Разгъване На Лумбалния Гръбнак В Седнало Положение

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Пейка или седалка

Разгъване на лумбалния гръбнак в седнало положение е проста седнала упражнение за мобилност, което те учи съзнателно да извиваш долната част на гърба. Седиш изправен на стабилен стол с краката плътно на пода, поставяш ръцете леко върху долната част на корема и предната част на бедрата, и бавно наклоняваш таза напред, така че лумбалният гръбнак да премине от заоблена, прегърбена поза във висока, леко свита навън. Ръцете ти дават обратна връзка какво правят тазът и коремът, и точно затова това упражнение работи толкова добре при хора, които са загубили усещането как се движи долната им част на гърба.

Това движение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги периоди седнал зад бюро, в кола или по път за работа. Продължителното седене кара лумбалния гръбнак да остане в сгъване, и с времето много хора просто губят способността да усещат или контролират обратното движение. Практикуването на Разгъване на лумбалния гръбнак в седнало положение възстановява тази подвижност в ниско натоварена, напълно поддържана поза, което го прави чест избор за загрявки, кратки почивки при работа на бюро и ранна работа за мобилност на долната част на гърба. То е и полезен предвестник на техниката hip hinge и мъртва тяга, защото предното наклоняване на таза, което тренира, е същото движение, което ти позволява да запазиш неутрален, стабилен гръбнак под щанга.

Основното действие се случва в таза и лумбалния гръбнак. Докато наклоняваш таза напред, дълбоките мускули по долната част на гръбначния стълб и мускулите на задната част на бедрото работят, за да създадат извивката, докато коремната стена се разтегля отпред. Областта на огъвачите на бедрото отпред на таза също участва при завъртането на таза, което е причината ръцете върху долния корем и бедрената гънка да дават толкова полезна сетивна обратна връзка по време на упражнението.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Твърд, стабилен стол без дебел мек tapping ти позволява ясно да усетиш седалищните кости, а двата крака плътно на пода дават на таза опора, в която да се опре. Седи достатъчно изправен, така че тежестта ти да е върху седалищните кости, а не да си се отпуснал назад върху опашната кост. Ако столът е твърде мек или твърде нисък, тазът се прибира по подразбиране и извивката, която създаваш, идва от извиване на горната част на гърба вместо от движение на лумбалния гръбнак, което прави упражнението безсмислено.

За да изпълниш движението добре, държи раменете и главата спокойни. Извивката трябва да идва от наклоняване на таза напред и разтегляне на долната част на гърба, а не от изпъкване на гърдите или наклоняване на целия торс назад. Движи се бавно, задръж извивката за момент, за да я усетиш наистина, после се върни към заоблената изходна позиция със същия контрол. Бавно, преднамерено темпо превръща това от неопределено клатене в прецизно упражнение за мобилност.

Дръж обхвата умерен и безболезнен. Трябва да усещаш леко движение и мускулно усилие около долната част на гърба и таза, а не остри или излъчващи усещания. Ако имаш история с проблеми в долната част на гърба или скорошни обостряния, дръж извивката плитка, работи в комфортен обхват и се консултирай с квалифициран специалист, преди да добавиш упражнението към своята програма.

Инструкции

• Седни на твърд стол с двата крака плътно на пода, приблизително на ширината на бедрата, като тежестта ти е центрирана върху седалищните кости, а не отпусната върху опашната кост.
• Постави ръцете върху долната част на корема и предната част на бедрената гънка, така че да усещаш как се движат тазът и коремът през цялото упражнение.
• Седни изправен в неутрална, висока изходна позиция с ребрата, наредени над таза, и раменете, отпуснати надолу.
• Вдишай леко, после бавно наклони горната част на таза напред, оставяйки долната част на гърба да се извие и коремът леко да се придвижи напред в ръцете ти.
• Дръж гърдите, раменете и главата неподвижни, така че извивката да идва само от таза и лумбалния гръбнак, а не от наклоняване на горната част на тялото назад.
• Задръж в края на извивката за две до три секунди, усещайки леко усилие по долната част на гърба и как отпред на бедрата се разтегля.
• Издишай и бавно обърни движението, прибрайки таза обратно към неутралната или леко заоблената изходна позиция със същия контрол.
• Диши равномерно през цялото време, вдишвайки при разтегляне и издишвайки при връщане, без да задържаш дъха си в никакъв момент.
• Повтори осем до дванайсет бавни повторения, или задръж разтегнатата позиция за пет до десет секунди на повторение, ако използваш упражнението като задържане за мобилност.
• Завърши обратно в неутралната седнала позиция, направи дъх и забележи как се усеща долната част на гърба, преди да станеш.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е наклоняване на целия торс назад вместо извиване на лумбалния гръбнак. Ако гърдите ти се изпъкват и раменете се отместват зад бедрата, тазът е спрял да се движи. Опре ръка на стомаха и дръж ребрата спокойни, докато само тазът се накланя.
• Не насилвай извивката до максимума. Бавна версия на половината обхват, в която ясно усещаш как тазът се накланя напред, изгражда повече контрол, отколкото насилствено навлизане в дълбоко разтегляне.
• Ако столът е твърде мек, седалищните ти кости се потъват и тазът започва прибран. Премини на по-твърд стол, така че изходната позиция да е истинска.
• Дръж краката стъпили на пода. Натискане на пода с пръстите на краката, за да помогнеш за накланянето на таза, превръща това в движение, водено от краката, и размазва обратната връзка от лумбалния гръбнак.
• Ръцете ти трябва да усетят как коремът се издига леко, когато се разтегляш. Ако вместо това коремът се прибира и се стяга, коремните мускули се съпротивляват на движението, вместо да се разтеглят през него.
• Избягвай главата да се изважда напред или брадичката да падне, докато се връщаш към началната позиция. Вратът трябва да остане подравнен над раменете през цялото упражнение.
• Движи се по-бавно, отколкото ти се струва необходимо. Бързане през повторенията превръща упражнението в клатене на таза, а лумбалният гръбнак едва се движи.
• Ако едната страна на таза се вдига или извивката се усеща наклонена, нулирай двете седалищни кости равномерно на стола преди всяко повторение.
• Използвай това упражнение като кратка почивка за движение по време на дълги периоди на седене, вместо да го запазваш само за тренировка, тъй като няколко бавни повторения на всеки час поддържат обхвата познат.

