Седнала Поза Котка-крава

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата поза котка-крава е вариантирана версия на класическото движение котка-крава, изпълнява се в седнало положение с кръстосани крака на пода и ръце, поставени зад главата. Вместо да се движите на четири крака, оставате изправени с таза опрян стабилно в пода и редувате заобляне на горната част на гърба напред и отваряне на гърдите. Изображението показва двата края на този обхват: свито положение, при което гръбнакът се извива напред, а лактите се събират един към друг, и разгънато положение, при което гърдите се повдигат, раменете се отварят, а лактите се разперят назад.

Този вариант е особено полезен за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, защото цели точно онези сегменти на гръбначния стълб, които сковават в стола — средната и горната част на гърба. Подхожда и на всеки, на когото традиционната котка-крава на пода е неприятна за китките или коленете. Тъй като сте седнали, цялото внимание се насочва към гръдния отдел на гръбнака и коремната стена, вместо да се разпределя към раменете и таза в положение с опора на тежестта.

Движението ритмично съкращава и разтяга коремните мускули, маркирани в червено в анатомичния изглед, докато мускулите по протежение на гръбнака се удължават и скъсяват в противоположната фаза. Дълбокият корен участва в контрола на всяко преминаване, а сгъвачите на бедрото и долната част на гърба асистират, докато тазът леко се накланя напред и назад. Това е по-скоро упражнение за подвижност и контрол, отколкото за сила, така че целта е плавно и осезаемо движение на гръбнака, а не усилие или скорост.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седналите с кръстосани крака с висок, неутрален гръбнак в началото ви дават ясна отправна точка за двете посоки на движение. Ако започнете прегърбени, фазата на заобляне губи обхвата си; ако започнете прекалено извиличени, фазата на разтягане се превръща просто в още извиване върху извиване. Ръцете зад главата трябва леко да поддържат черепа, никога да не дърпат врата.

За да изпълните движението добре, издишайте, докато се извивате напред, прибирайки ребрата надолу и оставяйки лактите да се събират, след това вдишайте, докато повдигате гърдите и оставяте лактите да се разперят. Движете се прешлен по прешлен през гръбнака, вместо да ставате само от таза или да дърпате с врата. Бавно темпо от една фаза на дъх поддържа движението контролирано и ви позволява точно да усетите къде гърбът съпротивлява.

Чести приложения са загряване преди вдигане на тежести или йога, раздвижване при продължително седене на работа, облекчаване на сутрешната скованост и разтягане след тренировка. Дръжте усилието меко — трябва да усещате разтягане и лека мускулна работа в трупа, но никога остра болка, изтръпване или прищрапване в гърба или врата. Ако седенето с кръстосани крака притиска коленете или таза, седнете на сгънато одеяло или на ръба на възглавница, така че тазът да остане неутрален.

Инструкции

• Седнете на пода с удобно кръстосани крака и седалищните кости стабилно на пода; ако подът ви се струва твърд, седнете на сгъната подложка или тънка възглавничка.
• Поставете леко двете ръце зад главата с лакти, насочени навън, и подредете гръдния кош над таза, така че гръбнакът да започне висок и неутрален.
• Отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, и направете една стабилна вдох, за да се успокоите, преди да започнете движението.
• Издишайте и заоблете горната част на гърба напред, прибрайки ребрата надолу към корема и оставяйки лактите да се съберат, докато главата следва извивката на гръбнака.
• Задръжте за миг в заобленото положение и усетете как коремните мускули се скъсяват, а средната част на гърба се разширява.
• Вдъхнете и обърнете дъгата: повдигнете гърдите, наклонете леко таза напред и оставете лактите да се разперят назад, докато предната част на трупа се удължава.
• Отново задръжте за миг в отвореното положение, усещайки как гърдите се разширяват и гръбнакът се разгъва през средната част на гърба.
• Продължете да се движите плавно между двете положения, една фаза на дъх, като държите таза и краката неподвижни, за да идва движението от гръбнака.
• След последното повторение върнете се към високата неутрална начална поза, пуснете ръцете и разклатете раменете, преди да станете.

