Планка На Дланите

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Планка на дланите е вариантът с изпъннати ръце на класическата планка, често наричана висока планка или предна планка на изпъннати ръце. Вместо да почивате на предмишниците, държите тялото с дланите, поставени плоско на пода точно под раменете, краката са изпъннати назад, а земята докосват само ръцете и пръстите на краката. Резултатът е статично задържане на цялото тяло, което натоварва корема, но също раменете, гърдите, трицепса и стабилизиращите мускули на китките и лопатките.

Тъй като ръцете са напълно изпъннати, този вариант е по-висок над пода от планката на предмишници, което за повечето хора прави малко по-лесно поддържането на чиста позиция на тялото, но същевременно изисква повече от раменете и ръцете. Работи отлично като отправна точка за начинаещи, които изграждат първата си истинска планка, и също толкова добре като преходна позиция за лицеви опори, планински изкачвания, почуквания на раменете и други динамични упражнения за корем. Ако тренирате у дома без оборудване, това е една от най-ценните позиции, които можете да усвоите.

Основната цел са дълбоките и повърхностните коремни мускули, включително rectus abdominis и transverse abdominis, които стабилизират торса и не позволяват на гръбнака да се провисва или прекомерно да се извива. Глутеусите и квадрицепсите фиксират таза и коленете, erector spinae помага за неутралната позиция на гръбнака, а раменете, трицепсът и стабилизаторите на китките понасят тежестта на горната част на тялото. Задържането на тази позиция е по-малко свързано с максимално стягане на корема и повече с поддържането на една твърда линия от главата до петите.

Подготовката е по-важна от продължителността. Дланите точно под раменете, широко разтворени пръсти и леко огъване в лактите предпазват ставите от пасивно претоварване. Прибраният таз и стегнатите глутеуси не позволяват на кръста да се провисва, а вратът остава дълъг с поглед към пода на кратко разстояние пред ръцете. Постелка под ръцете и коленете прави по-дългите задържания комфортни и пази китките.

За добро изпълнение мислете за изблускване на пода от себе си, разтваряне на лопатките и стягане на корема, сякаш се готвите за удар. Дишайте равномерно, вместо да задържите дъха, и прекратете сериите в момента, в който тазът започне да се спуска или кръстът да се извива. Качественото време под напрежение е по-ценно от мачкането на допълнителни секунди в срутена позиция, а за повечето хора серии от 20 до 60 секунди, повторени два до четири пъти, са достатъчни за изграждане на истинска издръжливост на корема.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и застанете на четири крака, като поставите дланите плоско с китките точно под раменете и пръстите широко разтворени.
• Отбележете един крак назад наведнъж, докато и двата крака са напълно изпъннати и само дланите и стъпалата докосват пода.
• Поставете стъпалата на широчина на таза или малко по-тясно и проверете дали тялото образува една права линия от главата през таза до петите.
• Стегнете коремните мускули, свийте глутеусите и издърпайте коленните чашки нагоре чрез напрежение в квадрицепсите, за да фиксирате таза и коленете.
• Изблускайте пода с дланите си, така че лопатките да се разтворят по горната част на гърба, като поддържате меко, почти незабележимо огъване в лактите.
• Дръжте врата дълъг и гледайте пода точно пред ръцете си; не позволявайте главата да се спуска или да се вдига нагоре.
• Задръжте тази позиция, без да позволявате на таза да се спуска към пода или да се вдига към тавана, дишайки бавно и равномерно през носа и устата.
• Когато техниката започне да се нарушава, обикновено signaled от извиване на кръста или спускане на таза, спуснете коленете на постелката, за да завършите сериите.
• Починете кратко, коригирайте позицията на ръцете и напрежението в корема и повторете за планирания брой задържания.

