Кои мускули работят най-много при страничния лънг с наклон напред?

Аддукторите във вътрешната част на бедрото на свития крак вършат основната работа, докато се спускате и избутвате обратно навън. Квадрицепсите и глутеусите на работния крак помагат, а задните бедрени мускули и прасците на изпънатия крак стабилизират и държат крака дълъг.

Защо да се накланям напред и да слагам ръце на пода, вместо да правя обикновен страничен лънг?

Накланянето напред удължава вътрешната част на бедрото на работния крак през по-голяма амплитуда и поставя таза в позиция, до която обикновен изправен страничен лънг не може да достигне. Ръцете също служат за баланс и контрол на дълбочината, правейки натовареното разтягане по-безопасно за проучване.

Подходящ ли е страничният лънг с наклон напред за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е съобразена с човека. Начинаещите трябва да използват по-тесен застъп, по-повърхностно потапяне и ръце върху блокчета или пейка, а след това постепенно да разширяват и задълбочават, докато тазът позволява.

Трябва ли петата на изпънатия крак да стои на пода?

Задържането на петата долу с издърпано нагоре стъпало дава по-силно, по-контролирано разтягане по вътрешната част на бедрото и задното бедро на този крак. Повдигането на петата е допустимо в горната точка на движението, но обикновено сигнализира, че излизате от позиция по време на повторението.

Колко широко да е застъпът ми?

Достатъчно широко, за да може изпънатият крак да остане почти прав, но достатъчно тесно, за да потопите работното коляно с цялото стъпало плоско. Добра отправна точка е около две ширини на раменете, а след това коригирайте оттам.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Най-честата грешка е коляното на свития крак да се срива навътре, докато торсът се извива силно към пода. Дръжте коляното да следва линия на пръстите и се сгъвайте от тазобедрените стави с дълъг гръб.

Мога ли да заменя упражнението, ако достигането до пода е твърде трудно?

Да. Повдигнете ръцете върху пейка, стъпка или йога блокчета, или започнете с обикновен изправен страничен лънг и добавяйте наклона напред постепенно, докато мобилността се подобрява.

Да правя ли това упражнение преди или след тежка тренировка за крака?

Работи добре като загрявка преди клекове или мъртви тегла, защото отваря таза и подготвя аддукторите. Може да се тренира и самостоятелно в набори за силова издръжливост, но избягвайте да навлизате дълбоко в разтягането веднага след много тежко вдигане, когато мускулите са уморени.

Как да разбера, че отивам твърде дълбоко?

Остра болка, усещане за прищипване в слабините или отпред в тазобедрената става, или повдигаща се пета на работния крак – всичко това показва, че сте преминали контролируемата амплитуда. Намалете дълбочината или ширината на застъпа, докато разтягането се усеща като силно работно напрежение, а не като натоварване.

Колко повторения и серии да използвам?

За работа с фокус върху мобилността добре работят 2 до 3 серии по 6 до 10 бавни повторения на страна с кратка пауза долу. При по-силен акцент върху силата добавете контролирана пауза в долната точка и останете в долната част на диапазона от повторения.

Страничен Лънг С Наклон Напред

Част на тялото: Бедра Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Страничният лънг с наклон напред е упражнение с собствено тегло за долната част на тялото, което съчетая широк страничен застъп с дълбо сгъване напред, като ръцете са опрени на пода за опора. Вместо да стоите изправени както при класическия страничен лънг, сгъвате торса надолу между краката, което поставя дълго, натоварено разтягане на вътрешната част на бедрото на работния крак, докато другият крак се изпъва право встрани. Резултатът е хибридно упражнение за сила и мобилност, което натоварва вътрешните бедрени мускули (аддукторите) в диапазон, до който повечето лънг-ове така и не достигат.

Основната работа пада върху аддукторите на свития крак, които едновременно контролират спускането и ви изблъскват обратно нагоре. Квадрицепсите и глутеусите на натоварения крак помагат активно, задните бедрени мускули на изпънатия крак работят, за да го държат прав, а мускулите на прасеца стабилизират опрения крак. Тъй като ръцете са на пода, получавате постоянна обратна връзка за равновесието и можете сами да регулирате колко тежест пада върху работния крак.

