Държане В Поза „Чиния“

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Държането в поза „Чиния“ е статично упражнение за средата на тялото, заимствано от гимнастиката, известно още като hollow body hold. Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, след което повдигнете раменете и изправените крака, така че тялото да образува плитка форма, наподобяваща банан или чиния, като само средата на гърба и тазът докосват земята. Цялата работа се извършва със собственото ви телесно тегло, така че всичко, от което се нуждаете, е малко свободно място на пода и в идеалния случай постелка за упражнения за комфорт.

Това държане развива изометрична сила на цялата предна част на корема, като rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis вършат по-голямата част от работата, за да задържат торса заключен в леко свита, заоблена позиция. Сгъвачите на бедрото работят усилено, за да държат изправените крака нагоре, а квадрицепсите и глутеусите остават активни, за да поддържат краката дълги и контролирани. Истинското умение обаче е да задържите лумбалния гръбнак залепен за пода през цялото държане — точно това разграничава поза „Чиния“ от небрежните вдигания на крака.

Позата „Чиния“ е основна позиция за много атлетични движения. Гимнастистите я използват като база за люлеци, стойки на ръце и акробатични елементи; атлетите на прелка я пренасят във въртепове, кофи и ливъри. За обикновените трениращи тя учи да блокирате и контролирате гръдния кош и таза заедно, което се пренася в клековете, мъртвите тегления и бутанията над глава. Особено полезна е за всеки, чиято долна част на гърба има тенденция да се извива или да поема работата по време на тренировка за корема.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения за корем. Преди да повдигнете нещо, изравнете долната част на гърба към пода, като леко наклоните таза назад и приберете ребрата надолу. Ако пропуснете тази стъпка и влезете в позата с извита долна част на гърба, ще го усетите в лумбалния гръбнак, а не в коремните мускули, и държането губи по-голямата част от стойността си. Формата трябва да идва от скъсяване на корема и поддържане на гръбнака дълъг, а не от напрежение в гърба.

За добро изпълнение издишайте при повдигането, отделяте раменете само леко от пода с ръце покрай тялото и вдигнете изправените си крака до височина, която можете да задържите, докато долната част на гърба остава права. Колкото по-високи са краката, толкова по-лесно е държането; колкото по-ниски, толкова по-трудно става. Задържайте във времето с ровично, плитко дишане, след което свалете с контрол и си починете кратко преди следващия опит.

Скалирайте упражнението според текущото си ниво, вместо да се насилвате към учебникова форма от първия ден. Начинаещите могат да свият коленете или да държат стъпалата по-близо до пода с по-малко повдигане на краката, а напредналите могат да свалят краката, да изпънят ръцете над главата или да задържат за по-дълги интервали. Очаквайте усещане за парене в средата на тялото в рамките на петнайсет до трийсет секунди; това е целевият стимул, а не предупредителен знак. Остра дискомфорт в долната част на гърба от друга страна означава, че трябва да намалите опъната позиция или да спрете и да се пренастроите.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка за упражнения с изправени крака и ръце, почиващи покрай торса, с дланите обърнати към бедрата.
• Наклонете леко таза назад и притиснете здраво долната част на гърба към пода, така че да няма пролука под лумбалния гръбнак.
• Издишайте и стегнете средата на тялото, сякаш се готвите за лек удар, като приберете ребрата надолу към таза.
• Повдигнете раменете и горната част на гърба само леко от пода, като държите брадичката леко прибрана и врата отпусната.
• Вдигнете изправените си крака заедно, докато стъпалата се окажат на кратко разстояние над постелката, като държите коленете заключени и пръстите на краката опънати.
• Проверете, че само средната част на гърба, тазът и глутеусите докосват пода и че долната част на гърба не се е повдигнала; коригирайте височината на краката, докато тя остане права.
• Задържайте тази форма на чиния за целевото време, дишайки с кратки, плитки вдишвания, без да позволите напрежението в средата на тялото да се стопи.
• Свалете краката и раменете обратно към постелката под контрол при издишване, след което си починете няколко секунди преди да повторите.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извие или отклони от постелката в рамките на няколко секунди, вдигнете стъпалата по-високо и леко свийте коленете, докато коремните мускули, а не гръбнакът, поемат товара.
• Честа грешка е дърпането на главата напред, за да повдигнете гърдите; вместо това протегнете ръце с няколко сантиметра към стъпалата, така че раменете да се повдигнат от свиване на корема.
• Следете за гръдния кош, а не само за краката. Разтворени и повдигнати ребра означават, че тазът се е наклонил и формата на чиния е пропаднала в извиване на гърба.
• В стандартната версия дръжте ръцете залепени за тялото. Протягането им над главата удължава лоста и прави държането значително по-трудно, затова запазете това за по-късно.
• Опнете пръстите на краката и стегнете квадрицепсите, за да държите краката наистина прави; отпуснати колена тихо намаляват натоварването върху сгъвачите на бедрото и скъсяват ефективната форма.
• Ако усетите паренето в сгъвката на бедрото или предната част на бедрата преди корема, съкратете времето на държане и вдигнете краката малко по-високо, така че средата на тялото да остане ограничаващият фактор.
• Започнете с кратки серии от десет до двадесет секунди и прекратете сериите в момента, в който долната част на гърба започне да се повдига, вместо да държите докато техниката се развали напълно.
• Правете държането на твърда повърхност. Много мека софа или душетка позволява на лумбалния гръбнак да потъне и да се извие, което крие точно позицията, която се опитвате да тренирате.
• Комбинирайте го с бавни спускания след държанията във времето: свалете краката с няколко сантиметра и ги вдигнете обратно два пъти, преди да завършите серийта, за да изградите сила в диапазона точно под височината на държането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при държането в поза „Чиния“?

