Кои мускули работят при докосването с високо коляно?

Основната работа идва от коремите и сгъвачите на бедрото, като квадрицепсите помагат при вдигането на коляното. Косите коремни мускули и глутеусите на опорния крак стабилизират тялото и равновесието ви през цялото повторение.

Трябва ли да докосвам коляното си с едноименната или с противоположната ръка?

Стандартната версия използва противоположната ръка, което добавя естествено кръстосано ротационно движение и поддържа упражнението балансирано. Докосването с едноименната ръка е валидна вариация, но моделът с противоположната ръка е по-лесен за координация и по-често срещан в загрявките.

Подходящо ли е докосването с високо коляно за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните коремни упражнения в права позиция, защото не изисква уреди и не натоварва със скокове. Начинаещите трябва да започнат с бавни, съзнателни повторения и да стоят до стена за опора, ако е необходимо.

Колко високо трябва да вдигам коляното при докосването?

Стремете се бедрото да е приблизително успоредно на пода, или на каквото ниво позволява да докоснете, без да извивате торса или кръста. Малко по-ниско коляно с прав гръбнак е по-добре от високо коляно със сведена поза.

Защо губя равновесие на едната страна повече, отколкото на другата?

Малки разлики в силата на бедрата и стабилността на глезените отляво надясно са нормални. Дайте на по-слабата страна допълнителна серия, забавете темпото и държите тежестта върху средата на опорното стъпало, а не върху пръстите.

Мога ли да използвам докосването с високо коляно като кардио?

Да, когато се изпълнява в бързо, но контролирано темпо за по-дълги серии, то повишава пулса без скачане, което го прави добра възможност за кондициониране с ниско натоварване. Дръжте темпото честно; шашкавото темпо обикновено разваля вдигането на коляното и позицията на тялото.

Какво мога да заменя, ако стойката на един крак е трудна за мен?

Опитайте вдигане на коляно в седнала позиция на пейка или маршируване в права позиция, при което задвижвате коляното нагоре без докосване с ръката, като държите една ръка на стена. И двете тренират същия модел на сгъване на бедрото и напрагане с по-малко изискване към равновесието.

Колко повторения трябва да правя на серия?

За загрявка 20 до 30 бавни редуващи се докосвания са напълно достатъчни. За коремна или кондиционираща работа работете във време, например 30 до 45 секунди, и спрете, когато височината на коляното или позата започнат да се нарушават.

Безопасно ли е за кръста ми?

Когато се изпълнява с напрагнато тяло и неутрален гръбнак, движението обикновено е щадящо за кръста, защото амплитудата е контролирана и няма тежест. Ако усетите натоварване в гърба, намалете височината на коляното и проверете отново дали ребрата ви не се разтварят, когато кракът се вдига.

Докосване С Високо Коляно

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Докосването с високо коляно е изправено упражнение със собствено тегло, при което вдигате едното коляно към височината на кръста и го докосвате с ръката от противоположната страна, след което сменяте крака в плавен, редуващ се ритъм. Изглежда просто, но комбинацията от прав торс, съзнателно задвижване на коляното и прецизно докосване ръка-коляно принуждава тялото да остане стабилно, докато едното бедро се сгъва силно, а другият крак поддържа равновесието ви.

Това движение заслужава мястото си в загрявки, коремни комплекси и блокове за кондициониране с ниско натоварване. Тъй като се изпълнява прави и без уреди, работи отлично като динамична загрявка преди клекове или бягане, като активиращо коремно упражнение между силовите серии или като щадяща ставите кардио възможност за всеки, който иска да избегне скачането. Особено полезно е за начинаещи, които се учат да напрагат тялото, докато движат крайниците независимо, както и за по-възрастни или завръщащи се трениращи, които имат нужда от работа върху равновесие с нисък риск от падане.

Основната работа идва от предната част на тялото и предната част на бедрото. Правият коремен мускул (rectus abdominis) и дълбоките коремни мускули се напрагат, за да държат ребрата подредени над таза, докато сгъвачите на бедрото задвижват бедрото нагоре и квадрицепсите (quadriceps femoris) довършват вдигането на коляното. Косите коремни мускули съпротивляват на лекото люшкане отляво надясно, което всяко вдигане на коляното създава, а глутеусите и прасеца на опорния крак ви държат стабилни на единия крак. Разтягането на ръката добавя ротационна тяга, която свързва горната и долната част на тялото.

Подготовката е по-важна от скоростта тук. Застанете прави с крака на ширината на бедрата, свити лакти и ръце, държани свободно на височината на кръста пред вас. Ако торсът ви се накланя назад, кръстът ви се извива или ребрата се разтварят, когато коляното се вдига, коремите спират да вършат работата си и сгъвачите на бедрото поемат с лоша механика. Мислете за докосването като за цел, а не като за целта на упражнението: качеството на вдигането на коляното и стабилността на торса са това, което има значение.

За да го изпълните добре, напрегнете средата на тялото, сякаш се готвите за лек тласък, след което вдигнете едното коляно, докато бедрото е приблизително успоредно на пода, и го докоснете с противоположната ръка. Спуснете стъпалото контролирано, вместо да го пуснете да падне, коригирайте позата и повторете от другата страна. Дръжте движението тихо и плавно; ако чувате стъпалата си да удрят пода, бързате. Повечето хора се справят добре с 20 до 40 общи докосвания на серия, брояни във време или повторения, като остават контролирани през цялото време.

