Външна Ротация На Лопатката В Права Стойка Със Собствено Тегло

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Външната ротация на лопатката в права стойка със собствено тегло е упражнение за здравето на раменете, което се изпълнява в права стойка, като съпротива са само собствените ти ръце. Лактите ти са свити приблизително на 90 градуса до тялото, започваш с предмишниците насочени напред и дланите нагоре, след което завъртаеш раменете навън, така че предмишниците да се раздалечат една от друга, докато сочат настрани. Акцентът е върху задвижването на ротацията от самата лопатка, а не просто върху въртенето на предмишницата — именно това го разграничава от обикновените кръгове с ръце или изолираните упражнения за ротаторния маншон.

Понеже няма външна тежест, упражнението тренира прецизност, а не сурова сила. Мускулите, които работят, са мускулите на ротаторния маншон от задната страна на рамото, предимно infraspinatus и teres minor, заедно с ромбоидните мускули и средната част на трапецовидния мускул, които дърпат лопатката назад и надолу докато се въртиш. Задните делтоиди помагат, а трупът трябва да остане спокоен, така че движението да не се превърне в извъртане на торса.

Това е основно упражнение за всеки, който седи на бюро със заоблени рамене, за културисти, които притискат или натискат с големи тежести и никога не тренират външните ротатори, и за хора, които възстановяват контрола на рамото след пауза. Плувците, хвълячите и играчите на ракетни спортове също имат полза, защото техните спортове изискват многократна ротация със скорост. Изпълнено преди тренировка за горна част на тялото, то събужда маншона и подрежда лопатката в по-добра позиция за натискане или дърпане.

Стоящата позиция е по-важна, отколкото изглежда. Без пейка или стена, които да стабилизират лакътя, тялото само трябва да се организира: краката на ширината на ханша, ребрата, наредени над таза, раменете отпуснати далеч от ушите. Ако се отпускаш назад, вдигаш рамене или изпячваш ребрата, за да си измислиш повече амплитуда, взимаш движение от стави, които трябва да останат неподвижни. Стойността на упражнението идва от държането на лакътя залепен за тялото, докато рамото прави ротацията.

Изпълнявай го бавно. Завъртайте навън само дотам, доколкото държиш лакътя залепен за ребрата и лопатката нежно стегната назад, задръж за момент в крайната амплитуда, после се върни под контрол. Серия от 8 до 12 плавни повторения на страна е напълно достатъчна. Ако едната страна се върти видимо по-далеч от другата, съобрази амплитудата с по-скованата страна и на двете ръце, докато разликата се закрие.

Рискът за безопасност при това движение е минимален, но честата грешка е гоненето на амплитуда. Завъртането по-далеч чрез вдигане на лакътя от ребрата или повдигане на рамото превръща прецизното упражнение за маншона в небрежно свиване на рамене. Остави се в честна амплитуда, дръж шията отпусната и спри, ако усетиш убождане отпред на рамото, вместо мускулна работа отзад.

Инструкции

• Застан прави с крака на около ширината на ханша, тежестта равномерно разпределена, а ръцете отпуснати до тялото.
• Свий двата лакътя на 90 градуса и приляги раменните си части към ребрата, с предмишниците насочени право напред и дланите нагоре.
• Дърпай лопатките си нежно назад и надолу, повдигни гърдите, без да изпячваш ребрата, и леко стегни трупа, така че торсът да остане насочен напред.
• От тази позиция завърти двете раменни части навън едновременно, така че предмишниците да се отдалечат от тялото настрани, като държиш лактите залепени за ребрата през цялото движение.
• Продължи, докато предмишниците сочат настрани или докато достигнеш най-далечната точка, в която лактите и лопатките остават на мястото си, и задръж там за една до две секунди.
• Обърни ротацията бавно, връщайки предмишниците в началната позиция с дланите нагоре, съпротивлявайки се на искушението да оставиш гравитацията да размахва ръцете ти.
• Издишай, докато се въртиш навън, и вдишай при връщането в начална позиция.
• Подредий позата си между повторенията, ако усетиш, че раменете ти пълзят нагоре към ушите — остави ръцете да висят и ги разклати, ако е нужно.
• Изпълни 8 до 12 контролирани повторения, съобразявайки амплитудата на по-скованата си ръка и на двете страни.