Това движение е особено полезно за хора, чиято вътрешна част на бедрата и тазобедрени стави се чувстват схванати от седенето, за щангисти, които трудно стигат до дълбочина в клековете поради ограничение в таза, и за спортисти в дисциплини, изискващи широки застъпи и странични промени на посоката – като бойни изкуства, футбол, тенис и хокей. Упражнението удвоява се като натоварена работа за мобилност, затова се справя добре като загрявка преди тренировка за крака или като самостоятелен набор за силова издръжливост.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето лънг-ове. Краката ви трябва да са достатъчно широко, за да може изпънатият крак да остане почти прав, а ръцете – опрени достатъчно напред, така че раменете ви да са над китките, а не зад тях. Ако застъпът е твърде тесен, коляното ще се срине или ще загубите разтягането; ако е твърде широко, изобщо няма да можете да натоварите свития крак.

За да го изпълните добре, прехвърлете тежестта си странично върху единия крак, докато коляното се свива и излиза навън над пръстите, задръжте другия крак дълъг с издърпани нагоре пръсти на стъпалото, и оставете гърдите да се спуснат към пода между ръцете ви. Избутайте се през цялото стъпало на свития крак, за да се върнете, вместо да се отблъсквате с ръцете. Движете се бавно и останете в дълбочина, при която можете да държите изпънатия крак прав и петата на работния крак залепена за пода.

Няколко практически точки ще поддържат упражнението безопасно и ефективно. Разгрейте тазобедрените стави първо с по-леки странични пренасяния на тежестта, дръжте гърба си сравнително дълъг вместо да го извивате силно в гръбнака, и никога не отскачайте в разтегнатата позиция. Ако разтягането във вътрешната част на бедрото се усеща като остър пробод, а не като работно напрежение, скъсете амплитудата, като приближите малко краката, или намалете доколко се прехвърляте странично, докато тъканите се адаптират.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с краката на около две ширини на раменете една от друга, пръстите насочени напред или леко навън, и подгответе ръцете така, че да можете да ги опрете на пода пред вас.
Сгънете се напред от тазобедрените стави и сложете двете длани плоско на пода, с разтворени пръсти, така че раменете да са над китките или малко пред тях.
Стегнете леко корема и държите гърба дълъг, а не извит, докато се настанявате в наклонената напред позиция.
Прехвърлете тежестта си странично върху левия крак, свивайки лявото коляно така, че то да излиза в същата посока като пръстите, докато стъпалото остава плоско на пода.
Дръжте десния крак изпънат право встрани с издърпано нагоре стъпало и пета, допираща се до пода; трябва да усетите напрежение по вътрешната част на бедрото и задното бедро на този крак.
Спускайте се, докато усетите силно, но поносимо разтягане във вътрешната част на бедрото на свития крак и мускулите там са под ясен товар, с гърдите увиснали ниско между ръцете ви.
Избутайте през петата и средата на стъпалото на свития крак и използвайте мускулите на вътрешната част на бедрото и глутеусите, за да върнете таза си към центъра, като държите ръцете леко на пода само за баланс.
Издишайте, докато се избутвате нагоре и излизате от лънга, и вдишайте, докато се потапяте обратно в следващото повторение.
Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте страните повторение за повторение, като възстановите застъпа и позицията на ръцете, ако краката ви са се преместили.
За да приключите набора, върнете изпънатия крак под таза си и се изправете, избутвайки пода надалеч и с двата крака.