Няколко практически съвета за безопасност: държите поглед напред и тежестта върху средата на опорното стъпало, а не върху пръстите. Ако равновесието е предизвикателство, застанете до стена или поставете върха на един пръст върху стабилна повърхност, докато моделът не ви се струва естествен. Прекратете серията веднага щом височината на коляното спадне или позата ви се наруши, защото небрежното докосване не тренира нищо, което наистина искате.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете прави с крака на ширината на бедрата, с тежестта балансирана върху средата на двете стъпала и поглед, фиксиран напред на нивото на очите.
Свийте лакти и държете ръцете свободно пред тялото на около височината на кръста, длани надолу, готови да посрещнат коленете.
Леко напрегнете средата на тялото и приберете ребрата надолу, така че кръстът да е неутрален, преди да започнете движението.
Прехвърлете тежестта върху единия крак и задвижете противоположното коляно нагоре и леко навътре, докато бедрото е приблизително успоредно на пода.
Докоснете горната част на вдигнатото коляно с ръката от противоположната страна, като поддържате контакта лек и съзнателен.
Спуснете стъпалото контролирано обратно към пода, като го поставите на същото място, откъдето е тръгнало, вместо да го оставите да се измести напред.
Издишайте, когато коляното се вдига, вдишайте, когато стъпалото се връща, и поддържайте дишането равномерно при всяко повторение.
Повторете вдигането и докосването от другата страна и продължете да редувате, докато достигнете целевия брой повторения или времето.
Между повторенията проверете отново позата си: глава високо, рамене отпуснати, ребрата подредени над таза, преди следващото задвижване на коляното.

Съвети и трикове

Ако торсът ви се извива напред, за да посрещне коляното, докосването побеждава вдигането. Дръжте гърдите високи и вдигайте коляното по-нагоре, вместо да отпускате ръката надолу.
Накланянето назад, когато коляното се вдига, обикновено означава, че сгъвачите на бедрото работят без подкрепа от коремите. Подредете отново ребрата над таза и напрегнете тялото преди следващото повторение.
Следете опорното коляно да не се сгъва навътре при всяко вдигане. Тласкайте пода през цялото стъпало и дръжте опорното коляно подравнено над пръстите.
Честа грешка е стъпалото да се разбива в пода между докосванията. Спускайте го със същия контрол, с който сте го вдигали; ексцентричната част е там, където се изгражда равновесието.
Скоростта е врагът на това упражнение. Ако докосванията ви станат шумни и прибързани, намалете серията наполовина и възстановете темпото, преди да добавите повторения.
Ако едната страна докосва чисто, а другата се люшка, дайте на по-слабата страна допълнителна серия, вместо доминиращата страна да определя стандарта.
По-добре съкратете леко амплитудата, отколкото да извивате кръста си в преследване на по-високо коляно. Височината трябва да идва от сгъването на бедрото, а не от разщегването на гръбнака.
За да увеличите трудността без скорост, задръжте за една секунда при докосването или дръжте ръцете малко по-високо, така че коляното да има по-дълъг път.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при докосването с високо коляно?
Основната работа идва от коремите и сгъвачите на бедрото, като квадрицепсите помагат при вдигането на коляното. Косите коремни мускули и глутеусите на опорния крак стабилизират тялото и равновесието ви през цялото повторение.
Трябва ли да докосвам коляното си с едноименната или с противоположната ръка?
Стандартната версия използва противоположната ръка, което добавя естествено кръстосано ротационно движение и поддържа упражнението балансирано. Докосването с едноименната ръка е валидна вариация, но моделът с противоположната ръка е по-лесен за координация и по-често срещан в загрявките.
Подходящо ли е докосването с високо коляно за начинаещи?
Да, това е едно от по-достъпните коремни упражнения в права позиция, защото не изисква уреди и не натоварва със скокове. Начинаещите трябва да започнат с бавни, съзнателни повторения и да стоят до стена за опора, ако е необходимо.
Колко високо трябва да вдигам коляното при докосването?
Стремете се бедрото да е приблизително успоредно на пода, или на каквото ниво позволява да докоснете, без да извивате торса или кръста. Малко по-ниско коляно с прав гръбнак е по-добре от високо коляно със сведена поза.
Защо губя равновесие на едната страна повече, отколкото на другата?
Малки разлики в силата на бедрата и стабилността на глезените отляво надясно са нормални. Дайте на по-слабата страна допълнителна серия, забавете темпото и държите тежестта върху средата на опорното стъпало, а не върху пръстите.
Мога ли да използвам докосването с високо коляно като кардио?
Да, когато се изпълнява в бързо, но контролирано темпо за по-дълги серии, то повишава пулса без скачане, което го прави добра възможност за кондициониране с ниско натоварване. Дръжте темпото честно; шашкавото темпо обикновено разваля вдигането на коляното и позицията на тялото.
Какво мога да заменя, ако стойката на един крак е трудна за мен?
Опитайте вдигане на коляно в седнала позиция на пейка или маршируване в права позиция, при което задвижвате коляното нагоре без докосване с ръката, като държите една ръка на стена. И двете тренират същия модел на сгъване на бедрото и напрагане с по-малко изискване към равновесието.
Колко повторения трябва да правя на серия?
За загрявка 20 до 30 бавни редуващи се докосвания са напълно достатъчни. За коремна или кондиционираща работа работете във време, например 30 до 45 секунди, и спрете, когато височината на коляното или позата започнат да се нарушават.
Безопасно ли е за кръста ми?
Когато се изпълнява с напрагнато тяло и неутрален гръбнак, движението обикновено е щадящо за кръста, защото амплитудата е контролирана и няма тежест. Ако усетите натоварване в гърба, намалете височината на коляното и проверете отново дали ребрата ви не се разтварят, когато кракът се вдига.