Разтягане На Пръстите На Краката В Седеж На Стол

Част на тялото: Стъпала

Мускул: Прасци

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на пръстите на краката в седеж на стол е просто упражнение за подвижност на ходилата и долната част на краката, което се изпълнява седнал. Сядате изправен на стабилен стол с двата крака плътно на пода, след което притискате предната част на ходилата и пръстите надолу в земята, докато повдигате петите. Пръстите остават закрепени, докато петата се повдига, което удължава мускулите по стъпалото и пръстегъвачите, докато прасците контролират движението. Движението е малко, бавно и лесно за дозирование, което го прави подходяща отправна точка за всеки, който прекарва дълги часове седнал или носи стегната, ограничаваща обувка.

Тази разтяжка е особено полезна за служители, работещи на бюро, за бегачи и за всеки, чиито крака се чувстват скованi или схванати в края на деня. Тъй като се изпълнява от стол, то почти не натоварва коленете, тазобедрените стави или гърба, затова работи добре като загрявка преди ходене или тренировка за долната част на тялото, като кратка почивка по време на работния ден или като част от успокояването след тренировка. Хората, които се връщат към активност след дълъг период на бездействие, обикновено го понасят добре точно защото интензивността се контролира изцяло от това колко силно притискате пръстите и колко високо повдигате петите.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Стол, който ви позволява да седите с колене, сгънати приблизително под прав ъгъл, и с двата крака напълно на пода, ви дава правилната опора. Ако петите ви започнат вече вдигнати или ходилата се изместят назад под стола, пръстите не могат да останат фиксирани и разтягането губи фокуса си. Седнете изправено, а не приведено, така че тазът да остане стабилен, а ходилата — успоредни и на ширината на таза.

За да го изпълните добре, дръжте пръстите дълги и разтворени, а не свити. Притиснете предната част на ходилото в пода, позволете на петите да се повдигнат колкото е удобно и задръжте горната позиция няколко секунди, докато дишате равномерно. Трябва да усетите разтягане по долната страна на пръстите и по свода на стъпалото, а прасците — ясно ангажирани. Спуснете петите обратно под контрол, вместо да ги пуснете рязко.

Честа грешка е свиването на пръстите, за да постигнете по-голяма височина, което скъсява точно мускулите, които се опитвате да удължите. Дръжте пръстите плоско на пода и приемете по-малка амплитуда, ако това е необходимо. Работете с бавни повторения или леки задържания, останете в комфортна зона на разтягане и спрете, ако усетите щипене в глезена или схващане в стъпалото или прасеца.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол с гръб изправена, колена сгънати около 90 градуса и двата крака плоско на пода, на ширината на таза и насочени право напред.
• Поставете ръцете си на бедрата за баланс и се протегнете с темето нагоре, така че стойката ви да остане изправена.
• Вдъхнете, а след това, докато издишвате, притиснете здраво предната част на ходилата и пръстите надолу в пода.
• Докато държите пръстите плоско и в контакт с земята, повдигнете петите нагоре колкото е удобно, позволявайки на глезените да се завъртят върху пръстите.
• В горната точка задръжте две до пет секунди и усетете разтягането по стъпалата и пръстите, като прасците активно работят.
• Спуснете петите обратно към пода бавно и под контрол, вместо да ги оставите да паднат.
• Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте, когато петите се повдигат, и вдишвайте, когато се спускат.
• Повторете осем до дванадесет бавни повторения, или задръжте горната позиция двадесет до тридесет секунди, ако предпочитате по-дълго статично разтягане.
• Между сериите изпънете отново ходилата, разтворете пръстите и проверете, че седите изправено, преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако пръстите се свиват, докато петите се повдигат, намалете височината на вдигането — плоските пръсти са това, което създава разтягането по стъпалото.
• Носете гъвкава обувка или си свалете обувките, ако е възможно; твърдите подметки пречат на притискането на пръстите и отслабват разтягането.
• Следете дали ходилата не се изместват назад под стола с настъпването на умората — това превръща движението в обикновено повдигане на прасци и извежда пръстите от разтягането.
• Ако ви схваща сводът на стъпалото, скъсете задържането, притискайте по-леко и увеличавайте натоварването постепенно през няколко занимания.
• Дръжте тежестта равномерно разпределена между двата крака; изместването на едната страна е чест навик, който разбалансира разтягането.
• Ако в началото движението с двата крака едновременно ви се струва неудобно, опитайте да повдигате по една пета, а после постепенно се върнете към двукраката версия.
• Дръжте торса изправен, вместо да се навеждате напред над коленете — наклонът променя ъгъла на глезена и намалява доколко петите могат да се повдигнат.
• Бавен темпо от две секунди нагоре, задържане, две секунди надолу прави движението далеч по-ефективно от бързи повторения.

Често задавани въпроси

Какви мускули тренира разтягането на пръстите на краката в седеж на стол?

То разтяга мускулите по стъпалото и пръстегъвачите, докато прасците — основно gastrocnemius и soleus — работят, за да повдигат и контролират петите.

Защо пръстите ми трябва да останат плоско по време на разтягането на пръстите на краката в седеж на стол?

Плоските, притиснати надолу пръсти са това, което удължава долната страна на стъпалото; свитите навътре пръсти скъсяват същите тези мускули и превръщат упражнението в обикновено повдигане на прасци.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, то е едно от най-лесните упражнения за ходила и долна част на крака за научаване, защото сте седнал, амплитудата е малка, а интензивността контролирате с силата на притискане и височината на повдигане.

Мога ли да правя разтягането на пръстите на краката в седеж на стол на бюрото си?

Разбира се — то е създадено специално за изпълнение от стол, така че се вписва естествено в работния ден като кратка почивка между по-дългите периоди на седене.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до дванадесет бавни повторения вършат добра работа, или можете да задържите горната позиция двадесет до тридесет секунди, ако предпочитате статично разтягане.

Какъв стол е най-подходящ за тази разтяжка?

Стабилен стол без колелца, достатъчно висок, така че коленете ви да се сгъват приблизително под прав ъгъл с двата крака плоско на пода.

Защо ми се схваща стъпалото или прасецът?

Схващането обикновено означава, че притискате или повдигате твърде енергично за сегашната си гъвкавост; намалете интензивността, скъсете задържанията и напредвайте постепенно.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяко твърдо седалище, като пейка или стабилен табурет, работи по същия начин; просто запазете същата изправена стойка и двата крака плоско на пода преди всяко повторение.

Трябва ли да си свалям обувките за тази разтяжка?

Помага, когато е възможно, защото гъвкавите или боси крака ви позволяват да усетите и притиснете правилно пръстите, но тънка, гъвкава обувка е приемлива алтернатива.

Безопасно ли е, ако глезените ми са сковани или болят?

Седящата позиция поддържа натоварването много ниско, така че по-малка, безболезнена амплитуда обикновено е напълно наред, но спрете и намалете обхвата, ако усетите остра болка или щипене в глезенната става.