Махово Движение На Крака Встрани С Опора На Стена

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Маховото движение на крака встрани с опора на стена е динамично упражнение за подвижност, което цели аддукторите по вътрешната част на бедрото и абдукторите от външната страна на тазобедрената става. Заставате с лице към стената, като опирате една ръка плоско в нея за баланс, и после размахвате крака, който е най-близо до стената, в плавна дъга — преминавайки го пред тялото, преди да го поведете навън встрани толкова високо, колкото позволява движимостта на тазобедрената става. Стената поема стабилността, за да може цялото ви внимание да е насочено към амплитудата и ритъма на маха.

Това движение най-често се използва като част от загрявка преди тренировка за долната част на тялото, бягане, спринтиране или всеки спорт, който изисква бързи промени в посоката. Тъй като кракът се движи активно през амплитудата си, вместо да се държи в статично разтягане, упражнението повишава температурата на тъканите около тазобедрената става и репетира точния модел на абдукция и аддукция, който тези дейности изискват. То е и добър вариант за всеки, който усеща стягане във вътрешната част на бедрата след продължително седене.

Настройката със стената има повече значение, отколкото може да изглежда. Да балансираш на един крак, докато махаш с другия, бързо може да се превърне в борба с разклащането, а тази борба съкращава маха и стяга точно мускулите, които се опитваш да разхлабиш. С ръка, опряна в стената приблизително на височина на раменете, торсът остава изправен, тежестта остава центрирана върху опорния крак, а движещият се крак е свободен да премине през пълната си, естествена дъга.

За да го изпълните добре, дръжте маховия крак сравнително отпуснат и го оставете да се движи като махало, позволявайки леко сгъване в коляното, докато минава пред тялото. Опорният крак остава мек, с леко сгънато коляно, а тазът трябва да е обърнат към стената, без да се завърта в търсене на допълнителна височина. Височината идва от повторените махове, докато аддукторите и външната част на таза се отпуснат, а не от насилване или силно отскачане в края на амплитудата.

Типичен подход са десет до петнадесет маха на страна, започвайки с по-малки махове и постепенно увеличавайки дъгата, докато се разхлабите. Чести приложения са рутините преди бягане, загрявките за долната част на тялото преди клекове или напади и работата за подвижност на тазобедрената става при възстановяване, когато се предпочита версията с опора пред тази без опора. Ако усетите остро дърпане в слабините, намалете височината на маха и забавете темпото, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете с лице към стената на около разстояние на ръка, с крака заедно и тялото изправено.
• Опрете дланта на ръката, която е най-близо до стената, плоско в нея на приблизително височина на раменете, с леко сгънат лакът, така че да се наведете малко към опората.
• Прехвърлете тежестта върху крака, който е по-далеч от стената, и оставете крака, който е най-близо до стената, да виси само на няколко сантиметра над пода.
• Леко стегнете корема и дръжте таза обърнат към стената, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от завъртане на торса.
• Размахайте близкия крак напред, през предната част на тялото, като го оставите да мине пред опорния крак с отпуснато коляно.
• Обърнете дъгата плавно и оставете крака да се движи навън встрани, успоредно на стената, изкачвайки се само толкова високо, колкото е приятно разтягане във вътрешната част на бедрото.
• Продължете с ритъма на махало — пресичане отпред и отваряне навън встрани — като оставите амплитудата да расте естествено през първите няколко маха.
• Издишайте, когато кракът се маха навън встрани, и вдишайте, когато се връща през тялото, поддържайки дъха равномерен.
• Изпълнете 10 до 15 маха, после спуснете стъпалото, сменете ръката на стената и повторете от другата страна.
• Отдалечете се бавно от стената и си възстановете стойката, преди да започнете следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако слабините се залепят или схванат в най-високата точка на маха, намалете дъгата с няколко сантиметра и градирайте височината постепенно, вместо да насилвате крака нагоре.
• Дръжте пръстите на маховия крак грубо насочени напред или леко нагоре; ако стъпалото се претъркаля навътре, обикновено това означава, че коляното се завърта, за да се изфалва по-голяма амплитуда.
• Следете ръката на стената да работи за опора, а не да бута. Ако торсът се навежда силно в стената при всяко повторение, придвижете стъпалата малко по-близо до нея.
• Опорното коляно трябва да остане леко сгънато и насочено в същата посока като пръстите; заключването му затруднява баланса и натоварва ставата.
• Честа грешка е завъртането на цялото тяло, за да замахнеш по-високо. Ако гръдният кош се върне от стената, тазобедрената става е спряла да се движи и гръбначният стълб компенсира.
• Започнете с по-малки махове с по-бързо усещане и завършете с по-големи и по-бавни. Директното тръгване с пълна амплитуда от първото повторение е начинът да се получи разтежение във вътрешната част на бедрото.
• Дръжте маховия крак тежък и отпуснат. Опънат крак със заключено коляно скъсява дъгата и превръща упражнението за подвижност в състезание по сила на сгъвачите на тазобедрената става.
• Ако балансът все пак е проблем, дори със стената, поставете свободната си ръка на таза или я оставете свободно надолу, вместо да я протегнете встрани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при маховото движение на крака встрани с опора на стена?