Държането в поза „Чиния“ е предимно изометрично упражнение за коремните мускули, особено rectus abdominis и дълбоките коремни мускули, с силова подкрепа от сгъвачите на бедрото, които задържат изправените крака нагоре. Квадрицепсите, глутеусите и стабилизаторите около торса работят, за да поддържат тялото твърдо във формата на чиния.

Подходящо ли е държането в поза „Чиния“ за начинаещи?

Да, с намалена опъната позиция. Дръжте коленете свити, повдигнете стъпалата само леко от пода и задържайте десет до петнайсет секунди, докато държите долната част на гърба права. Напредвайте като постепенно изправяте краката и ги спускате, докато контролът ви подобрява.

Защо ми боледолу долната част на гърба по време на поза „Чиния“?

Това обикновено означава, че лумбалният ви гръбнак се извива и поема товара вместо коремните ви мускули. Спри, пренастрой наклона на таза, така че долната част на гърба да се притисне към постелката, и дръж с краката по-високо или свити колене, за да запазиш този контакт през цялото време.

Как се различава държането в поза „Чиния“ от hollow body hold?

Това са една и съща позиция под различни имена. Hollow body hold е често срещаният гимнастически и треньорски термин, докато поза „Чиния“ е терминологията, използвана в много британски и европейски гимнастически програми за идентичната форма.

Колко време трябва да задържам поза „Чиния“?

Стремете се към серии от петнайсет до четиридесет секунди с добра техника, спирайки преди долната част на гърба да се отклони от пода. Множество кратки, чисти държания са по-добри от едно продължително, при което формата се пропада по средата.

Как да направя държането в поза „Чиния“ по-трудно?

Спуснете изправените си крака по-близо до пода, изпънете ръцете над главата зад ушите или добавете контролирани спускания на краката в рамките на серийата. Всяко от тези удължава лоста, който коремните мускули и сгъвачите на бедрото трябва да контролират.

Трябва ли да задържам дъха си по време на поза „Чиния“?

Не. Продължавайте да дишате с кратки, плитки вдишвания, докато поддържате напрежението в средата на тялото. Задържането на дъха прави държането по-трудно за поддържане и често кара гръдния кош да се разтвори, а долната част на гърба да се извие, когато напрежението спадне.

Може ли поза „Чиния“ да подобри въртеповете ми и другата работа на прелка?

Може да помогне, защото позицията на чиния е формата на тялото, която искате да поддържате по време на въртепове, toes-to-bar и люлеци. Научаването да я задържате ви учи да държите ребрата надолу и таза под контрол, така че средата на тялото да предава сила, вместо да я губи.

Какво мога да използвам вместо държане в поза „Чиния“, ако нямам постелка?

Всяка твърда и удобна повърхност на пода работи, например килим или кърпа под таза и раменете. Избягвайте меки легла или софи, тъй като повърхността се поддава и позволява на долната част на гърба да се извие извън правилната позиция.