Разгъване На Бедрото В Лостова Машина (Вариант 2)

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Разгъването на бедрото в лостова машина (Вариант 2) е движение на машина, което се изпълнява в легнало положение по корем с опорт на торса. Лягате с гърдите върху подложената пейка, хващате предните дръжки и поставяте единия крак върху задната лепенка със свито коляно. От тази позиция избутвате крака назад и нагоре, за да разгънете бедрото, като лостът на машината съпротивлява през цялата дъга. Работещото бедро преминава от свито положение в пълно разгибание зад тялото, след което се връща контролирано.

Упражнението натоварва предимно gluteus maximus като основен двигател, а задните бедрени мускули помагат на всяко повторение, особено защото коляното остава свито през цялото време. Тъй като торсът е фиксиран върху подложките, кръстът е до голяма степен изключен от уравнението в сравнение с вариантите на разгъване на бедрото в изправено положение, а фиксираният път на машината държи движението чисто. Тази комбинация го прави отличен начин за изолиране на едно бедро наведнъж.

Работата на един крак е един от най-големите плюсове на упражнението. Тренирането на всяка страна поотделно покрива разликите в силата на бедрата отляво и отдясно, които са често срещани при бегачи, колоездачи и всеки, който се възстановява след проблем с коляното, глезена или бедрото. Свитото коляно върху лепенката пренасочва акцента към глутеусните мускули, вместо задните бедрени да доминират — точно затова този вариант пасва добре в тренировки с акцент върху задните части.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Тазобедрените ви кости трябва да лежат точно на ръба на подложката, така че работещият крак да се движи свободно, без да се закача, а лепенката да е позиционирана така, че бедрото да започва под линията на торса. Ако подложката е твърде високо на стомаха или твърде ниско на бедрата, дъгата се компрометира и ще го усетите на грешните места. Отдайте минута за настройка, преди да сложите тежест.

Изпълнението е просто, но лесно се забързва. Избутайте лепенката с умишлено свиване на задната част, задръжте кратко в горната точка, когато бедрото достигне или леко мине линията на торса, и върнете лоста назад с контрол, вместо да позволите на стека да смъкне крака ви рязко. Дръжте ребрата долу и шията отпусната върху дръжките. Типичното програмиране е 2-4 серии по 10-15 повторения на страна, обикновено поставено след по-тежки комплексни упражнения като клекове или мъртва тяга, или като финално упражнение с акцент върху задните части.

Инструкции

• Настройте подложката за бедрото така, че бедрената ви гънка да лежи на ръба ѝ, а работещият крак да може да се движи свободно зад вас.
• Задайте лепенката така, че когато поставите единия крак плоско върху нея, коляното да е свито около 90 градуса, а бедрото да виси под линията на торса ви.
• Легнете с лицето надолу върху подложките с опорени гърди и хванете здраво предните дръжки с двете ръце.
• Оставете покоящият се крак свит или да почива върху своята подложка, и стегнете корема така, че кръстът да остане неутрален, преди да започнете.
• Издишайте и натиснете ходилото върху лепенката, разгъвайки бедрото, докато то достигне или леко мине линията на торса ви.
• Свийте силно задната част в горната точка за една секунда, без да извивате кръста или да повдигате гърдите от подложката.
• Вдъхнете и спуснете лоста бавно, позволявайки на бедрото да се върне в свитото начално положение, като стекът се установи напълно.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете крака и изравнете броя повторения от другата страна.
• Дръжте раменете отпуснати, далеч от ушите, а шията в линия със гръбнака през цялата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива в горната точка, избутвате твърде далече или сте взели твърде голяма тежест — спрете повторението, когато бедрото току-що мине линията на торса, и стегнете отново корема преди всяко повторение.
• Честа грешка е избутването на петата нагоре с почти прав крак, което превръща движението в кикбек за задни бедрени; дръжте коляното свито върху лепенката, така че задната част да води движението.
• Не позволявайте стекът да гърми между повторенията — лек докосване и веднага връщане нагоре поддържа напрежението в задната част, вместо да почивате по средата на сериите.
• Ако тазобедрените ви кости се забиват в подложката, преместете тялото си леко напред, така че бедрената гънка да мине ръба; obstructed пътят на бедрото води до неравни и непълни повторения.
• Хващането на дръжките сякаш се готвите за бутане помага да не се отлепят гърдите от подложката, докато кракът се изправя нагоре.
• Започнете с лека тежест на по-слабия крак и изравнете тази тежест от по-силната страна, за да затворите разликата между страните, вместо да я прикривате.
• Бавна фаза на спускане от три секунди тук струва повече от допълнителни дискове, защото eccentric фазата е там, където задната част и задните бедрени вършат голяма част от работата.
• Насочете пръстите на работещия крак напред или леко надолу, вместо да въртите глезена — прекомерното движение в глезена не добавя нищо към разгъването на бедрото.
• Ако височината на лепенката принуждава коляното да се отмества навън, пренастройте я; коляното трябва да следи линията на бедрото, така че задната част и задните бедрени да останат в най-силната си позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на бедрото в лостова машина (Вариант 2)?

Gluteus maximus е основният двигател, а задните бедрени помагат, тъй като коляното остава свито върху лепенката. Някаква стабилизираща работа се случва в корема и кръста, за да държи торса стабилен върху подложките.

Защо коляното е свито в този вариант, вместо кракът да остава прав?

Свито коляно скъсява задните бедрени мускули през колянния става и намалява тяхната лостова ръка, така че задната част трябва да върши повече от работата. Това е това, което го отличава от вариантите на разгъване на бедрото с по-прави крака.

Подходящо ли е разгъването на бедрото в лостова машина (Вариант 2) за начинаещи?

Да, опорният торс и фиксираният път на лоста го правят едно от по-простителните упражнения за разгъване на бедрото. Начинаещите трябва да започнат с най-лекия диск и да се съсредоточат върху усещането за свиване на задната част, преди да добавят тежест.

Доколко трябва да се разгъва кракът в горната точка на движението?

Разгъвайте, докато бедрото достигне или леко мине линията на торса ви. Избутването много отвъд това обикновено идва от извиване на кръста, а не от допълнителна работа на задната част.

Защо да тренирам по един крак наведнъж на тази машина?

Настройката на един крак покрива и коригира разликите в силата между двете страни, и ви позволява да продължите да тренирате бедро, дори другата страна да е ограничена от малък проблем. Тя също изисква повече стабилност на торса от вариантите с два крака.

С какво да заместя, ако залът ми няма лостова машина с лепенка за крак?

Разгъване на бедрото по корем или на четири крака с глезенна каишка на кабелна машина, или кикбекове на колене с резистентна лента, тренират същия модел. Позиция за лег curl на пейка с лента около бедрото също работи като приблизителен заместител.

Трябва ли да усещам упражнението в кръста?

Не, подложката трябва да поддържа торса ви, така че усилието да остане в задната част и задните бедрени. Ако кръстът поеме работата, вероятно се извивате в горната точка, сядате твърде високо на подложката или използвате твърде голяма тежест.

Къде да поставя разгъването на бедрото в лостова машина (Вариант 2) в тренировката си?

Работи най-добре след тежки комплексни упражнения като клекове, мъртва тяга или hip thrust, когато искате целенасочена работа на задната част без натоварване на гръбначния стълб. Две до четири серии по 10-15 повторения на крак е типичният диапазон.

Как да спра стека от рязко падане между повторенията?

Забавете фазата на спускане и обърнете движението точно преди стекът да се установи напълно. Поддържането на постоянно напрежение по този начин също прави умерените тежести значително по-трудни.