Съвети и трикове

• Най-честият проблем е провисването на таза, което прехвърля натоварването от корема към кръста; коригирайте го, като стегнете глутеусите по-силно и приберете леко опашната кост, преди да започнете задържането.
• Ако китките ви болят, разтворете пръсти и сграбчете постелката, така че част от натоварването да премине в дланите и върховете на пръстите, или преместете тежестта на кокалчетата или на чифт леки дъмбели, за да останат китките неутрални.
• Заключени и прекомерно изпъннати лакти превръщат задържането в пасивно висене на ставите; дръжте съвсем леко огъване и активно изблусквайте пода през цялото време.
• Раменете, които се изместват към ушите, са знак, че ръцете вършат цялата работа; дръпнете раменете надолу и мислете за изблускване на постелката напред с ръцете.
• Тук си струва да използвате постелка, защото многократни високи планки на твърд под дразнят китките и горната част на стъпалата.
• Не задържайте дъха си; издишвайте на бавна, контролирана струя, така че коремните мускули да останат стегнати без скокове в налягането.
• Приключвайте сериите преди тазът да се спусне, а не след това; край две секунди по-рано прави всяка секунда от задържането продуктивна.
• Ако пълното задържане е твърде трудно, спуснете се на колене или сгънете едното коляно към постелката, редувайки ги, вместо да съкращавате позицията с прави крака.
• Дръжте стъпалата заедно или на широчина на таза, но избягвайте единият крак да се измества настрани, което тихо завърта таза и усуква кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при планка на дланите?

Основната работа се извършва от коремните мускули, особено rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis, който стабилизира торса. Глутеусите, квадрицепсите, кръстът, раменете и трицепсът всички допринасят за поддържането на тялото твърдо.

Планка на дланите е по-лесна или по-трудна от планката на предмишници?

Вариантът с изпъннати ръце обикновено е по-лек за корема, защото торсът е по-висок над пода, но изисква повече от раменете, ръцете и китките. Много начинаещи го намират за по-комфортен, докато хора с проблеми с китките често предпочитат варианта на предмишници.

Колко дълго трябва да задържам планка на дланите?

Насочете се към серии от 20 до 60 секунди с чиста техника, вместо да гоните дълги времена. Ако тазът започне да се провисва или кръстът да се извива преди 20 секунди, спуснете се на колене и градете прогресия постепенно.

Трябва ли раменете ми да са точно над китките?

Да, подредете раменете вертикално над китките с широко разтворени пръсти. Ръце, поставени твърде напред, натоварват раменната става и китките в разтегната позиция и правят задържането много по-трудно за контролиране.

Кръстът ми боли по време на планка на дланите. Какво греша?

Най-вероятната причина е провисване на таза, което извива кръста и прехвърля натоварването от корема. Свийте глутеусите, приберете леко таза и скъсете задържанията; ако дискомфортът продължава, преминете към планка на колене или на предмишници.

Могат ли начинаещи да правят планка на дланите?

Да, това е едно от най-добрите първи упражнения за корем, защото учи напрежение на цялото тяло без никакво оборудване. Начинаещите могат да започнат с варианти на колене или по-кратки задържания и да напреднат към пълната позиция с изпъннати крака, докато силата на корема се подобри.

Какво мога да използвам вместо планка на дланите, ако китките ме притесняват?

Преминете към планката на предмишници, която напълно премахва разгибацията на китките, или задръжте същата позиция с изпъннати ръце на кокалчетата, на hex дъмбели или на чифт паралелки, за да останат китките неутрални.

Безопасно ли е да правя планка на дланите всеки ден?

За повечето здрави хора кратки ежедневни задържания са напълно наред, защото това е изометрично упражнение с ниско натоварване. Просто дръжте общото време умерено и спрете, ако забележите постоянен дискомфорт в китките, раменете или кръста.

Как планка на дланите се различава от горната позиция на лицева опора?

Позицията на тялото е почти идентична, но горната точка на лицевата опора е кратък преходен момент, докато планката на дланите е съзнателно изометрично задържане. Тренирането на задържането изгражда силата за стабилизиране на торса и рамената, която прави лицевите опори по-силни.