Разтягане На Квадрицепси В Седнала Позиция Със Смяна На Краката

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на квадрицепси в седнала позиция със смяна на краката е упражнение за гъвкавост на пода, което натоварва квадрицепсите по един крак наведнъж. Седите с единия крак изпънат право пред вас, а коляното на другия е свито така, че петата се насочва обратно към ханша, после хващате стъпалото или глезена и прилагате леко напрежение, преди да смените страната. Тъй като работите по един крак наведнъж, можете да нагодите интензивността за всяка страна поотделно, вместо да сте ограничени от по-стегнатия си крак.

Това разтягане е особено полезно за бегачи, колоездачи и всички, които прекарват дълги часове седнали, тъй като стегнатите квадрицепси и сгъвачи на ханша са сред най-честите оплаквания при тези групи. То се вписва естествено и в охлаждането след тренировка с клекове, напади или ден за крака, и работи добре като ежедневна поддържаща разтяжка за хора с общо усещане за стегнатост по предната част на бедрата.

Основните мускули, които се разтягат тук, са квадрицепсите по предната част на бедрото, с допълнителен акцент върху rectus femoris, който преминава през коляното и ханша. Позицията със свито коляно поставя и леко разтягане на сгъвачите на ханша от предната страна на свитата страна, което е една от причините тази седнала версия да се усеща по-пълноценно от обикновеното разтягане на квадрицепс стоящо. Изправеният гръбнак е толкова важен, колкото и позицията на крака; ако се сутулите назад, удължаването по предната част на бедрото намалява, а кръстът поема повече натоварване.

Настройката е проста: седнете на пода или на постелка с двата крака изпънати, после свийте едното коляно и го насочете надолу към пода, докато стъпалото се придвижва назад покрай ханша. Хванете се назад със същата ръка за стъпалото или глезена. Изпънатият крак остава отпуснат, но прав, с пръстите на краката, насочени към тавана. Всичко става от стабилна, изправена седнала позиция, така че разтягането никога не трябва да изисква сила или подскачане.

За да го изпълните добре, придърпайте петата леко към задника или вдигнете коляното леко от пода само доколкото е удобно, дишайте равномерно и задръжте за 20 до 45 секунди, преди да пуснете и смените страната. Един цикъл за всеки крак обикновено е достатъчен при охлаждане; два цикъла са полезни, ако сте особено стегнати. Очаквайте силно, но поносимо усещане за опъване по предната част на бедрото и около коляното.

Няколко практически предпазни мерки поддържат това разтягане безопасно. Влизайте в позицията бавно, никога не дръпвайте стъпалото рязко към задника и се отпуснете, ако усетите убождане в самото колянно става, а не разтягане на мускула по бедрото. Ако разтяганията на квадрицепс в колепсене дразнят коленете ви, тази седнала версия често е по-комфортна алтернатива, защото тежестта е върху седалищните ви кости, а не върху свитото коляно.

Инструкции

• Седнете на постелка или на пода с двата крака изпънати право пред вас и ръцете, поставени на бедрата.
• Изправете се високо върху седалищните си кости, като подредите раменете над ханша, така че гърбът ви да остане изправен през цялото разтягане.
• Свийте дясното коляно и плъзнете стъпалото назад по пода към дясното бедро, като оставите коляното да сочи надолу, докато петата се приближава към задника.
• Хванете се назад с дясната ръка за дясното стъпало или глезен, като задържате левия крак изпънат и отпуснат с пръстите, насочени нагоре.
• Стегнете леко корема и задръжте гърдите повдигнати, докато придърпвате петата малко по-близо до задника, докато усетите постоянно разтягане по предната част на дясното бедро.
• Задръжте позицията за 20 до 45 секунди, дишайки бавно и равномерно, без да задържите дъха си.
• Пуснете хванатото, върнете десния крак в изпънатата позиция и си поемете дъх.
• Повторете същата последователност отляво, придърпвайки лявата пета към левия задник и задържайки с лявата ръка.
• Направете един до два цикъла на страна, като влизате и излизате от всяко разтягане бавно и без подскачане.

