Ходене Със Странично Отваряне И Протягане Към Небето

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето със странично отваряне и протягане към небето е движение в изправено положение с собствено тегло, което съчетава ходене напред с два модела на работа на ръцете: притискане на двете ръце прави нагоре към небето и отваряне на лактите широко до главата. Разменяте тези позиции на ръцете в ритъма на стъпките си, така че краката продължават да се движат, докато раменете, горната част на гърба и трупът преминават през пълен диапазон над главата. Тъй като не се използва никаква екипировка, единственото съпротивление е собственото ви положение на тялото, което прави упражнението лесно за адаптиране и просто за вмъкване в почти всяка тренировка.

Това движение е най-полезно като динамично загряване преди тренировка на горната част на тялото, бягане или тренировка за цялото тяло. Протягането над главата удължа гръбните мускули (latissimus) и гърдите, докато събужда раменете, а позицията с широко отворени лакти разкрива гръдния кош и тренира контрола върху лопатките. Междувременно компонентът на ходенето леко повишава пулса и поддържа бедрата, квадрицепсите и прасците активни. Подходящо е за начинаещи, за хора, които седят дълги часове и се нуждаят от редовно движение над главата, и за по-възрастни трениращи, които искат да поддържат мобилността на раменете без натоварване със щанга или дъмбел.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени със събрани крака и ребра, подредени над таза, преди да направите първата стъпка. Ако започнете със сводеста долна част на гърба или с изчистена напред брадичка, всяко протягане над главата ще затвърдява това положение, вместо да подобрява стойта ви. Дръжте врата дълга, поглед напред и коремната стена леко напрегната, така че протягането да идва от раменете, а не от наклон назад.

За добро изпълнение направете стъпка напред и, когато кракът докосне земята, изтласкайте двете ръце отстрани на главата право нагоре над главата, като завършите с бицепсите близо до ушите и дланите един към друг или напред. На следващата стъпка върнете ръцете надолу до височината на главата и разтворете лактите широко, усещайки как гръдният кош се отваря. Редувайте тези две позиции на ръцете на всяка стъпка, поддържайки равномерен темпо и плавно, а не рязко движение. Ръцете трябва да се движат по контролиран вертикален път близо до средната линия на тялото при протягането към небето, а не да махат хаотично зад гърба ви.

Честа употреба е изпълнението на 20 до 40 общи стъпки през коридор или открито пространство, след което се повтаря за две или три серии. Работи и като упражнение за активно възстановяване между силови серии или като стоежко с ниско натоварване самостоятелно движение в кръг, когато се комбинира с марш на място, кръгове с ръце или отваряне на бедрата. Тъй като упражнението е ритмично, то се превръща и в леко кардио, когато се изпълнява непрекъснато минута или повече.

Основните точки за безопасност са прости. Не насилвайте диапазона над главата, ако раменете ви защипват или долната част на гърба се свива, за да вдигнете ръцете по-високо; вместо това съкратите диапазона и го подобрявайте постепенно. Дръжте стъпките умерени по дължина, за да остане равновесието ви удобно, и спрете серията, ако усетите замаяност или остра болка в ставата. Контролираното движение с честен диапазон винаги надделява над набързо изпълнени допълнителни стъпки.

