Планка От Колене

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Планката от колене е подходящ за начинаещи начин да изградите база за пълната планка, като започнете от позиция на ръце и колене и изпънете краката назад до удържането. Вместо да се хвърлите директно в дълга лостова позиция, която може би още не контролирате, подготвяте се от скъсена и стабилна опора, затегнете корема и едва тогава изпъвате тялото в линията на планката. Това го прави едно от най-прощаващите входни упражнения за тренировка на корема срещу разтягане на поясницата.

Упражнението тренира предимно коремните мускули и по-дълбоките стабилизатори на тялото, които не позволяват на ребрата и таза да се провират или наклоняват. Тъй като раменете са натоварени с изпънати ръце и длани, фиксирани на пода, делтоидите, трицепсите и мускулите около лопатките работят изометрично. Стягането на седалищните мускули в момента, в който краката се изпъват, е това, което заключва таза на място и придава на удържането чистия прав линейний вид.

Подготовката от колене е важна, защото премахва инерцията от уравнението. От позиция на четири крака можете да намерите неутрален гръбнак, да наредите раменете точно над китките и да създадете напрежение в корема, преди краката изобщо да напуснат пода. Когато после изстъпите или изпънете краката назад, напрежението, изградено в късата позиция, се пренася в дългата позиция. Пропускането на тази стъпка е най-честата причина планката да се превърне в провиснала поясница.

Изпълнението е просто, но обмислено: длани под раменете, колене на пода, стегнете корема, сякаш се готвите да понесете лек удар, после изстъпете с краката един по един, докато тялото образува една линия от главата до петите. Удържайте линията с ровично дишане и за да завършите повторението, свалете коленете обратно надолу с контрол, а не като се сгърчите. Свалищната фаза е част от упражнението, не следмислие.

Движението е подходящо за хора, нови в тренировката на корема, за тези, които се връщат след почивка, и за всеки, който може да удържа планка на колене удобно, но се затруднява да изпъне в пълната версия без да провиснат тазовете. То е и удобно запълване между сериите от бутащи или избутващи упражнения, тъй като не изисква никаква екипировка освен парче под или постелка и се изпълнява за по-малко от минута.

Дръжте очакванията реалистични: това е изометрично удържане, така че напредъкът се измерва в качествени секунди, не в повторения. Когато можете да удържате чиста, непровиснала позиция за 30 до 45 секунди, сте готови да прекарвате повече от тренировъчното си време в стандартната планка.

Инструкции

• Застанете на колене върху постелка или друга удобна повърхност и поставете дланите плоско на пода точно под раменете, с разперени пръсти, насочени напред.
• Позиционирайте коленете под тазовете, така че да сте на четири крака, с подбедриците, опрени на пода, и гръбнака в неутрална линия от главата до опашната кост.
• Погледнете надолу към пода между ръцете, така че шията да остане дълга и в линия с гърба.
• Стегнете плътно коремната стена и леко свийте седалищните мускули, преди нещо да се задвижи, все едно ще ви блъснат в стомаха.
• Изстъпете с единия крак назад, после с другия, изпъвайки и двата крака, докато тежестта ви почива на ръцете и предната част на стъпалата.
• В изпънатата позиция проверете линията: уши, рамене, тазове и глезени трябва да образуват една права равнина, като тазът не се вдига нагоре, нито провисва надолу.
• Избутвайте леко пода с дланите, за да остане горната част на гърба широка, и удържайте позицията, докато дишате в и излизате през носа.
• За да завършите удържането, свалете едното коляно, после другото обратно на пода под тазовете с контрол, вместо да ги пуснете да паднат.
• Починете кратко на четири крака, затегнете отново корема и повторете за желания брой серии или време на удържане.

