V-образно Повдигане С Дъмбел (Версия 3)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

V-образното повдигане с дъмбел е вариант с тежест на класическото V-повдигане със собствено тегло. Лежите по гръб, държите един дъмбел с две ръце, изпънати над главата, след което сгъвате тялото във V-позиция, като повдигате краката и торса едновременно, така че дъмбелът да се доближи до стъпалата в горната точка. Тъй като тежестта добавя съпротивление точно в точката на най-ниска лостова предимство, движението натоварва коремната стена значително по-силно от варианта без тежест.

Упражнението тренира предимно rectus abdominis, особено долната му част, която контролира повдигането на краката, като сериозна подкрепа идва от сгъвачите на бедрото, докато подемат краката. Заключените ръце над главата карат дълбоките коремни мускули да стабилизират тежестта през цялата амплитуда, а раменете работят изометрично, за да задържат дъмбела по траекторията му. Това е взискателно движение, подходящо за хора, които вече могат да правят контролирани V-повдигания със собствено тегло или повдигания на краката в легнало положение с добра техника.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения. Лежането на подложка с притиска се долна част на гърба към пода преди всяко повторение предпазва лумбалния отдел, а изборът на умерен дъмбел ви позволява да се сгънете изцяло във V-позиция, вместо да се борите наполовина със заоблен, напрегнат гръб. Лек дъмбел, държан с надеждна хватка с две ръце върху главата на щангата, държи товарът близо до тялото и не позволява да издърпа раменете извън позиция в началото.

За да го изпълните добре, мислете за движението като за пантар, който се затваря в бедрата, а не като за коремна преса. Издишайте, докато повдигате изпънатите си крака и посегате с дъмбела към пръстите на краката, задръжте кратко в горната точка, когато тялото образува приблизителна V, балансирана на задните части и долната част на гърба. Спускайте се контролирано, като оставяте краката и ръцете да се изпънат изцяло, без петите или дъмбелът да докосват пода между повторенията.

V-образното повдигане с дъмбел работи добре като най-тежкото упражнение в коремна верига, като силово завършващо движение с малко повторения или като прогресионен инструмент, когато V-повдиганията със собствено тегло вече не предизвикват. Дръжте повторенията в диапазон, при който още можете чисто да докоснете пръстите си с дъмбела; ако техниката се разпада и започнете да се дръпвате нагоре или да подскачате, товарът е твърде тежък. Избягвайте това упражнение, ако в момента имате дискомфорт в долната част на гърба, който се влошава при повдигане на краката в легнало положение, и прогресирайте постепенно, вместо да скачате директно на тежък дъмбел.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с изпънати и събрани крака, като петите висят малко над пода.
• Хванете един дъмбел с две ръце, обхванати около главата на щангата, изпънете ръцете над главата така, че да са на линия с ушите, и оставете долната част на гърба да се отпусне към подложката.
• Напрегнете коремната стена и леко свалете ребрата надолу, така че долната част на гърба да не е из arcs от пода, преди да започнете движението.
• Вдъхнете, след което издишайте енергично, докато едновременно повдигате изпънатите си крака и извивате торса нагоре от подложката.
• Дръжте лактите заключени и ръцете да следват раменете, насочвайки дъмбела по дъга към стъпалата, вместо да го дърпате към гърдите.
• Продължете, докато тялото образува V-позиция, балансирана на задните части, като дъмбелът се доближи до пръстите на краката или ги докосне в горната точка.
• Задръжте за момент в горната точка и стегнете корема, вместо да се отпуснете в сгънатото положение.
• Спускайте се бавно в обратен ред, изпъвайки краката и ръцете с еднаква скорост, докато петите и дъмбелът отново висят малко над пода.
• Вдъхнете долу, напрегнете се отново и започнете следващото повторение, без дъмбелът или петите да докоснат пода между повторенията.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбел, толкова лек, че да можете да достигнете пръстите на краката в горната точка; тежка щанга, която спира по-рано, превръща повторението в частична коремна преса и прехвърля работата към сгъвачите на бедрото.
• Дръжте дъмбела за главата с двата ръце, една върху друга, а не за дръжката с една ръка, така че тежестта да не може да се люлее или да усуква китките по време на повторението.
• Ако долната част на гърба се отклони от подложката, когато краката се изпънат долу, съкратете амплитудата, като повдигнете долната точка на висене, докато успеете да държите гърба плосък.
• Движете краката и торса с еднаква скорост; ако повдигнете първо краката, повторението става повдигане на краката, а ако повдигнете първо торса — коремна преса с тежест.
• Не позволявайте на дъмбела да се измества зад главата, докато се уморявате; държете ръцете на линия с ушите, така че дъгата да остане постоянна и коремът да остане натоварен.
• Издишвайте силно при повдигането; задържането на дъха по време на сгъването обикновено води до напрегната, трепваща горна позиция.
• Стремете се към контролирана фаза на спускане от две секунди; бързото спускане премахва по-голямата част от работата на долните коремни мускули и позволява инерцията да ви подхвърли в следващото повторение.
• Започнете с 6-10 качествени повторения. Когато можете да направите 12-15 чисти повторения, увеличете леко дъмбела, вместо да добавяте безкрайно много обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при V-образното повдигане с дъмбел?

