Среден Шпагат С Гръден Кош Към Стената

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Средният шпагат с гръден кош към стената е упражнение за гъвкавост с опора на стената, при което навлизаш в широко разкрачено положение, докато гръдният кош остава притиснат към стената. Вместо свободен среден шпагат, при който торсът често се накланя напред, а тазът излиза от линията, стената ти дава фиксирана отправна точка. Заставаш с лице към стената, разтваряш краката колкото позволява обхватът ти и постепенно потъваш или се приплъзваш по-дълбоко, докато гърдите поддържат контакт с повърхността.

Това положение натоварва преди всичко аддукторите по вътрешната част на бедрото, заедно с задните бедрени мускули и външните бедрени мускули, които съпротивляват на раздалечаването на краката. Тъй като стената пречи на гръдния кош да се срути напред, тазът остава относително неутрален и разтягането идва от тазобедрените стави, а не се „измъква“ чрез извиване на долната част на гърба. Това го прави много по-честна мярка за истинския ти среден шпагат от разкряване на пода, където гравитацията и извитият гръбнак могат да прикрият сковаността.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Когато гърдите са на стената, не можеш да се отклониш, когато натоварването се усилва, и това принуждава коленете и пръстите да сочат напред, вместо да се извъртат навътре. Дланите ти почиват на пода отстрани за баланс и за да контролираш леко товара, така че можеш точно да дозираш колко тежест потъва в разтягането. Затова много треньори предпочитат това упражнение пред пасивното разкряване на пода за всеки, който работи към пълен среден шпагат.

Упражнението е популярно при бойни изкуства, танцьори, гимнастици и културисти, които искат по-добра абдукция на бедрата за дълбоки клекове и странични движения. Работи добре като основен елемент за гъвкавост в края на тренировка за крака или като едно задържане в специализирана програма за шпагат няколко пъти седмично. Начинаещите печелят от него точно колкото и напредналите, защото стената позволява много прецизен контрол на дълбочината.

Изпълнението е бавно и търпеливо. Не заставяш краката да се разтварят по-широко насила; дишаш, отпускаш вътрешните бедра и оставяш гравитацията да те спуска по няколко милиметра наведнъж. Очаквай аддукторите да възпрат първи, а след тях и задните бедрени мускули, докато краката се изправят. Задържане от една до три минути на серия, повторено в две до три серии, е често срещаният работен диапазон.

Безопасността се свежда до уважение към тъканта. Вътрешните attachments на бедрото лесно реагират зле, ако подскачаш или буташ през остра болка, затова работи със силно, но поносимо усещане за разтягане, никога пробождащо в слабините или седалищните кости. Затоплените бедра се разтягат далеч по-добре от студените, а излизането от положението толкова съзнателно, колкото влизането, те предпазва от най-честите разтежения.

Инструкции

• Застави с лице към свободно парче стена с около 60-90 см разстояние, плъзни леко гръдния кош към стената и обърни пръстите леко навън или ги остави да сочат напред.
• Разкрачи двата крака встрани в широко разкряване, като държиш гърдите в контакт със стената, а краката — колкото може по-прави при твоя обхват.
• Постави дланите си плоско на пода от двете страни на тялото, с разтворени пръсти, така че да разпределиш тежестта между ръце и крака.
• Леко стегни корема и задръж таза леко подтегнат, така че долната част на гърба да остане дълга, без да се извива или домърда.
• Бавно разведи стъпалата малко по-широко или леко свий коленете и спусни таза надолу, оставяйки краката да се плъзнат към по-пълен среден шпагат, докато гърдите останат залепени за стената.
• В най-дълбокото си удобно положение насочи коленните чашки и пръстите към тавана или напред и задръж 30 секунди до 3 минути, докато дишаш бавно и дълбоко.
• С всяко издишване съзнателно отпускай вътрешните бедра и позволи на таза да потъне още малко по-ниско; избягвай подскачане или пулсиране в положението.
• За да излезеш, опрени се здраво с дланите, свий двете колена и приближи стъпалата едно към друго, преди да станеш и се отдалечиш от стената.
• Почини си за момент, разтърси краката и повтори за 2-3 серии, като целиш малко по-голяма дълбочина в следващите серии само ако първата е минала чисто.

