Лек Клек С Прави Удари Напред

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лек клек с прави удари напред е комбинирано движение със собствено тегло, което съчетава плитък клек с широка постава и редуващи се прави удари, замахнати от защитна позиция на ниво гърдите. Едната половина на тялото държи клека, докато другата се разгъва в удар, така че краката ви работят изометрично през цялото време, в което раменете и ръцете се движат. Изглежда просто, но постоянното задържане на долната част на тялото е това, което го прави изненадващо натоварващо.

Това упражнение е полезно за всеки, който иска да изгради издръжливост в клек и сила на бутане в горната част на тялото едновременно, без оборудване. То пасва добре на загрявки, кондиционни вериги, фитнес сесии с вдъхновение от бокса и тренировки за отслабване, при които искате ефект за цялото тяло от едно стоящо упражнение. Тъй като клекът е само лек, а ударът е без тежест, то е достъпно и за начинаещи, които все още се учат да стабилизират торса си и да координират крайниците си.

Основните работещи мускули са четириглавите мускули и вътрешните бедрени мускули, които задържат широката, свита в коленете постава изометрично. Глутеусите поддържат позицията на таза, предните глави на раменете и трицепсът задвижват всеки удар, а коремните и косите мускули въртят трупа и държат ребрата една върху друга над таза. Задържането на стабилна долна част на тялото, докато ръцете се движат, тренира и способността на корема да устои на нежелано люлеене, което се пренася върху удари, хвърляния и бутащи движения.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Твърде тясна постава превръща упражнението в друго движение и натоварва коленете; твърде дълбок клек уморява краката, преди раменете да са получили каквато и да е смислена работа. Крака по-широко от широчината на раменете с пръсти леко обърнати навън, колена, движещи се в посока на пръстите, и плитко сгъване в таза и коленете ви поставят в позицията, показана за това движение. Юмруците започват на височина на брадичката или горната част на гърдите с лакти, прибрани плътно до тялото, което предпазва раменете и поддържа ударите кратки и контролирани.

За да го изпълните добре, слегнете в лекия клек и останете там. Замахнете с едната ръка права напред на височина на гърдите или брадичката, завъртете юмрука така, че дланта да се обърне надолу при пълно разгъване, и я приберете веднага обратно в защита. Редувайте ръцете с равномерен ритъм, държайки таза ниво, а трупа mostly обърнат напред — леко въртене от кръста е допустимо, но коленете не бива да се сгъват навътре или да се плъзгат с всеки удар. Издишайте рязко през устата при всеки удар, като боксьор, и вдишайте при прибирането.

Използвайте Лек клек с прави удари напред във времеви интервали от 20 до 40 секунди, вместо да броите повторения, тъй като изометричното задържане на краката е ограничаващият фактор. Ако коленете ви болят, намалете ширината на поставата или дълбочината на клека. Ако раменете ви уморяват първи, бейте по-ниско и по-бавно, или съкратете интервала. Както при всяко стоящо упражнение с удари, дръжте удрящата ръка отпусната до разгъването при удара и никога не заключвайте лакътя агресивно при пълен обхват.

