Дорсифлексия На Глезена В Седнало Положение

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Дорсифлексията на глезена в седнало положение е просто упражнение в седеж, което натоварва мускулите по предната част на подбедрицата, предимно tibialis anterior. Седите изправени на стабилен стол или пейка с ходилата плоско на пода, след което многократно повдигате предната част на ходилата и пръстите нагоре към подбедриците, докато петите остават закрепени на пода, и ги спускате обратно с контрол. Отстрани изглежда почти тривиално, но усещането за парене по предната част на подбедрицата бързо ви подсказва, че тези мускули работят.

Повечето хора тренират прасците с повдигащи и натискови движения, но напълно пренебрегват дорсифлексорите, което създава мускулен дисбаланс около глезена. Това упражнение е полезно за бегачи и пешеходци, които страдат от уморени или слаби подбедрици, за всеки, който възстановява обща сила и контрол след почивка поради проблем с долната част на крака, и за по-възрастни хора, които искат да поддържат глезена си силен и бърз за равновесие и ходене. То е и често използвано загряващо упражнение преди клекове, напади или бягане, защото „събужда“ глезена преди натоварване.

Тъй като сте седнали без външно тегло, настройката има значение основно за стойката и лоста. Изправен седеж на предната половина на седалката с колена, сгънати на около деветдесет градуса, поставя глезена в позиция, в която tibialis anterior трябва да върши работата. Ако се свлечете назад или изместите краката твърде далеч, движението става небрежно и мускулите на подбедрицата спират да работят чисто.

Изпълнението е нарочно бавно. Повдигнете пръстите и предната част на ходилата към коленете колкото може най-високо, без петите да се отлепят, задръжте за момент в горната точка, после спуснете краката обратно на пода под контрол. И двата крака могат да работят едновременно, както е показано с краката един до друг, или можете да работите по един крак, ако някоя страна е забележимо по-слаба.

Понеже това е упражнение със собствено тегло, изпълнявано на стол, то е много достъпно и с нисък риск. Основните моменти за безопасност са да поддържате движението безболезнено, да избягвате енергично дърпане на ходилото нагоре-надолу и да държите тялото отпуснато, вместо да се напъвате силно. Ако усетите остра или щипеща чувствителност на предната част на глезена, а не мускулна умора, намалете амплитудата или спрете и преценете отново.

Инструкции

• Седнете изправени на стабилен стол или пейка с колена, сгънати на около деветдесет градуса, и двата крака плоско на пода на ширината на таза.
• Поставете ръцете си на бедрата, дръжте гърба прав и раменете отпуснати, а петите разположете точно под коленете.
• Вдъхнете спокойно и оставете горната част на тялото да се отпусне, така че краката и глезените да се движат свободно, без напрежение другаде.
• Докато държите петите залепени за пода, повдигнете пръстите и предната част на двата крака нагоре към подбедриците колкото можете най-високо.
• Задръжте горната позиция за кратка пауза от една до две секунди, за да усетите как мускулите по предната част на подбедриците работят.
• Спуснете пръстите и предната част на ходилата обратно към пода бавно и плавно, докато краката отново станат плоски.
• Издишвайте, когато повдигате пръстите, и вдишвайте, когато ги спускате обратно, поддържайки равномерен дихателен ритъм.
• Изпълнете целевия си брой повторения, поддържайки бавен темпо през цялото време, вместо да подскачате с краката.
• След последното повторение поседете спокойно за момент, леко свийте и разгънете глезените няколко пъти без напрежение, след това станете или преминете към следващия сери.