Съвети и трикове

• Ако гръдният ти кош постоянно се отлепя от стената, стъпалата ти са твърде разтворени за текущия ти обхват; стесни позицията, докато контактът на гърдите стане удобен, и прогресирай оттам.
• Болка в слабините точно при вътрешната закрепа на бедрото е сигнал да намалиш дълбочината, а не да я презреш; целенасоченото усещане е широко разтягане по вътрешната и задната част на бедрото.
• Разгрей се първо с махове с крака, клекове със собствено тегло или няколко минути леко кардио, защото студените аддуктори съпротивляват на това положение значително повече.
• Не позволявай тазът да се накланя напред, а коремът да се притиска в стената; това фалшифицира допълнителен обхват чрез извиване на долната част на гърба вместо отваряне на бедрата.
• Обуй чорапи или използвай гладък под, за да могат стъпалата да се плъзгат постепенно, но дръж достатъчно триене под дланите, за да контролираш спускането.
• Ако те схванат задните бедрени мускули по задната част на бедрото, свий коленете с няколко градуса и възвръщай правите крака постепенно в рамките на няколко тренировки.
• Леко стегни външните бедра и бедрените мускули един към друг за няколко секунди, после отпусни; този трик свиване-отпускане обикновено печели малко допълнителна дълбочина безопасно.
• Отмервай задържанията с часовник, а не на око, защото положението се усеща съвсем различно на 90-ата секунда в сравнение с 20-ата.
• Излизането от разтягането със світло събържане на краката е най-честият начин хората да се разтегнат; винаги свивай коленете и влизай съзнателно.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга средният шпагат с гръден кош към стената?

Той разтяга преди всичко аддукторите по вътрешната част на бедрото, с силно участие на задните бедрени мускули и външните бедрени мускули като gluteus medius. Глутеусите помагат, като остават активни за контрол на таза.

Защо гърдите ми трябва да остават на стената по време на средния шпагат с гръден кош към стената?

Стената пречи на торса да се наклони и извие напред, което иначе би скрило сковани бедра, като прехвърли движението в долната част на гърба. Контактът на гърдите поддържа разтягането там, където му е мястото — в бедрата.

Подходящ ли е средният шпагат с гръден кош към стената за начинаещи?

Да, стига да започнеш с умерена ширина на краката и да държиш дълбочината поносима. Стената всъщност прави упражнението подходящо за начинаещи, защото можеш да контролираш точно докъде потъваш.

Пръстите ми да сочат напред или навън в това разтягане?

Пръстите напред или леко обърнати нагоре към тавана държат коленните чашки в неутрална посока. Прекалено извъртането навън прехвърля натоварването от аддукторите и променя разтягането.

Колко дълго да задържам средния шпагат с гръден кош към стената?

Цели 30 секунди до 3 минути на серия за 2-3 серии. Дългите, отпускани задържания със стабилно дишане работят по-добре за обхват от кратките и насилствени.

Усещам пробождане в слабините близо до вътрешната кост на бедрото, когато стигам по-дълбоко. Какво да правя?

Намали веднага ширината и дълбочината и остане в обхват с само широко усещане за разтягане. Остра или точкова болка близо до закрепата на аддуктора е предупреждение да се отдръпнеш и да градиш обхвата по-постепенно.

Мога ли да използвам средния шпагат с гръден кош към стената, за да тренирам за пълен среден шпагат?

Това е едно от най-добрите упражнения за тази цел, защото стената налага подравняване, което разкряванията на пода често губят. Комбинирай го с друга работа за бедрата и го тренирай последователно няколко пъти седмично.

С какво мога да го заменя, ако нямам свободна стена?

Седнал стречинг на пода с висока, неутрална позиция на гръбначния стълб и ръце, опрени за подпора, е най-близката алтернатива, макар да губиш външната обратна връзка, която прави вариантът със стена толкова ефективен.

Това разтягане да се прави преди или след тренировка?

Най-добре пасва след тренировка или в отделна сесия за гъвкавост, когато мускулите са топли и възприемчиви. Дълги задържания на студени аддуктори непосредствено пред тежка тренировка за крака не са добра идея.

Как безопасно да изляза от положението?

Опрени дланите в пода, свий двете колена, за да скъсиш лоста, и приближи стъпалата едно към друго, преди да станеш. Никога не се опитвай да отскочиш право нагоре от дълбоко разкряване.