Съвети и трикове

• Движете лактите, а не само главата: в заоблената фаза те се събират навътре, в извиличащата фаза се разперят. Ако останат неподвижни, движението идва от врата, а не от гръбнака.
• Подпирайте черепа с върховете на пръстите, вместо да сключите пръсти и да дърпате — дърпането на главата напред е най-честият начин да се натовари врата в този вариант.
• Изолирайте средната част на гърба. Ако забележите, че целият ви труп се люлее от таза, затегнете леко краката и оставете таза да се движи само с малка амплитуда.
• Подчертайте издишването във фазата на заобляне; коремните мускули естествено се свиват по-силно, докато излиза въздухът, което задълбочава извивката без да се налага принуда.
• Ако долната част на гърба боли в извиличащата фаза, намалете доколко наклонявате таза напред и насочете разгъването към гърдите и горната част на гърба.
• Не гонете обхвата за сметка на темпото — по-бавна и по-малка дъга през гръбнака винаги бие голямото люшкане.
• Седенето на сгънато одеяло или ниска възглавница повдига таза над коленете, което значително улеснява запазването на неутрален таз и свободното движение на гръбнака.
• По време на преминаването държете погледа меко насочен напред; ако приберете главата твърде рано в заоблената фаза, скъсявате врата вместо да извивате гръбнака.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата поза котка-крава?

Коремните мускули, особено rectus abdominis, се съкращават във фазата на заобляне и се удължават във фазата на извиване, докато мускулите на долната част на гърба, косите коремни мускули и мускулите между лопатките контролират движението и в двете посоки.

Как седналата поза котка-крава се различава от обикновената котка-крава на четири крака?

Седналият вариант премахва натоварването от китките, коленете и раменете, така че движението изолира гръбнака и трупа. Добър избор е, ако вариантът на пода причинява дискомфорт в китките или имате нужда от дискретна почивка за мобилност близо до бюрото.

Може ли начинаещ да прави седналата поза котка-крава?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за мобилност на гръбнака. Начинаещите трябва да започнат с малка амплитуда, да държат ръцете леко опрени зад главата и да оставят дъхът да задава темпото, вместо да форсират дълбочината.

Защо да седна с кръстосани крака, вместо да коленича или да седна на пейка?

Седенето с кръстосани крака дава на таза стабилна основа и позволява на краката да останат отпуснати, така че вниманието остава върху гръбнака. Ако това положение натоварва коленете или таза ви, седнете на възглавничка, така че тазът да е по-високо от коленете.

Колко повторения на седналата поза котка-крава трябва да направя?

Шест до десет бавни цикъла, по една фаза на дъх, са достатъчни за повечето хора като загряване или почивка от бюрото. Можете да повторите серията два-три пъти дневно, ако седите дълго време.

Трябва ли ръцете ми да дърпат главата напред във фазата на заобляне?

Не. Ръцете трябва само да обгръщат тилът; дърпането на главата напред натоварва врата и отвлича работата от гръбнака. Оставете главата да се движи като продължение на гръбначната извивка.

Нормално ли е да усещам долната част на гърба при това упражнение?

Леко усещане за движение в долната част на гърба е нормално, защото тазът се накланя леко при всяка фаза. Остърата болка, прищрапването или изтръпването не са — намалете амплитудата, насочете извиването към горната част на гърба и се успокойте, ако продължи.

Мога ли да използвам седналата поза котка-крава като загряване преди вдигане на тежести?

Да, работи отлично като първо движение за събуждане на мобилността на гръбнака преди клекове, мъртва тяга или преси над главата. Добавете след нея няколко упражнения за раменете и таза и сте готови да товарите щангата.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Бързане през позициите и ставане от таза вместо движение на гръбнака. Дръжте краката спокойни, забавете темпото до една фаза на дъх и позволете на всеки прешлен да участва в извивката.