Съвети и трикове

• Ако лактите ти се отклоняват от ребрата при ротацията, си представяй, че държиш леко свита кърпа между всяка раменна част и тялото, за да ги задържиш прилепени.
• Повдигането на рамене е най-честата грешка тук; следи горната част на трапецовидните си мускули в огледало и съзнателно пусни раменете си преди всяко повторение.
• Дланите ти трябва да останат обърнати нагоре през цялото време, все едно носиш две малки чинийки; ако дланите се обърнат навътре, значи предмишницата прави ротацията вместо рамото.
• Не извъртай трупа, за да спечелиш амплитуда. Ако гърдите ти се обръщат заедно с ръцете, забави темпото и скъси амплитудата, докато торсът остане насочен напред.
• Задържането за една до две секунди в крайната амплитуда дава повече за контрола на лопатката от добавянето на повторения, затова приоритизирай задържането пред обема.
• Ако усетиш убождане отпред на рамото, намали доколко се обръщаш, вместо да продължаваш през болката; работата трябва да се усеща отзад на рамото и между лопатките.
• Загретите рамене се въртят по-добре, затова включи това упражнение след няколко минути общи размахвания с ръце, а не го прави леденостудено първото нещо сутрин.
• Сядането или отпускането назад превръща това в упражнение за трупа. Ако не можеш да останеш прав, попрактикувай движението седнал на пейка, докато стоящата версия не започне да се усеща контролирана.
• За да направиш упражнението по-трудно без оборудване, добави ексцентрика от три до пет секунди при връщането обратно или задръж крайната амплитуда по пет секунди на всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при външната ротация на лопатката в права стойка със собствено тегло?

Основната работа идва от мускулите на ротаторния маншон от задната страна на рамото, особено infraspinatus, с помощта на задните делтоиди. Ромбоидните мускули и средната част на трапецовидния мускул стабилизират лопатката, докато ръката се върти.

Защо лактите ми трябва да останат прилепени към ребрата по време на това упражнение?

Дръжки лактите до тялото, ротацията е принудена да става в рамото и лопатката, вместо в лакътя или трупа. Щом лакътят се отклони, упражнението за маншона губи специфичността си.

Подходяща ли е външната ротация на лопатката в права стойка със собствено тегло за начинаещи?

Да, липсата на тежест я прави много лесна за научаване. Начинаещите трябва да се концентрират върху кратка и чиста амплитуда с фиксирани лактите, вместо да се опитват да се обръщат възможно най-далече.

По какво се различава това от обикновена външна ротация с ластик или кабел?

Без ластик или тежест предизвикателството е моторният контрол и задържането в крайната амплитуда, а не силата срещу съпротива. Много хора започват с тази версия със собствено тегло, за да научат движението, преди да добавят напрежение от ластик.

Дланите ми продължават да се обръщат навътре, докато се въртя. Какво греша?

Това обикновено означава, че се въртят предмишницата и лакътят вместо раменната част. Забави се, намали амплитудата и мисли за обръщане на цялата ръка от раменната става, докато китката остава пасивна.

Кога е най-подходящият момент да правя това упражнение?

Работи добре като загрявка преди натискане, притискане, дърпане или каквото и да е надглавно движение. Може да се прави и като самостоятелен дневен навик за мобилност при хора, работещи на бюро със заоблени рамене.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна са солидна доза. За целите на загрявката обикновено стига една по-лека серия от 8 до 10 повторения.

Едното ми рамо се обръща по-далече от другото. Трябва ли да се притеснявам?

Малките разлики между двете страни са нормални и обикновено се повлияват от практиката. Съобрази амплитудата с по-скованата страна и на двете ръце и прецени отново след няколко седмици постоянна работа.

Усещам това в шията и горната част на трапецовидните мускули, вместо в раменете. Как да го оправя?

Вероятно повдигаш рамене, докато се обръщаш. Пусни раменете далеч от ушите, преди да започнеш, скъси амплитудата и прави повторенията бавно, така че маншонът, а не трапецовидните мускули, да извършва движението.

Безопасна ли е външната ротация на лопатката в права стойка със собствено тегло, ако имам история на болки в рамото?

Упражнението е с ниска тежест, но всяка история на болки в рамото изисква внимание. Дръж се в безболезнена амплитуда, избягвай форсиране в крайната ротация и се консултирай с квалифициран специалист, ако се появят остри или убождащи усещания.