Кои мускули работят при ходене на място с избутване на ръцете?

Основната работа идва от квадрицепсите и сгъвачите на бедрото при всяко повдигане на коляното, а прасците и стабилизаторите на глезена поемат приземяването. Задържането и избутването на ръцете напред поддържа гърдите, раменете и ръцете включени през цялата серия.

Ходенето на място с избутване на ръцете подходящо ли е за начинаещи?

Да. Понеже е с ниско въздействие и използва само собственото тегло, начинаещите могат да започнат с по-ниско повдигане на коляното и бавно темпо, а после да преминат към по-високи колена и по-бърз ритъм, докато координацията се подобри.

Колко високо да повдигам коленете при ходене на място с избутване на ръцете?

Насочете се към около височина на таза, когато се почувствате уверено, но стартирането от средата на бедрото е съвсем нормално. Ключовото е да държите торса изправен, вместо да извивате долната част на гърба, за да достигнете по-високо коляно.

Защо ръцете трябва да бутат напред при това упражнение?

Избутването с ръцете поддържа гърдите и раменете активни и координира горната част на тялото с ритъма на марша. Без него упражнението става обикновен марш и губи голяма част от включването на горната част на тялото.

Колко време да правя ходене на място с избутване на ръцете?

Започнете с 20 до 40 секунди и почивайте при нужда. С подобряването на формата удължете до 60 секунди или повече, или го използвайте като активен интервал между силовите упражнения.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Най-честата грешка е удрянето с петите и вдигането на раменете към ушите по време на избутването. Приземявайте на предната част на ходилото с меко коляно и съзнателно дръжте раменете отпускани и надолу.

Мога ли да използвам ходене на място с избутване на ръцете като загряване?

Да, то е отлично динамично загряване, защото повишава пулса и движи тазобедрените стави, коленете, глезените и раменете в естествен ритъм. Две-три серии от 30 секунди подготвят цялото тяло за по-натоварваща работа.

С какво да го заменя, ако ми трябва по-лесна версия?

Правете лек марш на място с ръцете, просто задържани на височина на гърдите, като намалите или премахнете избутването. Може също да се държите за гърба на стол за баланс, запазвайки същия ритъм на повдигане на коленете.

Ходенето на място с избутване на ръцете безопасно ли е за коленете ми?

За повечето хора е движение, щадящо ставите, защото няма скокове или тежки тежести. Ако имате проблем с коляното, дръжте повдигането ниско, приземявайте меко на предната част на ходилото и спрете, ако усетите остър дискомфорт.

Ходене На Място С Избутване На Ръцете

Част на тялото: Кардио Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Ходене на място с избутване на ръцете е изправено движение без оборудване, което съчетава марш на място с активно избутване с ръцете. Повдигате едно коляно наведнъж, сякаш престъпвате ниска преграда, докато ръцете натискат напред и навън с отворени длани, сякаш бутат нещо, което не съществува. Резултатът е ритмично упражнение за цялото тяло, което повишава пулса, събужда сгъвачите на бедрото и квадрицепсите и поддържа гърдите и раменете активни при всяко повторение.

Движението пасва добре в началото на тренировка като динамично загряване, защото води ставите през естествена походка, без да изисква придвижване или екип. Работи и като кардио интервал с ниско въздействие в домашни програми, тъй като ритъмът на марша може да се ускори или забави според вашата форма. Всеки, който се връща след почивка, тренира в малко пространство или търси щадящ ставите начин да повиши интензивността между силовите серии, ще се възползва от него.

Основната работа идва от краката. Всяко повдигане на коляното се задвижва от бедрото, като квадрицепсите повдигат крака, а прасците и стабилизаторите на глезена поемат баланса и приземяването на опорния крак. Задържането на ръцете нагоре и натискането им напред изисква гръдните мускули, раменете и ръцете да останат включени през цялата серия, което е причината горната част на тялото често да започне да го усеща преди краката.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с леко сгънати колене, краката на широчина на таза, и стегнете корема, така че торсът да не се люлее, докато колената се повдигат. Ръцете трябва да останат приблизително на височина на гърдите с дланите напред, а лактите — леко сгънати. Ако позволите на ръцете да паднат или раменете да се изтеглят към ушите, губите включването на горната част на тялото и напразно стягате врата.

За да го изпълните добре, повдигнете едното коляно до около височина на таза, като едновременно натискате двете ръце напред и леко встрани, след това спуснете крака и сменете краката в стабилен походен ритъм. Избутването и повдигането на коляното трябва да се усещат координирани, почти сякаш крачите през вода. Дръжте движението контролирано, а не подскачащо, и оставете дишането да задава темпото.

