работна серия. Ако равновесието ви се разклаща преди това, намалете амплитудата или си починете с ръка на стена.

С какво мога да заменя Разгъването на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка, ако ми е трудно да балансирам?

Дръжте се с една ръка за стена, гърба на стол или стабилна парапетна конструкция, или изпълнете същия люлеек, лежейки отстрани или по гръб. Пътят на крака остава същият; променя се само изискването за равновесие.

Безопасно ли е да правя Разгъване на тазобедрената става с повдигане на крака в права стойка всеки ден?

За повечето хора – да, тъй като движението е леко и щадящо за ставите. Ако усетите убождане в предната част на тазобедрената става или постоянна болка в кръста, намалете амплитудата, направете почивен ден и проверете позицията на таза.