Кои мускули работят при пресата за рамене с щанга в полуклек?

Предните части на раменете са основният двигател, подкрепяни от страничните части на раменете, горната част на гърдите и трицепсите, които изпълняват заключването най-отгоре. Коремните мускули, седалищните и стабилизаторите на ханша работят изометрично, за да поддържат торса подравнен в тесната коленичена основа.

Защо да бутам от позиция полуклек вместо правостояща?

Коленичената позиция премахва тласъка от краката и широката основа, които можете да използвате прав, така че раменете сами трябва да произведат силата. Освен това прави огъването на поясницата и страничното изкривяване много по-лесни за забелязване и поправяне.

Подходяща ли е пресата за рамене с щанга в полуклек за начинаещи?

Да, стига тежестта да започне много лека. Строгата позиция всъщност учи добра механика над главата още отрано, но тесната основа изисква повече стабилност от пресата седнал, така че начинаещите трябва да практикуват модела на движение с празна щанга първо.

Трябва ли да правя еднакъв брой повторения на всеки коленичен крак?

Да. Изпълнете всички повторения първо с по-слабата си страна, след което изравнете този брой с другата. Това предотвратява натрупването на допълнителен обем от по-силната страна и помага да изравните разликите между двете страни с времето.

Как се различава от правостояща преса с щанга над главата?

Правостоящата преса позволява тласък от краката и по-широка, по-стабилна основа, така че можете да вдигате по-голяма обща тежест. Пресата в полуклек е по-строга, използва по-малка тежест и прехвърля по-голям дял от натоварването върху силата на раменете и контрола на корема срещу въртене.

Защо усещам тази преса в поясницата?

Това обикновено означава, че торсът ви се разтяга назад, за да помогне при изблъскването на щангата, често защото тежестта е твърде голяма или седалищният мускул от коленичената страна не е включен. Свийте задния седалищен мускул, приберете ребрата, намалете тежестта и се концентрирайте да държите торса подравнен над ханша.

Какво мога да използвам вместо щанга за това упражнение?

Двойка дъмбели работи добре и позволява на всяка ръка да се движи независимо, което улеснява забелязването на разлики между страните. Преса с ландмайн, при която щангата е опряна в ъгъл, е друга полезна замяна, ако комфортът на рамото над главата е ограничен.

Как да разположа задното си стъпало по време на пресата?

Оставете задното стъпало да почива отпуснато с пръстите на пода зад вас и коляното директно под ханша. Твърде силното натискане на пръстите надолу или плъзгането на коляното назад дестабилизира таза и превръща пресата в упражнение за баланс.

Колко тежко да вдигам при пресата за рамене с щанга в полуклек?

Очаквайте да използвате забележимо по-малко, отколкото при правостоящата ви преса, поне през първите няколко сесии. Изберете тежест, която можете да избутате за плавни повторения без наклон назад или странично люлеене, и прогресирайте само когато торсът остава тих под товар.

Преса За Рамене С Щанга В Полуклек

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Лост

Пресата за рамене с щанга в полуклек е надглавна преса, изпълнявана от позиция полуклек: едното коляно е вдигнато със стъпалото плоско на пода, а другото коляно почива на земята точно под таза. Повдигате щангата до височина на раменете, стягате торса и я избутвате права над главата, докато ръцете се изпънят напълно, след което я спускате обратно до раменете под контрол. Позицията в полуклек премахва инерцията и силата от краката, които можете да използвате в правостояща преса, принуждавайки раменете и ръцете да върнат истинската работа.

Тази поставка има значение повече, отколкото изглежда. Клякането стеснява опорната ви основа и изключва участието на ханша и краката, което е точно причината пресата да се превръща в по-строг тест за сила на раменете. В същото време то предизвиква торса да държи ребрата подравнени над таза, така че коремните мускули, седалищните и стабилизаторите на ханша от страната на колениченото коляно работят, за да не ви разклати или огъне назад, докато щангата се движи нагоре.

Основно работещи мускули са предните части на раменете, с силна подкрепа от страничните части на раменете и трицепсите, които изправят щангата най-отгоре. Горната част на гърдите помага при изблъскването, а горните трапецовидни мускули помагат за стабилизирането на щангата над главата. Тъй като товарът се притиска през едната страна на тялото в тясна основа, коремът работи, за да предотврати странично огъване и разгибане на поясница — това е голямата причина щангистите да използват тази вариация.