Инструкции

• Застанете с крака раздалечени приблизително на един и половина широчини на раменете, с пръсти обърнати навън около 15 до 30 градуса.
• Стиснете юмруци и вдигнете двете ръце на височина на брадичката, с лакти прибрани плътно към ребрата в защитна позиция.
• Избутайте таза леко назад и свийте коленете в плитък клек, като държите коленете подравнени над пръстите и тежестта разпределена върху цялото ходило.
• Стегнете корема, сякаш очаквате лек потупване по стомаха, и държите гърдите изправени, а погледа напред.
• Издишайте рязко и замахнете с единия юмрук права напред на височина на брадичката или гърдите, завъртайки предмишницата така, че дланта да гледа надолу при пълно разгъване.
• Приберете удрящата ръка веднага обратно в защита, докато другата ръка започва своя удар, редувайки се в плавна, ритмична последователност.
• Дръжте таза ниво, а дълбочината на клека непроменена през цялото време — не се изправяйте, не се накланяйте назад и не позволявайте на коленете да се плъзгат навътре, докато ръцете се движат.
• Вдихайте по време на фазата на прибиране и издишвайте силно при всеки удар, за да поддържате дишането стабильно под задържането на краката.
• Продължете за желаното време или повторения, след което се изправете напълно, разтърсете краката и възстановете поставата си преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се сгъват навътре при умора, съзнателно завъртете стъпалата в пода — това активира глутеусите и връща коленете над пръстите.
• Най-честата грешка е да се изправяте по-високо с всеки удар. Изберете огледало или прозоречно отражение и проверете, че височината на таза ви остава абсолютно същата от първия до последния удар.
• Дръжте неудрящата ръка залепена за лицето си. Спускането на ръката от защитата е дефект в боксовата техника, който освен това позволява рамото от тази страна да се завърти напред.
• Не удряйте лакътя в твърда блокировка при пълно разгъване. Спрете удара малко преди пълната блокировка, така че ставата да остане защитена при скорост.
• Ако усещите парене в бедрата преди раменете, това е правилно — широкото изометрично задържане е смисълът на упражнението, а не недостатък.
• Бийте с около 70 до 80 процента скорост. Напълно отпуснати, бичообразно бързи удари са трудни за контрол без мишена, особено когато краката ви вече работят.
• Трупът ви може да се завъртя с няколко градуса от кръста при всеки удар, но ако цялата горна част на тялото се люлее, намалете скоростта на ударите и отново стегнете корема.
• Започнете с 20-секундни интервали и градейте постепенно. При повечето хора четириглавите мускули се предават преди ръцете, а разхлабената позиция на коленете при умора е основният риск за безопасността тук.
• Изпълнявайте това упражнение бос или в плоски обувки. Омекотени, нестабилни подметки правят широката статична постава по-трудна за задържане и замъгляват обратната информация от стъпалата ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лек клек с прави удари напред?

Четириглавите мускули и вътрешните бедрени мускули работят изометрично, за да задържат широката постава с леко свити колене, докато предните глави на раменете и трицепсът задвижват всеки удар. Глутеусите, коремните и косите мускули стабилизират таза и въртят трупа през цялото време.

Защо Лек клек с прави удари напред използва толкова широка постава?

Широката постава с пръсти обърнати навън поставя вътрешните бедрени мускули и четириглавите под статично задържане и дава на таза стабилна основа, така че трупът може да се завърта леко при всеки удар, без коленете или таза да се преместват наоколо.

Подходящо ли е Лек клек с прави удари напред за начинаещи?

Да, защото клекът е плитък и няма тежест. Начинаещите трябва да започнат с интервали от 15 до 20 секунди и да дават приоритет на коленете над пръстите и ръцете в защита, вместо да бият силно.

Колко дълбок трябва да е клекът при това упражнение?

Само лек — приблизително на четвърт от пътя надолу, с малко сгъване в таза и коленете. Ако слезете много по-дълбоко, краката ви ще уморят, преди раменете и ръцете да получат достатъчна работа, а подравняването на коленете става по-трудно за задържане.

Трябва ли да задържам клека цялото време или да се изправям между ударите?

Задръжте клека през цялата серия. Изправянето между ударите превръща движението в обикновено упражнение с удари и премахва изометричната работа на краката, която определя това упражнение.

Колко бързо трябва да бия в Лек клек с прави удари напред?

Използвайте контролиран, ритмичен темпо при около 70 до 80 процента от максималната скорост. Това предпазва лакътя при разгъване и улеснява задържането на таза и дълбочината на клека стабилни.

Какво мога да използвам вместо Лек клек с прави удари напред, ако имам дискомфорт в коленете?

Стеснете леко поставата, намалете дълбочината на клека или изпълнете същите редуващи се удари от нормално права стойка. Ако дискомфортът продължава при всякакво свиване на коленете, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да продължите.

Как трябва да дишам по време на това упражнение?

Издишвайте рязко през устата при всеки удар, подобно на бокса, и вдишвайте, докато ръката се прибира в защита. Това държи корема стегнат и не позволява да задържате дъха си, докато краката са под напрежение.

Колко серии и колко дълги трябва да са всяка серия?

Времеви серии от 20 до 40 секунди работят най-добре, за 2 до 4 серии, с почивка от 30 до 60 секунди между тях. Тъй като статичното задържане на бедрата е ограничаващият фактор, повечето хора печелят от постепенното удължаване на продължителността, вместо от добавянето на много серии наведнъж.

Мога ли да добавя дъмбели или да нося утаени ръкавици при това упражнение?

Малки тежести за китките или леки утаени ръкавици са разумни, след като техниката ви е стабилна, но те увеличават натоварването върху лакътя при пълно разгъване. Дръжте ударите по-бавни и спирайте преди блокировка, ако добавите каквато и да е тежест.