Трицепс Кикбек С Двойна Странична Стъпка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Гири

Трицепс кикбек с двойна странична стъпка съчетава странична работа на краката с едно от най-надеждните движения за оформяне на ръцете. Стоите изправени, притиснете горните части на ръцете към ребрата със свити лакти, правите две бързи странични стъпки в една посока, докато едновременно разгъвате предмишниците назад в кикбек, след което правите две стъпки обратно в другата посока, докато отново сгъвате лактите. Резултатът е движение, което натоварва задната част на ръцете, докато краката, бедрата и коремът остават ангажирани от ритъма на стъпките.

Трицепсите съставляват около две трети от мускулната маса на горната част на ръката, а кикбекът е едно от малкото упражнения, които ги натоварват в напълно съкратена позиция. Тъй като трицепс кикбек с двойна странична стъпка изисква да съгласувате разгъването на ръцете с работата на краката, той предизвиква и координацията, и равновесието по начин, който никога няма да постигне кикбек на стол. Четвъртоглавите мускули, прасците и седалищните мускули поемат страничните стъпки, а косите коремни мускули и дълбокият коремен пояс стабилизират тялото всеки път, когато краката се отклоняват от центъра.

Тази постановка е отлична за хора, които искат повече от работата за ръце, отколкото стоене на място. Подхожда на трениращите у дома с чифт леки дъмбели, на груповите тренировки, на кръговите схеми и на загряванията, при които искате да вдигнете пулса, докато подготвяте ръцете. Тъй като стъпките са с ниско въздействие, а дъмбелите остават леки, движението е достъпно за начинаещи и същевременно полезно за опитни трениращи като финал или conditioning елемент.

Тук постановката е по-важна, отколкото при стандартния кикбек. Ако лактите се отклонят от тялото, разгъването престава да бъде движение за трицепс и започва да включва раменете. Ако стъпките са небрежни, ще се наведете и ще размахвате дъмбелите, вместо да разгъвате контролирано. Дръжте стойката тясна, но стабилна, гърдите вдигнати, а лактите фиксирани на място, преди да направите първата стъпка.

За добро изпълнение движете само предмишниците. Разгънете двете ръце назад, докато се изправят напълно до бедрата, и кратко стегнете трицепса в крайната точка, след което бавно сгънете лактите, докато стъпвате обратно към началната страна. Едно пълно повторение е две стъпки встрани и две стъпки обратно. Издишвайте при разгъването, вдишвайте при връщането и оставете ритъма на стъпките да задава темпото на ръцете, вместо да затичвате едното или другото.

Най-честите грешки се коригират лесно: прекалено тежката тежест превръща разгъването в замах с цялото тяло, а твърде широките стъпки завъртат коленете навътре. Изберете дъмбели, с които бихте могли да направите петнайсет или повече кикбека на място, усвоете модела на място, а чак тогава добавете страничните стъпки. Спрете сериата в момента, в който лактите започнат да се вдигат или торсът започне да се люлее, защото и двете сигнализират, че трицепсите вече не вършат работата.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно или на ширината на бедрата, като държите по един лек дъмбел във всяка ръка с неутрален хват, така че дланите да са обърнати към тялото.
• Сгънете двете лакти на около 90 градуса и притиснете горните части на ръцете плътно към тялото, като предмишниците сочат надолу към пода.
• Стегнете корема, разхлабете леко коленете и вдигнете гърдите, за да можете да стъпвате настрани, без торсът да се накланя напред.
• Направете две бързи странични стъпки надясно, като стъпите с десния крак и доведете левия до него.
• Когато втората стъпка се приземи, разгънете двете предмишници назад зад тялото, докато ръцете се изправят напълно до бедрата, като държите горните части на ръцете притиснати към ребрата.
• Задръжте за момент и стегнете трицепса отзад на ръката с дланите, леко обърнати към тавана.
• Направете две странични стъпки обратно наляво, докато бавно сгъвате лактите и спускате дъмбелите контролирано към началната позиция.
• Издишвайте при разгъването в кикбек и вдишвайте, докато стъпвате обратно и сгъвате лактите.
• Продължавайте да сменяте посоките за целевите си повторения или време, като поддържате ритъма на стъпките и темпото на ръцете съгласувани.
• Поправете стойката и позицията на лактите в началото на всяко повторение, ако равновесието или позицията на ръцете се измести.

