Изометрично Задържане На Цервикална Екстензия По Корем

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Изометричното задържане на цервикална екстензия по корем е упражнение за врата със собствено тегло, изпълнявано легнал по корем, като главата е подпряна точно извън ръба на пейка. Целта не е да се прави голямо движение. Вместо това поставяте врата в леко разгъната позиция, задържате тази линия без брадичката да се измества и развивате издръжливост в мускулите, които поддържат главата и шийния отдел организирани.

Позицията на пейката е важна, защото премахва много от нежеланото „измамване“. Когато гърдите, ребрата, тазът и бедрата са подпрени, врата трябва да върши работата самостоятелно. Това прави упражнението полезно за кръгове за укрепване на врата, работа върху стойката и кондициониране от тип рехабилитация, когато ви е нужно контролирано напрежение, а не скорост или тежест. Снимката показва позиция по корем с дълго тяло и свободно увиснала глава, което е точно този тип позиция, позволяваща да изолирате екстензорите на врата.

Добрата повторение започва с поставяне на горната част на тялото стабилно върху пейката и отпускане на раменете надолу, далеч от ушите. Оттам създавате малко повдигане или задържане с задната част на врата, докато лицето остава насочено към пода или съвсем леко напред, в зависимост от варианта, който използвате. Усилието трябва да е прецизно и стабилно, не агресивно. Ако кръстът започне да се извива, раменете се повдигнат или челюстта се стегне, задържането е станало твърде трудно.

Използвайте това упражнение, когато искате да подобрите контрола на врата и поносимостта към продължителна екстензия, без да добавяте уреди или инерция. То е особено полезно за хора, които имат нужда от по-добро усещане за позицията на главата при умора, но все пак изисква консервативна настройка и кратки, чисти задържания. Дръжте амплитудата малка, дишайте плавно и спрете серията, преди врата да започне да трепери или позицията да се разпадне. Там полезната работа свършва и започва компенсацията.

Инструкции

• Легнете по корем на равна пейка с подпрени гърди, таз и бедра, а главата да виси свободно точно отвъд ръба.
• Дръжте ръцете изпънати покрай тялото и оставете раменете да се отпуснат надолу, вместо да се повдигат към ушите.
• Поставете врата в неутрална до леко разгъната позиция преди да започнете задържането.
• Леко стегнете коремната мускулатура, за да останат ребрата и кръстът спокойни върху пейката.
• Повдигнете главата само малко, ако е нужно, или задръжте вече показаната позиция, без брадичката да пада надолу.
• Дръжте задната част на врата активна, докато лицето остава отпуснато, а челюстта — без напрежение.
• Задръжте горната позиция за планираното време, като дишате с къси, равномерни вдишвания и издишвания.
• Спуснете главата под контрол, върнете се в изходна позиция върху пейката и повторете за предписания брой задържания.

Съвети и трикове

• Дръжте движението малко; успехът тук е стабилна изометрична линия, а не по-голямо повдигане на врата.
• Ако ръбът на пейката е твърде рязък за челото или линията на косата, променете позицията си така, че главата да виси чисто без точки на натиск.
• Не позволявайте брадичката да се избутва напред по време на задържането; така упражнението се превръща в компресия на врата, а не в контрол на екстензията.
• Дръжте ребрата тежко върху пейката, за да не вземате напрежение от извиване в кръста.
• По-кратко задържане с перфектна техника е по-добро от дълго задържане, при което врата започва да трепери и раменете се вдигат.
• Дишайте по време на задържането, вместо да задържате дъха си през цялата серия.
• Ако усещате усилието най-вече в горната част на трапецовидните мускули, намалете повдигането и помислете за удължаване на задната част на врата.
• Спрете серията, когато главата вече не остава в една линия с останалата част от гръбначния стълб.

Често задавани въпроси

Какво тренира Изометричното задържане на цервикална екстензия по корем?

Тренира екстензорите на врата и малките стабилизиращи мускули, които държат главата стабилна в позиция по корем.

Как трябва да се наместя на пейката?

Легнете по корем с подпрени гърди, таз и бедра и оставете главата да се движи свободно точно извън ръба.

Трябва ли да повдигам главата си много по време на задържането?

Не. Задържането трябва да е малко и контролирано, само с достатъчно екстензия, за да натовари врата без да се пренатоварва гръбначният стълб.

Защо раменете ми поемат работата по време на задържането?

Обикновено това означава, че повдигате прекалено или свивате рамене. Намалете усилието и дръжте раменете отпуснати върху пейката.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига задържането да е кратко и позицията на врата да остава контролирана. Начинаещите трябва да започнат с много малки задържания.

Какво не бива да усещам в кръста?

Ако кръстът се извива силно, губите опората на позицията по корем. Върнете се в начална позиция и дръжте ребрата и таза тежки върху пейката.

Колко дълго трябва да е всяко изометрично задържане?

Използвайте задържане, достатъчно дълго, за да натовари врата, но достатъчно кратко, за да остане позицията на главата непроменена от началото до края.

Коя е основната грешка в позицията на главата?

Избутването на брадичката напред или отпускането на главата надолу са най-големият проблем. Дръжте врата дълъг и задържането — спокойно.