То цели основно rectus abdominis, като долните коремни мускули правят голяма част от работата по повдигането на краката. Сгъвачите на бедрото помагат активно, косите мускули стабилизират туловището, а раменете задържат дъмбела стабилно над главата.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за V-образното повдигане с дъмбел?

Изберете тежест, достатъчно лека, за да се сгънете изцяло във V-позиция и да посегнете с дъмбела към пръстите на краката с изпънати ръце. Ако не можете да завършите горната позиция чисто, преминете към по-лек дъмбел.

Трябва ли начинаещите да правят V-образно повдигане с дъмбел?

Начинаещите първо трябва да овладеят V-повдиганията със собствено тегло или повдиганията на краката в легнало положение с плоска долна част на гърба. Когато тези движения станат комфортни за 12-15 контролирани повторения, добавете много лек дъмбел, държан с две ръце.

Защо ми боли долната част на гърба при V-образното повдигане с дъмбел?

Това обикновено се случва, когато долната част на гърба се извие от подложката по време на изпъването на краката и ръцете, или когато дъмбелът е твърде тежък и ви дърпа напред. Дръжте гърба притиснат надолу, съкратете долната амплитуда при нужда и намалете тежестта.

Трябва ли краката ми да останат изпънати при V-образното повдигане с дъмбел?

Да, изпънатите крака правят движението истинско V-повдигане и натоварват долните коремни мускули през цялата дъга. Ако изпънатите крака са твърде трудни, свийте леко коленете, вместо да преминете към съвсем друго движение.

Мога ли да заменя V-образното повдигане с дъмбел с нещо друго?

V-повдиганията със собствено тегло, коремната преса с тежест или повдиганията на краката в позиция hollow body тренират сходни модели. Версията с дъмбел по същество е V-повдигане с тежест, така че вариантът със собствено тегло е най-близката замяна.

Колко повторения и серии на V-образно повдигане с дъмбел да правя?

Две до четири серии по 6-12 контролирани повторения работят добре като коремно упражнение с акцент върху силата. Понеже движението е взискателно, качеството е по-важно от общия обем.

Трябва ли дъмбелът да докосва пода между повторенията?

Не, дръжте дъмбела и петите си висящи малко над пода между повторенията, за да поддържате непрекъснато напрежение в корема. Оставете го на пода само ако трябва да прекратите серията.

Безопасно ли е да правя V-образно повдигане с дъмбел всеки ден?

Ежедневната тренировка не е необходима, защото коремните мускули се възстановяват като всеки друг мускул. Две до четири сесии седмично със дни за почука между тях са достатъчни за повечето хора.