Планш С Пит И Коляно Към Гърдите

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Планш с пит и коляно към гърдите е упражнение за корема със собствено тегло, което свързва две различни вариации на планша в едно плавно повторение. Започвате в планш на лакти, вдигате ханша нагоре и назад в пит позиция, после се връщате надолу и придвижвате едното коляно към гърдите в движение като планински катерач, преди да повторите. Тъй като се опирате на лактите, а не на дланите, раменете и торсът трябва да работят по-усилено, за да контролират всяко преминаване, а долната част на гърба няма къде да се скрие.

Това движение е полезно за всеки, който вече владее статичния планш на лакти и се нуждае от нещо по-динамично, за да продължи да напредва. Пит фазата тренира сгъване на гръбначния стълб под товар, докато раменете бутат пода, а задните бедрени мускули и прасците работят в краен обхват. Катерач фазата изисква да държите солиден планш, докато единият хип се сгъва силно — това предизвиква способността ви да съпротивлявате на ротация и да държите ханша на едно ниво. Заедно двете фази тренират коремните мускули, дълбокия корем, раменете и сгъвачите на ханша по начин, който статичното задържане никога няма да постигне.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Поставете лактите точно под раменете, подмишниците успоредни на предния ръб на постелката, а краката на около широчина на ханша. Ако лактите се изместят напред или ханшът пропадне, всяко следващо повторение става все по-разхлабено. Преди да тръгнете, стегнете седалищните мускули, опрете средата на тялото, сякаш във вас ще блуснат в стомаха, и бутайте пода с лактите, така че горната част на гърба да не пропада между лопатките.

За добро изпълнение мислете за пита като за умишлено обръщане, а не за вряволица: натиснете с лактите, издърпайте ханша нагоре и леко назад и оставете главата да се спусне между ръцете, докато тялото образува обърнато V. Върнете се обратно с контрол, после веднага придвижете едното коляно напред към съименния лакът или към гърдите, като държите задния крак прав, а ханша насочен към пода. Върнете крака, възстановете линията на планша и редувайте страните на всеки кръг или на всяко повторение в зависимост от програмата ви.

Това упражнение се среща в кръгови тренировки, домашни програми и атлетични подготовъчни блокове, защото повишава пулса, като същевременно остава контролирано силово движение. Разумен избор е като второ или трето упражнение за корем в тренировката или като част от време-базиран интервал, където качествените повторения са по-важни от скоростта. Ако ханшът ви пропада, питът се превръща в малко подскачане на ханша или движението на коляното извърта торса, скъсете серийата и изградете отново модела бавно.

Инструкции

• Настанете се на постелка или нестърглив под в планш на лакти: лакти точно под раменете, подмишниците плоски и насочени напред, краката на около широчина на ханша с пръсти опрени в пода.
• Изградете права линия от петите през ханша до главата, след това стегнете седалищните мускули и опрете коремната стена, преди да се задвижите.
• Бутайте пода с лактите, така че горната част на гърба да остане широка и лопатките да не потъват към гръбнака.
• Издишайте, докато натискате с лактите и вдигате ханша нагоре и назад в пит, като оставите главата да премине между ръцете, докато тялото образува обърнато V.
• Задръжте кратко в горната точка на пита, като държите краката възможно най-прави според задните бедрени мускули, а тежестта леко изместена към раменете.
• Спуснете ханша обратно с контрол, докато се върнете в прав планш на лакти, без да позволите на долната част на гърба да пропадне под линията.
• Без пауза придвижете едното коляно напред към гърдите или към съименния лакът, като държите другия крак изпънат, а ханша обърнат към пода.
• Върнете крака в положението за планш, затегнете отново корема и редувайте краката на всяко следващо повторение или редувайте страните на всяка серия.
• Издишвайте при пита и при движението на коляното, а вдишвайте, докато се връщате обратно в планш.
• Завършете серийата, като спуснете коленете на пода вместо да се сгъшите, и оправете позицията на лактите, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако питът ви е малък и сбит, ограничението обикновено са стегнатите задни бедрени мускули или раменете, а не слаб корем — работете в обхвата, в който можете да държите краката относително прави, и с времето ще се подобри.
• Най-честата грешка е лактите да се изместят напред спрямо раменете при движението на коляното, което превръща планша в нещо като пропаднала стойка на глава; хвърлете поглед надолу и проверете положението на лактите между повторенията.
• Дръжте движението на коляното в сагиталната равнина: ако ханшът се отваря и коляното се извърта навън, взимате инерция от ротация, вместо да използвате сгъвачите на ханша и корема.
• Не позволявайте горната точка на пита да се превръща в почивка — раменете все още са натоварени там, така че продължавайте да бутате пода, вместо да висите на ставите си.
• Ако долната част на гърба ви засяга по време на фазата катерач, най-вероятно ханшът пропада, преди коляното да се вдигне; първо възстановете линията на планша, после вдигайте коляното.
• Забавете умишлено преминаването от пит обратно към планш — повечето хора падат надолу с гравитацията, което пропилява половината полза за контрол на торса.
• Малко по-широко разтворените крака дават по-стабилна опора за пита, особено ако движението е ново за вас или тренирате на хлъзгава повърхност.
• Ако раменете уморяват преди корема, намалете времето в пит позиция и правете повече повторения в частта планш към катерач, докато издръжливостта при бутане настигне.
• Редуването на краката на всяко повторение прави упражнението по-скоро кардио-издръжлива работа; всички повторения на една страна преди смяната улеснява забелязването и коригирането на разлики между двете страни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Планш с пит и коляно към гърдите?