Съвети и трикове

• Ако петите ви се отлепят от пода, когато повдигате пръстите, вероятно краката са твърде назад под стола — измествайте ги напред, докато се движи само предната част на ходилото.
• Честа грешка е да превърнете упражнението в бързо чукане с пръстите; забавете темпото, така че мускулите на подбедрицата, а не инерцията, да вдигат ходилото.
• Не позволявайте на коленете да се завъртат навътре или навън, когато краката се повдигат — държете коленете насочени право напред, така че глезенът да се движи в една линия.
• Ако с двата крака е лесно за високи повторения, преминете към вариант с един крак или поставете леко тегло върху предната част на ходилото, преди да увеличите скоростта.
• Следете пръстите да не се свиват или разтъръскват в горната точка на движението; дръжте ходилото отпуснато и оставете глезена да върши движението.
• Леко парене по външната предна част на подбедрицата е нормално; остро убождане на предната част на глезенния става означава, че форсирате отвъд наличната ви амплитуда — съкратете амплитудата.
• Свличането назад към облегалката на стола намалява контрола — седнете на предната половина на седалката с прав гръб през цялата серия.
• Ако подбедриците ви се схващат рано, което е често срещано при начинаещи, правете по-малко повторения на серия, но ги разпределете през деня, вместо да тласкате през схващане.
• Използвайте това като загрявка преди бягане или преди ден за крака с една лека серия от петнадесет до двадесет повторения, за да подготвите глезените преди по-тежката работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дорсифлексията на глезена в седнало положение?

Основният мускул е tibialis anterior на предната част на подбедрицата, който повдига ходилото нагоре. По-малките помагащи мускули около глезена и стъпалото подпомагат контрола на движението.

Дали дорсифлексията на глезена в седнало положение е подходяща за съвсем начинаещи?

Да, това е едно от най-приятелските към начинаещите упражнения за долната част на крака, защото се изпълнява само със собствено тегло и в седнала позиция. Започнете с десет до петнадесет бавни повторения и градете постепенно.

Защо ми парят подбедриците, когато правя дорсифлексия на глезена в седнало положение?

Паренето идва от работата на tibialis anterior при многократното повдигане на ходилото. Това е нормално усещане за мускулна умора, особено ако никога преди не сте тренирали директно предната част на подбедриците.

Трябва ли петите ми да останат на пода по време на дорсифлексията на глезена в седнало положение?

Да, петите остават закрепени, така че глезенът да се движи чисто и мускулите на подбедрицата да извършват повдигането. Ако петите ви се повдигат, вероятно краката са поставени твърде назад под стола.

Мога ли да правя дорсифлексия на глезена в седнало положение по един крак наведнъж?

Разбира се. Работата с един крак наведнъж е добър вариант, ако една страна е по-слаба или ако искате да се фокусирате върху глезена, който ви се струва по-несъгласуван.

Колко повторения и серии на дорсифлексия на глезена в седнало положение да правя?

Две до три серии от петнадесет до двадесет контролирани повторения са солидна отправна точка. Тъй като натоварването е леко, по-високите повторения с бавно темпо работят по-добре от опитите да добавите тежка съпротива в началото.

Какво мога да използвам вместо стол за дорсифлексията на глезена в седнало положение?

Всяка стабилна седнала позиция работи, като пейка, здрава кутия или ръба на легло, стига коленете ви да се сгъват на около деветдесет градуса и ходилата да почиват плоско на пода.

По какво се различава дорсифлексията на глезена в седнало положение от повдиганията на пръсти?

Повдиганията на пръсти натоварват мускулите на задната част на подбедрицата чрез насочване на ходилото надолу, докато това упражнение натоварва предната част на подбедрицата чрез повдигане на ходилото нагоре. Правенето и на двете поддържа мускулите около глезена по-балансирани.

Мога ли да добавя съпротива при дорсифлексията на глезена в седнало положение?

Да, когато повторенията със собствено тегло станат лесни, можете да поставите лека тежест върху предната част на ходилото или да носите лека тежест за глезен. Увеличавайте натоварването само когато можете да държите петите на пода и темпото бавно.

Безопасно ли е да правя дорсифлексия на глезена в седнало положение всеки ден?

За повечето хора — да, защото натоварването е ниско, а амплитудата е кратка. Държете ежедневния обем умерен и спрете, ако забележите постоянна чувствителност в подбедриците или убождане на предната част на глезена.