Съвети и трикове

Ако ръцете ви не достигат удобно до пода, поставете ги на ниска стъпка, йога блокчета или пейка, вместо да принуждавате по-дълбо сгъване с извита гърба.
Честа грешка е коляното на свития крак да се срива навътре; давайте команда коляно да се движи по линия на малкия пръст на стъпалото, така вътрешната част на бедрото остава натоварена, вместо колянната става да поема стреса.
Дръжте петата на работния крак плоска през цялото време. Ако се повдига, значи се прехвърляте твърде много странично или застъпът е твърде широк за текущата ви мобилност в таза.
Изпънатият крак трябва да остане наистина прав. Мек, свит горен крак обикновено означава, че го използвате да помага при вдигането, което открадва товар от работната страна.
Дръжте по-голямата част от тежестта си в свития крак и използвайте ръцете само като помощни колелца. Ако буквално се отблъсквате с дланите, за да станете, намалете дълбочината.
Очаквайте едната страна да се движи по-добре от другата, особено ако практикувате спорт с изразена едностранност. Изравнете повторенията на по-схванатата си страна, вместо да гоните дълбочина само на по-гъвкавата.
Спускайте се на бавно броене две или три. Бързото падане в разтегнатата позиция е мястото, където вътрешната част на бедрото най-вероятно ще се оплаче.
Дръжте врата си отпусната и погледа надолу към пода между ръцете ви, така сгъването остава в тазобедрените стави, вместо да натоварва горната част на гърба.
Ако разтягането се усеща като прищипване отпред в тазобедрената става, а не като напрежение във вътрешната част на бедрото, обърнете пръстите на работния крак леко навън и се потопете отново в лънга.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничния лънг с наклон напред?
Аддукторите във вътрешната част на бедрото на свития крак вършат основната работа, докато се спускате и избутвате обратно навън. Квадрицепсите и глутеусите на работния крак помагат, а задните бедрени мускули и прасците на изпънатия крак стабилизират и държат крака дълъг.
Защо да се накланям напред и да слагам ръце на пода, вместо да правя обикновен страничен лънг?
Накланянето напред удължава вътрешната част на бедрото на работния крак през по-голяма амплитуда и поставя таза в позиция, до която обикновен изправен страничен лънг не може да достигне. Ръцете също служат за баланс и контрол на дълбочината, правейки натовареното разтягане по-безопасно за проучване.
Подходящ ли е страничният лънг с наклон напред за начинаещи?
Да, стига амплитудата да е съобразена с човека. Начинаещите трябва да използват по-тесен застъп, по-повърхностно потапяне и ръце върху блокчета или пейка, а след това постепенно да разширяват и задълбочават, докато тазът позволява.
Трябва ли петата на изпънатия крак да стои на пода?
Задържането на петата долу с издърпано нагоре стъпало дава по-силно, по-контролирано разтягане по вътрешната част на бедрото и задното бедро на този крак. Повдигането на петата е допустимо в горната точка на движението, но обикновено сигнализира, че излизате от позиция по време на повторението.
Колко широко да е застъпът ми?
Достатъчно широко, за да може изпънатият крак да остане почти прав, но достатъчно тесно, за да потопите работното коляно с цялото стъпало плоско. Добра отправна точка е около две ширини на раменете, а след това коригирайте оттам.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Най-честата грешка е коляното на свития крак да се срива навътре, докато торсът се извива силно към пода. Дръжте коляното да следва линия на пръстите и се сгъвайте от тазобедрените стави с дълъг гръб.
Мога ли да заменя упражнението, ако достигането до пода е твърде трудно?
Да. Повдигнете ръцете върху пейка, стъпка или йога блокчета, или започнете с обикновен изправен страничен лънг и добавяйте наклона напред постепенно, докато мобилността се подобрява.
Да правя ли това упражнение преди или след тежка тренировка за крака?
Работи добре като загрявка преди клекове или мъртви тегла, защото отваря таза и подготвя аддукторите. Може да се тренира и самостоятелно в набори за силова издръжливост, но избягвайте да навлизате дълбоко в разтягането веднага след много тежко вдигане, когато мускулите са уморени.
Как да разбера, че отивам твърде дълбоко?
Остра болка, усещане за прищипване в слабините или отпред в тазобедрената става, или повдигаща се пета на работния крак – всичко това показва, че сте преминали контролируемата амплитуда. Намалете дълбочината или ширината на застъпа, докато разтягането се усеща като силно работно напрежение, а не като натоварване.
Колко повторения и серии да използвам?
За работа с фокус върху мобилността добре работят 2 до 3 серии по 6 до 10 бавни повторения на страна с кратка пауза долу. При по-силен акцент върху силата добавете контролирана пауза в долната точка и останете в долната част на диапазона от повторения.