Съвети и трикове

• Ако дъмбелите минават отвъд бедрата в крайната точка на кикбека, използвате инерция от стъпката, а не сила на трицепса — забавете разгъването, така че то да приключи след като краката се приземят.
• Наблюдавайте лактите си в огледало: ако се отдалечават от ребрата по време на страничната стъпка, преминете към по-лек дъмбел и отработете позицията на ръцете на място, преди да добавите отново краката.
• Дръжте стъпките умерено широки. Твърде дългата странична стъпка завърта коленете навътре и прави трудно да останете изправени по време на разгъването.
• Не накланяйте гърдите към страната на стъпката. Представете си конец, който държи темето на главата ви нагоре, така че движението да остане в предмишниците и краката.
• Завъртането на дланите в края на кикбека е по избор, но обръщането на дланите нагоре, докато ръката се изправя, помага на повечето хора да усетят по-пълно стягане на трицепса.
• Стремете се кикбекът да приключва точно когато втората стъпка се приземи, а не по време на първата. Съгласуването на стягането с приземяването прави движението отчетливо, вместо разхлабено.
• Ако раменете ви се качват към ушите, активно дръпнете лопатките надолу и назад преди всяко разгъване.
• За вариант с ниско въздействие или без оборудване изпълнете същия модел с двойна странична стъпка със замахове на свъсените ръце или използвайте лека гумена лента, закрепена пред вас.
• Това е упражнения за координация също толкова, колкото и за сила — потренирайте го на половин скорост в един-два периода, преди да гоните повторения или тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при трицепс кикбек с двойна странична стъпка?

Трицепсите са основният двигател по време на разгъването в кикбека. Страничните стъпки включват четвъртоглавите мускули, прасците и седалищните мускули, докато косите коремни мускули и коремният пояс стабилизират торса при всяка смяна на посоката.

Подходящ ли е трицепс кикбек с двойна странична стъпка за начинаещи?

Да, стига да започнете с много леки дъмбели или без тежест изобщо. Отработете първо кикбека на място, а след това добавете двойната странична стъпка, когато позицията на лактите ви остане стабилна.

Мога ли да правя трицепс кикбек с двойна странична стъпка без дъмбели?

Можете, макар че трицепсите ще получат повече стимул за координация и издръжливост, отколкото за сила. Лека гумена лента, държана зад гърба ви или прекосяваща стъпалата, е добър начин да добавите съпротивление без дъмбели.

Защо лактите трябва да останат притиснати към тялото по време на това упражнение?

Трицепсът разгъва само лакътя, така че всяко отклонение на лакътя превръща движението в упражнение за раменете. Дръжки, при които горната част на ръката остава притисната към ребрата, гарантират, че разгъването наистина натоварва задната част на ръката.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за трицепс кикбек с двойна странична стъпка?

Изберете тежест, с която бихте могли да направите петнайсет или повече строгих повторения на място. Тъй като едновременно движите краката си, по-тежката тежест обикновено се превръща в замахване.

Разгъването на ръцете трябва да става на първата или на втората стъпка?

Стремете се да завършите разгъването, когато втората стъпка се приземи. Разгъване на първата стъпка обикновено означава, че дъмбелите се люлеят с инерция, вместо да се контролират от трицепсите.

Безопасен ли е трицепс кикбек с двойна странична стъпка за коленете ми?

За повечето хора да, тъй като стъпките са с ниско въздействие, а коленете остават леко свити, а не в дълбоко сгъване. Дръжте стъпките умерени, коленете да следват посоката на пръстите, и избягвайте упражнението, ако актуален проблем с коляното прави страничните стъпки болезнени.

С какво мога да заменя, ако страничните стъпки са твърде трудни за координация?

Изпълнете трицепс кикбек на място с опрени крака или използвайте статична разкрачена стойка. Когато моделът на ръцете ви стане автоматичен, върнете двойната странична стъпка на половин скорост.

Как да дишам по време на трицепс кикбек с двойна странична стъпка?

Издишвайте, докато разгъвате двете ръце назад в кикбека, и вдишвайте, докато стъпвате обратно към началото и сгъвате лактите. Съгласуването на дишането с ритъма на стъпките поддържа темпото контролирано.

Къде да включа трицепс кикбек с двойна странична стъпка в тренировката си?

Работи добре като conditioning и ръчно движение в средата на кръгова схема, като краен елемент на загрявката или като финал с много повторения след по-тежка бутателна работа. Тъй като тежестта остава лека, поставете го там, където покаченият пулс няма да навреди на основните ви вдигания.