Основната работа идва от коремните мускули и дълбокия корем, които задвижват пита и стабилизират планша. Раменете и трицепсите поддържат телесното ви тегло на лактите през цялото време, сгъвачите на ханша задвижват коляното, а седалищните мускули държат ханша изпънат в положението планш.

Подходящо ли е Планш с пит и коляно към гърдите за начинаещи?

Най-добре е да се приема като упражнение за междинно ниво. Ако можете да задържите чист планш на лакти 45-60 секунди, започнете, като тренирате пита и движението на коляното поотделно, преди да ги свържете заедно.

Да редувам ли краката на всяко повторение или да направя всички повторения на една страна?

Редуването на всяко повторение поддържа натоварването равномерно и по-силно повишава пулса, което го прави подходящо за кръгови тренировки. Когато направите всички повторения първо на едната страна, по-лесно забелязвате разликите ляво-дясно в контрола на ханша, затова го използвайте, докато учите движението.

Защо ханшът ми пропада, когато вдигам коляното в Планш с пит и коляно към гърдите?

Обикновено това означава, че напрежението в корема се е изключило или коляното се дърпа с инерция вместо с контролирано сгъване на ханша. Забавете движението на коляното, издишайте, докато идва напред, и помислете да държите задния седалищен мускул стегнат, така че тазът да остане равен.

Мога ли да правя Планш с пит и коляно към гърдите, ако имам стегнати задни бедрени мускули?

Да, просто позволете леко сгъване на коленете в горната точка на пита. Целта е да вдигнете ханша високо, като запазите контрол, а не да постигнете идеално обърнато V от първия ден.

С какво мога да заменя Планш с пит и коляно към гърдите?

Спускането на ханша настрани в планш на лакти, планинският катерач на лакти и пулсациите в позиция делфин тренират сходни качества. Ако съчетаете пит с отделно движение на коляното в планш, получавате същия модел в две по-лесни части.

Колко повторения или колко време да правя Планш с пит и коляно към гърдите?

Започнете с 6-10 общи повторения или интервали от 20-30 секунди, като се фокусирате върху чистите преминавания. Тъй като раменете се уморяват бързо, спрете серийата веднага щом линията на планша или позицията на лактите започне да се чупи.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

При изпълнение с опрян торс и без пропадане между фазите планш и пит това е контролирано упражнение за корема. Ако усетите натиск в долната част на гърба, намалете обхвата на движението на коляното, възстановете позицията на планша и спрете, ако дискомфортът продължи.

Защо се прави на лактите, а не на дланите?

Опората на лактите намалява натоварването на китките и увеличава изискванията към раменете и торса да контролират преминаванията на пита и катерача. Освен това държи движението по-строго, защото не можете да използвате бутане с дланите, за да размахате ханша наоколо.