Лежащо Сгъване На Коляно На Лостова Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина с лост

Лежащото сгъване на коляно на лостова машина е унилатерно упражнение за задни бедрени мускули, което се изпълнява по гръб на плоска пейка с глезенна лента, прикрепена към долен скрипец или лостова ръка. Тъй като лежите по гръб, а не по корем на машина за сгъване на крака, тазът остава в неутрално положение и съпротивлението издърпва петата далеч от тялото, принуждавайки задните бедрени мускули да работят чрез сгъване на коляното срещу постоянен товар. Уредбата е проста, но упражнението дава чист, щадящ ставите стимул за задните бедра, който лесно се прогресира с добавяне на тежест на стекa.

Основно работещите мускули са задните бедрени — biceps femoris, semimembranosus и semitendinosus — които сгъват коляното и контролират крака, докато се връща в изправено положение. gastrocnemius на прасеца подпомага сгъването на коляното, а глутеусите и коремът поддържат таза и торса притиснати към пейката, докато фитилът дърпа. Понеже всеки крак работи самостоятелно, можете да забележите и коригирате разликите в силата между ляво и дясно, което е трудно на машина за сгъване с два крака.

Движението е подходящо за трениращи, които искат директна работа за задните бедра без отделна станция за сгъване на крака, както и за всеки, който се възстановява или се връща във форма след пауза, тъй като легналото положение и леките начални тежести натоварват минимално кръста. То е и полезно спомагательно упражнение за тренировките по клек и мъртва тяга — силните задни бедрени мускули поддържат стабилността на коляното и разгъването на таза под големи натоварвания.

Настройката тук е по-важна, отколкото хората очакват. Пейката трябва да е на достатъчно разстояние от скрипеца, така че фитилът да остане опънат при напълно изпънато коляно, но не толкова далеч, че лентата или фитилът да се влачат по ръба на пейката. Подравнете скрипеца приблизително с глезена, така че съпротивлението да дърпа по линия на подбедрицата, а не да дръпва ходилото встрани. Дръжте главата и раменете отпуснати на пейката, а ръцете — опрени отстрани, за да не се повдига торсът по време на дърпането.

За да изпълнявате движението добре, сгъвайте коляното плавно, привличайки петата към глутеусите доколкото съпротивлението позволява, без тазът да се клати, и после спуснете петата обратно под контрол, докато коляното е почти изпънато. Фазата на спускане носи по-голямата част от тренировъчния ефект — съпротивлявайте се на фитила, вместо да позволите той да дръпне крака рязко обратно. Две до четири серии по осем до петнадесет контролирани повторения на крак покриват повечето цели.

Няколко практически бележки: започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва, тъй като лентата променя вашата лостова работа, а формата на един крак удвоява времето под напрежение. Ако усещате кръста или сгъвачите на таза вместо задните бедрени мускули, проверете дали тазът не се накланя напред и дали не повдигате ханша от пейката в горната точка на повторението.

Инструкции

• Легнете по гръб на плоска пейка с подкрепени глава и рамене и работният крак изпънат към долния скрипец.
• Оплетете глезенната лента плътно около работния глезен, точно над ставата, и я закачете за фитила или лостовата приставка така, че линията на дърпане да върви право обратно към скрипеца.
• Хванете страните на пейката или оставете ръцете отстрани на тялото и плъзнете тялото си, докато фитилът се опъне при напълно изпънато коляно.
• Леко стегнете корема и притиснете горната част на гърба и ханша към пейката, така че торсът да остане плосък през цялата серия.
• Издишайте и сгънете коляното, привличайки петата към глутеусите срещу съпротивлението на фитила.
• Задръжте кратко в напълно сгънатото положение, поддържайки напрежението в лентата постоянно, вместо да оставите стекa да си почине.
• Вдъхнете и бавно изпънете коляното, връщайки петата назад, докато кракът е почти изпънат, съпротивлявайки се на дърпането на фитила.
• Изпълнете всички повторения с единия крак, след което откачете лентата, закачете я на другия глезен и повторете с втория крак.
• След последната серия откачете лентата, преди да седнете, така че фитилът да не дръпне крака ви от пейката.

