Отваряне В Планк С Дъмбел Плюс Лицева Опора

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Отваряне в планк с дъмбел плюс лицева опора съчетава два изискващи модела с собствено тегло в една плавна последователност. Държите висок планк с една ръка, опряна на дъмбел, плъзгате дъмбела по пода към противоположната страна, връщате се в права позиция на планк и след това изпълнявате лицева опора. Всяко повторение кара трупа ви да устоява на въртене, докато една ръка е натоварена и вдигната от пода, а след това предизвиква гърдите, раменете и трицепсите със стриктна лицева опора. Това е хибридно движение, затова очаквайте средата на тялото ви да работи поне толкова усилено, колкото мускулите, които бутат.

Упражнението е подходящо за напреднали на средно ниво, които вече владеят солидна лицева опора и могат да държат висок планк четиридесет и пет секунди или повече, без бедрата да се отпускат или да се изместват. То е особено полезно за хора, които искат повече от работата си по бутане, отколкото дава стандартната лицева опора, или за всеки, който тренира стабилност на корема, която реално се пренася в вдигането, носенето на тежести и спорта. Тъй като дъмбелът трябва да се контролира по пода с една ръка, най-широките гръбни мускули, раменете и захватът се включват по начин, по който никога не се случва при обикновена лицева опора.

Подготовката тук има значение повече, отколкото при повечето вариации на планк. Дъмбелът трябва да стои на пода точно встрани от една ръка, а краката ви трябва да са поставени малко по-широко от ширината на таза, за да имате по-широка опора срещу въртене. Ако краката са твърде близо, тежестта ще ви повлече цялото тяло настрани при посегането; ако е твърде далече, ще трябва да прехвърлите тежестта върху работещата ръка и ще загубите линията на планка. Започнете с лек до умерен дъмбел, защото това е упражнение за контрол, а не за сила.

За да го изпълните добре, мислете за тялото си като за една твърда линия от петите до главата. Докато вдигате дъмбела и го прекарвате под гърдите към другата страна, притискайте здраво свободната ръка в пода и стегнете глутеусите, така че бедрата да останат успоредни на пода. Поставете дъмбела тихо, върнете двете ръце в началните им позиции и чак тогава се спуснете в лицева опора с лакти, движещи се на около четиридесет и пет градуса от ребрата. Издишайте при прекарването, поемете въздух при слизането и бутайте пода от себе си при ставането.

Това движение ще видите в кръгови тренировки, финални серии с акцент върху корема и общи силови програми, където треньорът иска работа срещу въртене и хоризонтално бутане в един слот. Работи добре и като прогресия в загряването преди по-тежки дни за бутане, защото събужда serratus anterior, стабилизаторите на лопатките и трупа без тежко натоварване.

Основният момент за безопасност е контролът на рамото по време на прекарването. Тъй като една точка на опора напуска пода, рамото на стоежката ръка трябва да остане стабилно прибрано, а не да се сгромолясва към ухото. Ако забележите, че бедрата ви се усукват, кръстът ви се огъва или дъмбелът люлее неконтролируемо, намалете тежестта или изпълнявайте прекарването и лицевата опора като две отделни упражнения, докато всяко не се получава чисто.

Инструкции

• Поставете шестостенен дъмбел на пода точно встрани от дясната ви ръка, после се позиционирайте във висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце и крака малко по-широко от ширината на таза.
• Стегнете глутеусите и скъсете корема така, че тялото ви да образува права линия от петите до главата, с неутрален врат и очи към пода точно пред ръцете ви.
• Хванете дъмбела с дясната ръка и го плъзнете по пода под гърдите си, като го държите в контакт със земята през цялото време.
• Пуснете дъмбела точно встрани от лявата ви ръка, после върнете дясната ръка в първоначалната ѝ позиция, така че отново да сте права във висок планк.
• Разпределете тежестта равномерно върху двете ръце, огънете лакти и спуснете гърдите си към пода, като държите лакти на около четиридесет и пет градуса от трупа.
• Натиснете здраво с дланите, за да изпънете ръцете, и се върнете в горната точка на лицевата опора, без бедрата да се отпускат или да се вдигат нагоре.
• Повторете прекарването с лявата ръка, плъзгайки дъмбела обратно към дясната страна, така че всеки пълен кръг да съдържа по едно прекарване във всяка посока и една лицева опора.
• Издишайте, докато прекарвате дъмбела, вдишайте, докато се спускате в лицевата опора, и издишайте, докато се бутате обратно нагоре.
• Приключете сериите, като поставите двете ръце плоско на пода, приберете краката и станете, за да се ресетнете, вместо да се отпуснете направо от планка.