Упражнението основно динамично разтяга аддукторите по вътрешната част на бедрото, докато мускулите от външната страна на таза, включително gluteus medius, контролират крака по време на маха. Стабилизаторите на тазобедрената става и глезена на опорния крак също работят, за да ви държат стабилни.

Маховото движение на крака встрани с опора на стена е силово упражнение или разтягане?

Най-добре е да се разглежда като динамично разтягане и упражнение за загрявка. Целта е активна подвижност в амплитудата на абдукция и аддукция на тазобедрената става, а не изграждане на мускули.

Трябва ли да махам с крака, който е по-близо до стената, или с далечния?

Махайте с крака, който е най-близо до стената. Така кракът се движи свободно в равнината на стената, а ръчната ви опора остава от противоположната страна на движението на тялото.

Колко високо да вдигам крака по време на маховото движение на крака встрани с опора на стена?

Само толкова високо, колкото позволява приятно разтягане, без остро дърпане в слабините. Амплитудата обикновено се увеличава сама след няколко маха, когато аддукторите се отпуснат.

Може ли начинаещ да прави това упражнение?

Да, а стената го прави добра отправна точка за начинаещи при маховете с крак. Започнете с по-малка дъга и докосвайте стената леко, вместо да прехвърляте цялата си тежест върху нея.

Защо усещам маха в слабините, а не във външната част на таза?

Вътрешната част на бедрото е тъканта, която се удължава, когато кракът се отваря навън встрани, затова лекото разтягане там е нормално. Ако стане болезнено, а не просто усещане за разтягане, намалете височината и забавете темпото.

Колко маха трябва да правя на страна?

Десет до петнадесет контролирани маха на страна работят добре като част от загрявка. Ако сте много схванати, направете няколко допълнителни по-малки маха, преди да преминете към пълната дъга.

Какво мога да използвам вместо стена?

Стабилна рамка на врата, стойка на клекове или дърво вършат същата работа. Всяка стабилна вертикална повърхност на приблизително височина на раменете позволява същото положение на ръката и същата пътека на маха.

Кога трябва да избягвам маховото движение на крака встрани с опора на стена?

Прескочете го, ако имате активно разтежение в слабините, скорошна травма на тазобедрената става или остра болка по време на движението, и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да се върнете към него. По време на възстановяване по-подходяща може да бъде мека статична работа.

Трябва ли тазът ми да сочи към стената по време на маха?

Да. Дръжкият се таз към стената гарантира, че амплитудата идва от самата тазобедрена става. Ако торсът ви се завърта от стената, компенсирате и губите ползата за вътрешната част на бедрото.