Няколко практически точки го поддържат безопасно и ефективно. Оставайте на предната част на ходилата вместо да блъскате петите в земята, гледайте напред за по-добър баланс и намалете височината на коляното, ако усетите дискомфорт в тазобедрената става или долната част на гърба. Започнете с 20 до 40 секунди и увеличавайте продължителността или темпото, докато ритъмът стане автоматичен.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на широчина на таза, леко сгънати колене и тежестта разпределена върху средата на двете ходила.
Повдигнете двете ръце пред гърдите с леко сгънати лакове и дланите напред, пръстите разтворени, сякаш се готвите да отблъснете нещо.
Леко стегнете корема и дръпнете раменете надолу и назад, така че да останат далеч от ушите.
Повдигнете дясното коляно към височина на таза, докато едновременно натискате двете ръце напред и леко навън в същия ритъм.
Спуснете десния крак под контрол и веднага повдигнете лявото коляно, като позволите на ръцете да се върнат към гърдите при смяната.
Продължавайте да редувате краката в стабилен ритъм на ходене на място, като държите ръцете активни с всяко избутване, вместо да ги оставите да висят.
Дишайте в равномерен цикъл — издишвайте, докато коляното се повдига, и вдишвайте, докато кракът слиза.
Гледайте напред и държете торса изправен; избягвайте да се облягате назад, докато колената се повдигат.
Приземявайте всяка крачка на предната част на ходилото с меко коляно, за да остане движението тихо и щадящо за ставите.
За да приключите, забавете темпото на марша за няколко крачки, спуснете ръцете и застанете спокойно, докато дишането ви се успокои.

Съвети и трикове

Ако раменете се изтеглят към ушите по време на избутването, нулирайте позата с едно повдигане на раменете и отпускане на лопатките надолу, преди да продължите.
Честа грешка е удрянето с петите; мислете за престъпване на ниско препятствие, така че предната част на ходилото да се докосне първа.
В началото дръжте повдигането на коляното на височина на таза или малко под нея; насилственото повдигане по-нагоре обикновено причинява извиване на долната част на гърба.
Ако забележите, че се люлеете отстрани настрани, съсредоточете погледа върху фиксирана точка на стената пред вас и леко стегнете корема.
Ръцете трябва да натискат с намерение, а не просто да плават; представете си, че затваряте лека врата с всяка крачка, за да останат гърдите и раменете активни.
Съобразете избутването с ръката с повдигането на коляното от противоположната страна за естествен кръстосан ритъм, вместо да бутате с двете ръце на всяка крачка.
Ако балансът е несигурен, застанете до стена или гърба на стол и поставете една ръка леко върху тях, докато ритъмът на марша стане стабилен.
Скоростта е инструмент, а не задължение; по-бавната версия с по-високо коляно често е по-трудна и по-контролирана от бързото търкаляне на краката.
Когато прасците започнат да горят, съкратете времето на предната част на ходилата, като приземявате по-плоско и намалите темпото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходене на място с избутване на ръцете?
Основната работа идва от квадрицепсите и сгъвачите на бедрото при всяко повдигане на коляното, а прасците и стабилизаторите на глезена поемат приземяването. Задържането и избутването на ръцете напред поддържа гърдите, раменете и ръцете включени през цялата серия.
Ходенето на място с избутване на ръцете подходящо ли е за начинаещи?
Да. Понеже е с ниско въздействие и използва само собственото тегло, начинаещите могат да започнат с по-ниско повдигане на коляното и бавно темпо, а после да преминат към по-високи колена и по-бърз ритъм, докато координацията се подобри.
Колко високо да повдигам коленете при ходене на място с избутване на ръцете?
Насочете се към около височина на таза, когато се почувствате уверено, но стартирането от средата на бедрото е съвсем нормално. Ключовото е да държите торса изправен, вместо да извивате долната част на гърба, за да достигнете по-високо коляно.
Защо ръцете трябва да бутат напред при това упражнение?
Избутването с ръцете поддържа гърдите и раменете активни и координира горната част на тялото с ритъма на марша. Без него упражнението става обикновен марш и губи голяма част от включването на горната част на тялото.
Колко време да правя ходене на място с избутване на ръцете?
Започнете с 20 до 40 секунди и почивайте при нужда. С подобряването на формата удължете до 60 секунди или повече, или го използвайте като активен интервал между силовите упражнения.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Най-честата грешка е удрянето с петите и вдигането на раменете към ушите по време на избутването. Приземявайте на предната част на ходилото с меко коляно и съзнателно дръжте раменете отпускани и надолу.
Мога ли да използвам ходене на място с избутване на ръцете като загряване?
Да, то е отлично динамично загряване, защото повишава пулса и движи тазобедрените стави, коленете, глезените и раменете в естествен ритъм. Две-три серии от 30 секунди подготвят цялото тяло за по-натоварваща работа.
С какво да го заменя, ако ми трябва по-лесна версия?
Правете лек марш на място с ръцете, просто задържани на височина на гърдите, като намалите или премахнете избутването. Може също да се държите за гърба на стол за баланс, запазвайки същия ритъм на повдигане на коленете.
Ходенето на място с избутване на ръцете безопасно ли е за коленете ми?
За повечето хора е движение, щадящо ставите, защото няма скокове или тежки тежести. Ако имате проблем с коляното, дръжте повдигането ниско, приземявайте меко на предната част на ходилото и спрете, ако усетите остър дискомфорт.