Съвети и трикове

• Използвайте шестостенен, а не кръгъл дъмбел, така че да стои на място, когато го поставите, и да не се търкаля към опорната ви ръка по средата на прекарването.
• Ако бедрата ви се усукват всеки път, когато вдигнете тежестта, разширете стойката на краката с още няколко сантиметра, преди да усложните движението по друг начин.
• Дръжте дъмбела в контакт с пода по време на прекарването; вдигането му във въздуха многократно увеличава лоста върху гръбнака и точно там повечето хора губят линията на планка.
• Притискайте стоежката ръка силно в пода, почти сякаш се опитвате да избутате пода от себе си, за да остане рамото на работещата страна прибрано, вместо да се вдига към ухото.
• Забавете прекарването, преди да забавите лицевата опора; именно при посегането подло се появява въртенето, докато лицевата опора обикновено е по-чистата част от повторението.
• Дишайте съзнателно при прекарването. Задържането на дъха по време на посегането е най-бързият начин да уморите напрежението в корема и да оставите кръста да се огъне.
• Ако китките ви се оплакват от комбинираното натоварване, правете лицевите опори с юмруци или с дръжки за лицеви опори на стабилна повърхност и задръжте само прекарването върху отворена длан.
• Спрете серията в момента, в който спускането на гърдите се превърне в спускане на корема. Лицева опора с отпуснати бедра не тренира нищо, което искате, а вместо това натоварва кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Отваряне в планк с дъмбел плюс лицева опора?

Частта с лицевата опора натоварва гърдите, предните рамене и трицепсите, а прекарването сериозно предизвиква корема и косите мускули да устоят на въртене. Най-широките гръбни мускули, захватът и стабилизаторите на лопатките също работят, за да контролират дъмбела и да ви държат на една ръка.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за Отваряне в планк с дъмбел плюс лицева опора?

Започнете с лек дъмбел, приблизително от два до седем килограма, тъй като целта е плавно, лепнато за пода прекарване, а не местене на тежест. Ако тежестта кара бедрата ви да се въртят или стоежката рамо да се сгромолясва, тя е твърде тежка.

Могат ли начинаещи да правят Отваряне в планк с дъмбел плюс лицева опора?

Могат, но е най-добре първо да владеят чист висок планк и лицева опора с пълна амплитуда. Добра отправна точка е да тренирате прекарването от колене или без тежест, а после да съчетаете двете, когато бедрата ви остават успоредни.

Защо бедрата ми се въртят, когато прекарвам дъмбела под гърдите си?

Въртенето обикновено означава, че опората ви е твърде тясна или бързате с посегането. Разширете краката, дръжте дъмбела в контакт с пода и мислете да притискате противоположната ръка силно надолу през цялото прекарване.

Трябва ли да правя една лицева опора на прекарване или серия лицеви опори между прекарванията?

Стандартната версия съчетава по едно прекарване във всяка посока с една лицева опора на кръг, което поддържа натоварването на корема и на бутането балансирано. Алтернативни схеми като две лицеви опори между прекарванията са приемливи като прогресия, щом формата ви се задържа.

Какво мога да използвам вместо дъмбел за прекарването?

Гира може да свърши работа, ако дръжката ѝ стои стабилно, но идеален е плосък предмет, който не се търкаля — затова се предпочита шестостенен дъмбел. В краен случай плъзгането на малка щанга тежест или дори шише с вода по пода запазва изискването срещу въртене.

Проблем ли е, ако дъмбелът се търкаля леко, когато го поставя?

Лекото разместване е нормално, но ако се търкаля от вас при всяко повторение, значи го поставяте твърде бързо или твърде далече от ръката си. Спуснете го с намерение точно встрани от противоположната ръка, така че следващото прекарване да започне от стабилна позиция.

Как да предпазя кръста си по време на Отваряне в планк с дъмбел плюс лицева опора?

Заключете леко задно накланяне на таза, като стегнете глутеусите, скъсете корема преди всяко прекарване и спрете, когато умората кара бедрата да се отпускат. Отпуснатият или свит в кръста лумбален гръбначен стълб, а не самото упражнение, е това, което създава натоварване.

Китките ме болят при това упражнение. Какво да променя?

Комбинацията от планк с натоварване и многократни лицеви опори се трупа върху китките. Опитайте да правите частта с лицевата опора на дръжки за лицеви опори или на вертикално държани дръжки на дъмбели, а самото прекарване да остава върху отворена длан.