Съвети и трикове

• Ако фитилът отпуска в горната точка на всяко повторение, тежестта е твърде лека или стекaт си почива — добавете малко тежест или скъсете паузата, така че задните бедрени мускули да останат натоварени.
• Следете ханша си: ако тазът се повдига от пейката, докато сгъвате, заимствате от кръста. Намалете товара и дръжте ханша притиснат.
• Не позволявайте на работния крак да се отмества странично към скрипеца. Дръжте коляното да се движи право нагоре, така че лентата да дърпа по протежение на бедрото, а не напречно.
• Най-честата грешка е петата да отскача обратно при връщането. Отделете две до три секунди за изпъването на коляното; ексцентричната фаза е там, където това упражнение дава резултата си.
• Неработният крак трябва да остане плосък и неподвижен на пейката. Ако непрекъснато се повдига, торсът ви се завърта — стегнете повече корема или смалете тежестта.
• Лента, поставена върху глезенната кост, обикновено се изплъзва; позиционирайте я на долната част на прасеца, точно над глезена, за сигурно захващане без прищипване.
• Тъй като от това положение не виждате собствения си крак, направете първата серия пред огледало, за да проверите, че коляното се сгъва в права линия.
• Ако прасецът ви се схрупа в горната точка на повторението, това е gastrocnemius, който подпомага сгъването на коляното. Съсредоточете се да не удължавате ходилото толкова и съкратете леко амплитудата, докато се успокои.
• Пълното изпъване в долната точка е смисълът на упражнението — спирането на половината път лишава задните бедрени мускули от работа при най-дългата им работна дължина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото сгъване на коляно на лостова машина?

Задните бедрени мускули са основните двигатели, сгъвайки коляното срещу дърпането на фитила. gastrocnemius на прасеца подпомага сгъването на коляното, а глутеусите и коремът стабилизират таза върху пейката.

Защо да сгъвам коляното по гръб, а не на машина за сгъване на крака?

Положението по гръб държи таза в неутрално положение, което изолира чисто сгъването на коляното и натоварва минимално кръста. Освен това краката работят по един, така че по-слабата страна не може да се скрие зад по-силната.

Къде трябва да стои глезенната лента по време на лежащото сгъване на коляно на лостова машина?

Точно над глезенната кост, на долната част на прасеца. Твърде ниско — прищипва или се изплъзва; твърде високо — лентата може да пречи на сгъването на коляното.

Колко да сгъвам коляното на всяко повторение?

Привлечете петата възможно най-близо до глутеусите, доколкото съпротивлението позволява, без ханшът да се отделя от пейката. Ако тазът се клати при пълното сгъване, съкратете леко горната част на амплитудата.

Наистина ли фазата на спускане е толкова важна в това упражнение?

Да. Фитилът активно дърпа крака обратно към изпъване, така че задните бедрени мускули работят ексцентрично, за да го контролират. Бързото връщане пропилява голяма част от тренировъчния стимул.

Подходящо ли е лежащото сгъване на коляно на лостова машина за начинаещи?

Доста е подходящо за начинаещи, защото пейката поддържа тялото, а стекaт предлага малки и прецизни скокове в натоварването. Започнете с лека тежест и се фокусирайте върху плавни, контролирани повторения, преди да добавите товар.

Какво мога да използвам, ако нямам достъп до долен скрипец и глезенна лента?

Машина за сгъване на крака в легнало или седнало положение тренира същото движение, а гумена лента, оплетена около глезена и закрепена ниско, може да възпроизведе уредбата у дома. Glute-ham raises и нордически сгъвания са по-трудни алтернативи със собствено тегло.

Защо прасецът ми се схрупва по време на лежащото сгъване на коляно на лостова машина?

gastrocnemius минава през коляното и подпомага сгъването, затова може да се умори или схрупа близо до пълното сгъване. Облекчете горната част на амплитудата и се уверете, че сте добре хидратирани преди тренировката.

Безопасно ли е за коленете и кръста?

Пейката поддържа гръбнака, а фитилът натоварва крака по естествена дъга, така че обикновено е щадящо и за двете зони при контролиран темп. Избягвайте дръпвания на тежестта и дръжте ханша на пейката, за да предпазите кръста.

Как да настроя разстоянието между пейката и скрипеца?

Поставете пейката така, че фитилът да е опънат при напълно изпънато коляно, но кракът ви да лежи все още плоско по пейката. Твърде близо — първата част на повторението няма съпротивление; твърде далеч — лентата или фитилът се влачат по ръба на пейката.