Често задавани въпроси

Какво всъщност тренира Разгъването на лумбалния гръбнак в седнало положение?

То тренира контролирано разтегляне на лумбалния гръбнак чрез предно наклоняване на таза, работейки мускулите по долната част на гърба, докато коремната стена и областта на огъвачите на бедрото се разтеглят отпред. Основната стойност е моторен контрол и обхват, не натоварване.

Защо ръцете са поставени върху долния корем и отпред на бедрата по време на Разгъване на лумбалния гръбнак в седнало положение?

Ръцете действат като сетивна обратна връзка, позволявайки ти да усетиш как тазът се накланя напред и коремът леко се придвижва в тях, докато долната част на гърба се извива. Без този контакт много хора се компенсират чрез наклоняване на целия торс назад и никога всъщност не движат лумбалния гръбнак.

Подходящо ли е Разгъването на лумбалния гръбнак в седнало положение за начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните упражнения за мобилност на долната част на гърба, защото си напълно поддържан на стол и работиш само срещу собствената си тежест. Начинаещите трябва да започнат с малка, безболезнена извивка и да се фокусират върху усещането за движение на таза.

По какво се различава това от просто да седна изправен?

Седенето изправен е статична позиция, докато Разгъване на лумбалния гръбнак в седнало положение е активно, многократно движение на таза от заоблена позиция в извита. Упражнението изгражда обхват и контрол чрез тази дъга, което фиксираната изправена поза не прави.

Може ли Разгъването на лумбалния гръбнак в седнало положение да помогне при скованост от работа на бюро?

Дългите периоди на седене поддържат лумбалния гръбнак в заоблена позиция, а това упражнение многократно го провежда през противоположния обхват в поддържана форма. Много хора го използват като кратка почивка за движение, за да не се чувстват долната част на гърба заклещена в една форма.

Колко повторения трябва да направя?

Осем до дванайсет бавни, контролирани повторения работят добре, или като загрявка, или като почивка на бюро. Можеш също да задържиш извивката за пет до десет секунди на повторение, ако искаш по-дълго усещане за разтегляне.

Трябва ли да усещам разтегляне на конкретно място?

Повечето хора усещат лека работа около долната част на гърба и усещане за разтегляне отпред на бедрата и долния корем, докато тазът се накланя напред. Остри или излъчващи усещания са сигнал да намалиш обхвата или да спреш и да прецениш отново.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяко твърдо, стабилно място като пейка или ръба на стабилен стол работи, стига краката ти да достигат пода и седалищните ти кости да са ясно поддържани. Избягвай меки дивани, които позволяват таза да потъне в прибрана позиция и скриват движението.

Безопасно ли е Разгъването на лумбалния гръбнак в седнало положение, ако имам проблеми с долната част на гърба?

Защото е с ниско натоварване и седнало, то често се понася добре, но всеки с активно обостряне, симптоми, свързани с дискове, или диагностицирано състояние на гръбначния стълб трябва първо да се консултира с лекар или физиотерапевт и да дръжи обхвата плитък и безболезнен.

Мога ли да напредвам това упражнение с времето?

Да, след като седналата версия се чувства лесна и контролирана, същото наклоняване на таза се пренася към разтегляне на лумбалния гръбнак в права стойка, накланяния на таза на четворки и упражнения hip hinge под натоварване. Седналата версия е основата за тези по-взискателни позиции.