Съвети и трикове

• Ако не можете да достигнете стъпалото си, омотайте кърпа около глезена и дръжте краищата ѝ, вместо да принуждавате рамото назад и да извивате гръбнака.
• Следете коляното да не се повдига и отдалечава от пода, докато дърпате; леко повдигане е приемливо, но голямо повдигане обикновено означава, че преследвате обхват с напрежение, вместо да оставите квадрицепса да се удължи.
• Ако свитото коляно никога не доближава пода и ханшът остане много висок, подпрете този ханш върху сгъната кърпа или възглавничка, така че и двете седалищни кости да останат на едно ниво.
• Дръжте изпънатия крак наистина прав; ако го свиете леко, разтягането ще се почувства по-лесно, но губите ориентира, който поддържа таза ви квадратен.
• Усещането трябва да се разпространи по предната част на бедрото. Ако усетите остро убождане вътре или около колянната става, веднага намалете дръпването, вместо да продължите през него.
• Избягвайте рязкото дръпване на петата към задника на кратки потъпвания. Бавно и постоянно придърпване дава на rectus femoris време да се отпусне и удължи.
• Ако кръстът ви се извива, когато се хващате назад, поставете възглавничка зад себе си или намалете обхвата, така че ръката ви да достигне глезена с изправен гръбнак.
• Издишайте, докато навлизате по-дълбоко в задържането; мнозина несъзнателно напъват бедрото и задържат дъха си в най-стегнатата точка.
• Правете това разтягане след тренировка, а не като тежка загрявка, когато квадрицепсите са топли и реагират по-лесно на удължаване.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на квадрицепси в седнала позиция със смяна на краката?

То основно удължава квадрицепсите по предната част на бедрото, с силен акцент върху rectus femoris, тъй като той преминава през ханша и коляното. Позицията със свитото коляно добавя и леко разтягане на сгъвачите на ханша от същата страна.

Защо да разтягам по един крак наведнъж, вместо двата квадрицепса едновременно?

Работата по една страна наведнъж ви позволява да контролирате интензивността за всеки крак поотделно, така че по-стегнатата страна получава пълноценно разтягане, без да е ограничена от по-гъвкавата. Освен това улеснява поддържането на таза равен и гръбнака изправен.

Подходящо ли е разтягането на квадрицепси в седнала позиция със смяна на краката за начинаещи?

Да, настройката е проста, а интензивността лесно се регулира според това колко далеч придърпвате петата назад. Начинаещите трябва да започнат с умерено дръпване и по-кратко задържане от около 20 секунди на страна.

Петата ми не достига до задника в това разтягане. Това проблем ли е?

Не, петата не трябва да докосва задника, за да работи разтягането. Задръжте там, където усещате ясно, поносимо опъване по предната част на бедрото, и оставете обхватът да се подобрява постепенно през седмиците.

Колко дълго да задържам всяка страна при разтягането на квадрицепси в седнала позиция със смяна на краката?

Насочете се към 20 до 45 секунди на крак. При охлаждане след тренировка обикновено е достатъчен един цикъл на страна; два цикъла могат да помогнат, ако квадрицепсите са особено стегнати.

Мога ли да използвам кърпа, ако не мога да достигна стъпалото си?

Да, омотаването на кърпа около глезена и дръждането на двата ѝ края е добро решение. То ви позволява да поддържате гърдите нагоре, вместо да се прегърбвате или усуквате, за да хванете стъпалото.

Защо усещам това повече в коляното, отколкото в бедрото?

Обикновено това означава, че дръпването е твърде агресивно за сегашната гъвкавост на коляното ви. Смегчете напрежението, така че усещането да се премести от колянната става към самия мускул, и спрете, ако убождането продължава.

Какво мога да използвам вместо това, ако позицията дразни коленете ми?

Разтягане на квадрицепс стоящо с опора на стена за баланс или версия в легнало положение настрани, където петата на горния крак се придърпва към задника, натоварват коляното по-малко. Алтернатива е и разтягане на квадрицепс по корем на постелка.

Да правя ли това разтягане преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировка или самостоятелно при сесия за гъвкавост, когато мускулите са топли. Оставете по-дългите статични задържания като това за охлаждането, а не за загрявката.