Съвети и трикове

• Ако тазовете ви провиснат в момента, в който коленете напуснат пода, скъсете удържането до 10 до 15 секунди и надграждайте, вместо да тренирате провиснала позиция за цяла минута.
• Честа грешка е лопатките да се свиват една към друга и гърдите да паднат между ръцете; избутвайте пода, така че горната част на гърба да остане леко закръглена и широка.
• Следете ръцете да не пълзят напред отвъд раменете по време на прехода от колене към планка, което превръща удържането в позиция, натоварваща раменете.
• Ако пръстите на краката ви болят в изпънатата позиция, наберете ги плътно и разпределете тежестта върху предната част на двете стъпала, вместо да се търкулвате на една страна.
• Дишайте плитко, но непрекъснато по време на удържането; задържането на дъх е знак, че стягате повече, отколкото позицията изисква.
• Свийте седалищните мускули точно когато изстъпвате с втория крак назад, защото моментът на изпъване е когато тазът най-вероятно ще се наклони в прогъване.
• Ако китките ви смущават, свийте юмруци и опрете върху кокалчетата на ръцете, или използвайте достатъчно мека постелка, която поддържа петите на дланите удобни.
• Не оставяйте главата да падне толкова надолу, че брадичката да достигне гърдите; дръжте едно място на пода, на дължина на ръка пред пръстите ви, като цел на погледа.
• При свалянето на коленете надолу ги движете едно по едно и дръжте корема стегнат, така че поясницата да не прогъва по време на връщането.

Често задавани въпроси

Какви мускули тренира планката от колене?

Коремните мускули и дълбоките стабилизатори на тялото вършат основната работа по задържането на гръбнака неподвижен, докато раменете, трицепсите и седалищните мускули се свиват изометрично, за да поддържат ръцете и таза. Мускулите на поясницата помагат за правата линия, но не бива да усещат като основните работещи.

Планката от колене подходяща ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-добрите упражнения за корем за начинаещи, защото подготовката от колене ви позволява да изградите напрежение преди изпъването и да контролирате точно колко дълго оставате нагоре. То изгражда моста между удържане на колене и пълна планка без голям скок в трудността.

Колко дълго да удържам планката от колене?

Започнете с 10 до 20 секунди и спрете веднага щом тазовете започнат да провисват или напрежението ви избледнее. Множество кратки, чисти удържания са по-добри от едно дълго и небрежно.

Защо поясницата и тазовете ми се отпускат, когато изпъна в планката?

Това обикновено означава, че напрежението е изгубено по време на прехода. Настройте се отново на колене, издишайте и стегнете корема, преди да изстъпите с краката назад, и свийте седалищните мускули веднага щом и двата крака са изпънати.

Мога ли да правя планка от колене, ако китките ми болят?

Често да, като опрете през юмруци на пода или използвате дръжки за лицеви опори, така че китките да останат по-прави. Ако болката в китките продължава независимо от позицията на ръцете, направете преглед, преди да продължите с натоварени планки.

Каква е разликата между планка от колене и планка, удържана на колене?

Планката на колене е статично удържане с коленете, оставащи на пода през цялото време, докато планката от колене преминава от подготовката на колене в пълната изпъната планка. Това я прави прогресионно упражнение, което ви учи да пренасяте напрежението в позицията с дългия лост.

Какво мога да замествам, ако още не мога да изпъна в пълната планка?

Удържайте позицията на колене с коленете долу, но тазовете в линия, или изпъвайте по един крак наведнъж, така че да запазите едното коляно като опора. И двете опции тренират същото умение за стягане с по-малко натоварване.

Как разбвам кога съм готов да премина отвъд планката от колене?

Когато можете да изпънете в планката и да удържате права линия от главата до петите за 30 до 45 секунди без провиснали тазове, подготовката с колене долу вече не добавя много. В този момент стандартните пълни планки са по-добра употреба на вашето време.

Лактите ми да са свити или изпънати в планката от колене?

В тази версия ръцете са изпънати с дланите под раменете, както при висока планка. Дръжте лактите меки, а не заключени, и избутвайте пода, така че раменете да не потъват към гърдите.