Инструкции

• Застанете изправени със събрани крака, ръцете свити така, че дланите да са отстрани на главата, лактите отворени широко встрани, а дланите да гледат напред.
• Изберете права и свободна пътека за ходене с дължина поне 3 до 5 метра и насочете погледа си към точка право напред на нивото на очите.
• Леко напрегнете коремната стена и подредете ребрата над таза, така че долната част на гърба да остане неутрална, преди да започнете да крачите.
• Направете стъпка напред с левия крак и, когато докосне земята, изтласкайте двете ръце право нагоре към небето, докато лактите се изпънят напълно и бицепсите са близо до ушите.
• Върнете ръцете надолу до височината на главата, докато правите стъпка напред с десния крак, отваряйки лактите широко встрани, така че гръдният кош да се разкрие.
• Продължавайте да редувате: протягане към небето на една стъпка, странично отваряне с широки лакти на следващата, като държите движението на ръцете синхронизирано с допирите на краката.
• Издишвайте, когато ръцете се изтласкват нагоре, вдишвайте, когато се спускат и отварят, и поддържайте дишането равномерно през цялата серия ходене.
• Дръжте стъпките умерени и трупа изправен; избягвайте да се накланяте назад, когато ръцете отиват над главата.
• Ходете до края на пътеката си, обърнете се внимателно с малки стъпки и коригирайте стойта си, преди да започнете следващата отсечка.
• Изпълнете 20 до 40 общи стъпки или две-три отсечки, след което спуснете ръцете и застанете неподвижно за няколко вдишвания, преди да продължите напред.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви не могат да отидат напълно над главата, без ребрата да се изместват нагоре, спрете на височината, при която трупът остава подреден, и подобрявайте диапазона в продължение на няколко седмици.
• Честа грешка е превръщането на протягането към небето в свиване на долната част на гърба; давайте си команда да стегнете леко седалищните мускули, когато ръцете се изтласкват нагоре, за да остане тазът неутрален.
• Не позволявайте позицията с широки лакти да се сгърчава напред; дръжте лактите вдигнати до приблизително височина на ушите, така че гръдният кош действително да се отваря, вместо раменете да се закриват.
• Дръжте пътя на ръцете близо до средната линия при притискането над главата; ръце, които се отместват далеч зад главата, обикновено означават, че раменете компенсират ограничен диапазон.
• Съобразете скоростта на ръцете със скоростта на стъпките; ако ръцете приключват дълго след всяко докосване на крака, забавете ходенето, докато синхронът стане чист.
• При обръщането в края на пътеката направете малки обмислени стъпки с ръце надолу, вместо да се завъртат с ръце над главата, което излишно натоварва равновесието.
• Ако врата ви се напрега, проверете дали брадичката остава нивелирана; изпъването на главата напред към ръцете е чест навик, който натоварва врата вместо раменете.
• Издишвайте при протягането, вместо да задържате дъха си, особено ако използвате упражнението като непрекъснато кардио за минута или повече.
• Започвайте всяка серия по-бавно, отколкото ви се струва необходимо; ползата от това движение идва от чистите позиции в пълния диапазон, а не от бързото покриване на разстояние.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходенето със странично отваряне и протягане към небето?

Основната работа е в раменете, по-специално делтоидните мускули, заедно с горните части на трапецовидните мускули, които контролират лопатките. Квадрицепсите, прасците и бедрата ви задържат в ходене, а косите коремни мускули и коремът стабилизират трупа всеки път, когато ръцете отиват над главата.

Подходящо ли е ходенето със странично отваряне и протягане към небето за начинаещи?

Да, това е едно от най-приятелските загряващи упражнения за цялото тяло, защото не използва екипировка и диапазонът може да се коригира мигновено. Начинаещ може да скъси протягането над главата и все пак да получи ползите за мобилност и кръвообращение.

Защо долната част на гърба и ребрата ми се повдигат, когато правя протягането към небето?

Това обикновено означава, че гъвкавостта на рамото или на гръбните мускули (latissimus) ограничава движението над главата, така че гръбнакът ви се свива, за да имитира допълнителен диапазон. Стегнете леко седалищните мускули и спрете притискането на височината, при която ребрата остават подредени над таза.

Как ходенето със странично отваряне и протягане към небето се различава от обикновеното повдигане на ръцете над главата в изправено положение?

Версията с ходене добавя непрекъснато кракоскользане, което повишава пулса и предизвиква равновесието и координацията, докато ръцете се движат. Редуването на протягането към небето с позицията с широки лакти тренира и два различни модела на рамото и гърдите в едно упражнение.

Колко стъпки да правя на серия?

Двадесет до четиридесет общи стъпки или две-три отсечки по коридор са солидна доза за загряване. За леко кардио продължете да ходите непрекъснато 45 до 60 секунди с равномерно темпо.

Мога ли да го използвам като загряване преди тренировка с тежести?

Определено; особено полезно е преди притискане над главата, набиране или всяка тренировка на горната част на тялото, защото преминава раменете през пълен диапазон, докато поддържа тялото топло. Следвайте го с една загряваща серия с тежест, за да преминете плавно към работната си тежест.

Какво да направя, ако раменете ми защипват при протягането над главата?

Намалете диапазона, така че притискането да остане безболезнено, дръжте дланите един към друг, а не напред, и забавете темпото. Ако защипването продължава, заменете с протягане на ръцете в по-кратък диапазон или с контролирани кръгове с ръце и изграждайте диапазона постепенно.

Къде трябва да са ръцете ми по време на стъпката с широки лакти?

Ръцете остават отстрани на главата с върховете на пръстите близо до ушите и лакти, отворени широко, приблизително на височина на ушите. Това е позицията, към която връщате между всяко протягане към небето, и трябва да се усеща като отворено разтягане през гръдния кош.

Мога ли да правя ходене със странично отваряне и протягане към небето, ако имам проблеми с равновесието?

Да, но ходете близо до стена или парапет и правете по-кратки, по-бавни стъпки с очи, фокусирани в неподвижна точка напред. Можете също да изпълвате същите движения с ръцете, марширувайки на място, докато увереността ви се подобри.