Лежаща Осмичка С Носа

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Лежаща осмичка с носа е нежно упражнение за контрол на шията, което се изпълнява по гръб, като чертаете осмика във въздуха с върха на носа си, сякаш той е 'писалото'. Тъй като сте в легнало положение, гравитацията на практика отпада и главата не трябва да се държи изправена, което позволява на малките мускули отпред и отстрани на шията да работят в своя обхват, без да натоварват компресивно шийните прешлени, както се случва при кръгови движения с главата в изправено положение. Това е упражнение с ниско натоварване и висок контрол, а не тежко силово движение.

Упражнението е полезно за всеки, чиято шия се чувства схваната или лошо координирана след дълги часове пред бюрото. Често се включва в загрявките преди горна част на тялото, в програми с акцент върху стойката и в ранните етапи на укрепване на шията. Плавното, постоянно сменящо се направление на осмикката кара дълбоките флексори на шията, мускула sternocleidomastoid и малките ротаторни мускули между шийните прешлени да се включват и изключват последователно — точно този вид координиран контрол изисква всекидневното движение на главата.

Легналото положение има по-голямо значение, отколкото може да изглежда. Когато главата е напълно подкрепена на пода, раменете са леко притиснати надолу, а тялото е отпуснато, единствената движеща се става е самата шия. Ако опитате същото стоящи, много лесно се излъгва чрез въртене на гръдния кош, накланяне на раменете или движение само с очите вместо с главата. Легналото положение премахва тези измами и прави упражнението честно.

За добро изпълнение започнете с малка амплитуда. Представете си, че носът ви чертае тясна осмика по тавана над лицето ви, приблизително с размера на отворена книга. Главата се върти леко отляво надясно, брадичката леко се спуска и повдига, но нищо не трябва да се усеща принудено, рязко или издърпано до крайната точка. Движете се с темпото на бавно писане и запазете дишането отпуснато през цялото време.

Типични случаи на употреба са мобилните програми за служители на бюро, загрявките преди дни с бутане или дърпане и работата за възстановяване след тренировки, при които шията остава схваната. Тъй като натоварването е само тежестта на главата, движеща се по пода, това е един от най-безопасните начини да върнете плавно ротационно движение на схваната шия.

Няколко практически бележки: дръжте раменете в контакт с пода през цялото време, спрете, ако усетите остра болка, замайване или изтръпване, и давайте предимство на по-малки и по-плавни дъги пред по-големите. Постоянството с щадящ обхват надделява над форсирането на голяма амплитуда, а това упражнение възнаграждава търпението много повече от усилието.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или килимиран под с изпънати крака и ръце, отпуснати покрай тялото, с дланите надолу.
• Оставете тилът удобно върху пода и отпуснете челюстта, езика и лицевите мускули, преди да започнете.
• Притиснете леко лопатките надолу и дръжте двете рамене в контакт с пода през целия подход, така че да се движи само шията.
• Вдъхнете спокойно през носа и издишайте бавно, докато започвате първата дъга.
• С върха на носа като показалец започнете да чертаете осмика по тавана: завъртете главата с няколко градуса в едната посока, извийте надолу и през средата, след това направете дъга около другата страна.
• Дръжте формата тясна и непрекъсната, движейки се достатъчно бавно, така че всяко пресичане на осмикката да отнема пълен дихателен цикъл или повече.
• В края на всяка осмичка направете кратка пауза с главата върната в неутрално положение, гледаща право нагоре, преди да започнете следващата дъга.
• След завършване на планирания брой дъги в едната посока обърнете посоката и начертайте същия брой осмички в обратната посока.
• Дишайте равномерно и тихо през цялото време; ако забележите, че задържате дъха си, забавете дъгата.
• За финал върнете главата в неутрално положение, направете две-три спокойни вдишвания и внимателно завъртете главата наляво и надясно по веднъж, преди да седнете.

Съвети и трикове

• Започнете с дъги не по-големи от игрална карта; повечето хора правят осмичките далеч твърде големи и свършват с издърпване на шията в крайна ротация.
• Ако брадичката ви се подава напред при пресичането на средата на формата, водите с главата вместо с носа — омекотете движението и направете точката на пресичане по-плитка.
• Следете дали раменете не започват да се отделят от пода, особено от страната, към която се завърта главата; притиснете леко лопатките надолу, за да остане работата в шията.
• Не притискайте тилът силно към пода; лекият контакт е достатъчен, а натискът създава напрежение в горните части на трапецовидните мускули, което прави упражнението безсмислено.
• Ако едната страна на осмикката ви се струва по-стегната или по-неравна от другата, направете дъгите по-малки, вместо да форсирате симетрия още на първия път.
• Дръжте очите затворени или погледа мек и несфокусиран; проследяването на носа с очите обикновено разбива плавността на формата.
• Бройте дъгите с вдишвания, а не с повторения — една дъга на две пълни вдишвания поддържа темпото подходящо бавно.
• Ако подът ви се струва твърде твърд за тила, сложете под него малка сгъната кърпа, но дръжте я достатъчно тънка, така че главата да може да се завърта леко.
• Спрете веднага, ако усетите замайване, гадене или изтръпване към ръцете, и намалете обхвата или се консултирайте със специалист, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежащата осмика с носа?

Основно тренира дълбоките флексори на шията и мускула sternocleidomastoid отпред на шията, както и малките ротаторни мускули между шийните прешлени. Трапецовидните мускули помагат само в спомагателна роля, а тяхното отпускане е част от предизвикателството.

Подходяща ли е Лежащата осмика с носа за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за шията, защото сте легнали и главата е напълно подкрепена. Начинаещите просто трябва да започнат с по-малки дъги и по-малко повторения във всяка посока.

Защо упражнението се прави легнало, а не стоящи?

Легналото положение подкрепя главата и премахва нуждата тя да се държи изправена, така че мускулите на шията могат да се концентрират върху плавното, координирано движение. Освен това много по-трудно се излъгва с въртене на гръдния кош или раменете.

Колко голяма трябва да е осмикката?

Започнете с форма с ширина приблизително колкото лицето ви или малко по-тясна, чертана по тавана над вас. Увеличете размера само когато движението се чувства напълно плавно в текущия обхват.

Колко осмички да правя на сесия?

Три до пет бавни дъги във всяка посока е разумен начален обем, веднъж или два пъти дневно. Тъй като натоварването е много леко, постоянността има далеч по-голямо значение от обема.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Твърде бързо и твърде голямо движение, което превръща плавния мускулен контрол в рязко разтягане в крайния обхват. Друга честа грешка е раменете да се отделят от пода, докато главата се върти отляво надясно.

Мога ли да правя Лежащата осмика с носа като загрявка?

Да, работи добре като загрявка на шията преди бутане, дърпане или работа над главата. Правете я внимателно за няколко минути, вместо да уморявате шията преди вдигане на тежести.

Какво мога да използвам, ако легналото положение на пода е неудобно?

Можете да изпълните същата осмика, чертана с носа, седнал с глава, подкрепена на стена или висока гръб на стол. Ключът е главата да остане подкрепена, а раменете неподвижни, затова изберете повърхността, която ви позволява това.

Кога трябва да избягвам това упражнение?

Пропуснете го, ако усетите остра болка, замайване или изтръпване по време на движението, или ако имате скорошна травма на шията, която още не е разрешена за движение. В този случай потърсете насоки от квалифициран специалист, преди да добавите отново работа за шията.

Трябва ли очите ми да следват носа по време на осмикката?

Не, оставете погледа мек или затворете очите напълно. Активното проследяване на носа обикновено замразява главата и прави формата схваната и неравномерна.