Пресата за рамене с щанга в полуклек е полезна за трениращи, които вече са надраснали точката, в която могат да мамят в правостояща преса с тласък от краката, или които искат да изгладят разликите в силата на раменете и контрола на торса между лявата и дясната страна. Това е и добър избор, когато правостоящата преса дразни поясницата, тъй като коленичената позиция улеснява запазването на неутрален гръбнак. Силовите атлети я използват като спомагателно упражнение за строгата преса и пуш прес; тренироващите за обща форма я използват, за да изградят стабилност над главата без тежко натоварване на гръбнака.

За да я изпълните добре, дръжте торса висок и предната пищял приблизително вертикална, избутвайте щангата права нагоре и леко назад, така че да завърши над темето ви, а не пред лицето, и дръпнете брадичката си назад точно толкова, за да премине щангата. Спускайте щангата по същия път, възстановявайте стягането между повторенията и сменяйте коленичилия крак по средата на сериите, така че двете страни да получат равна работа. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва; тесната основа прави познатата тежест от правостояща преса да се усеща съвсем различно, а най-честият провал е прекалено огъната поясница, когато щангата застої пред тялото.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете щанга на стойка приблизително на височина на раменете и я натоварете консервативно, тъй като коленичената основа поддържа много по-малка тежест от правостояща преса.
Застанете срещу щангата и я повдигнете до предната част на раменете с хват отгоре малко по-широко от раменете, лактите леко пред щангата и китките подравнени над лактите.
Стъпете назад и се разположете в полуклек: предното стъпало плоско на пода с коляното подравнено над глезена, задното коляно почиващо на земята директно под таза, задното стъпало отпуснато зад вас.
Свийте седалищния мускул от коленичената страна, приберете ребрата надолу и стегнете корема, така че торсът да е висок и подравнен над ханша.
Въведете дъх в корема и го задръжте, докато се подготвяте за изблъскването.
Избутайте щангата права нагоре, дръпвайки брадичката леко назад, така че щангата да мине покрай лицето, и оставете главата да се върне в неутрално положение, когато щангата премине.
Завършете с щангата заключена директно над темето ви, ръцете напълно изпънати, раменете леко повдигнати нагоре, за да поддържат тежестта.
Спуснете щангата по същия път обратно до предната част на раменете, оставяйки лактите да се огънат надолу и леко напред, за да я приемат в стартовата позиция.
Издишайте най-отгоре или по време на спускането, стегнете се отново и завършете повторенията си, преди да смените крака напред, така че двете страни да получат равна работа.

Съвети и трикове

Дръжте предната пищял вертикална и тежестта над средата на предното стъпало; ако предното коляно се измества напред или петата се повдига, основата ви е нестабилна и пресата ще се разклати.
Най-честата грешка е огъването на поясницата, за да преборите щангата през трудната точка. Поправете го, като свиете седалищния мускул от коленичената страна и приберете ребрата надолу пред всяко повторение, а не като се облягате назад по средата на пресата.
Ако щангата се отмества напред, раменете започват да бутат под ъгъл и поясницата понася цената. Мислете да избутвате щангата към задната стена, докато се изкачва, така че да завърши над ушите ви.
Използвайте хват без палеца или леко хлабав захват само с по-леки тежести; с тежка щанга дръжте палците си обвити около нея, така че приплъзване по средата на повторението да не може да изпусне тежестта напред.
Дръжте лактите под или леко пред щангата в долна позиция. Разтварянето на лактите право встрани превръща приемната позиция в пасивно увисване на раменната става.
Ако го усещате повече в поясницата, отколкото в раменете, намалете тежестта и забавете спускането. Пресата в коленичена позиция възнаграждава контрола, а бързането в ексцентричната фаза е мястото, където торсът обикновено се разпада.
Започнете с по-слабата си страна и изравнете повторенията със силната страна, вместо тя да прави допълнителен обем.
Тънка възглавничка или сгъната подложка под колениченото коляно прави по-дългите серии далеч по-комфортни и ви предпазва да предпочитате една страна заради налягането от пода.
Бутайте с цялото тяло тихо. Ако усетите, че се премествате от страна на страна или се люлеите над предното стъпало, това е обратна връзка, че тежестта е над това, което можете да стабилизирате в момента.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пресата за рамене с щанга в полуклек?
Предните части на раменете са основният двигател, подкрепяни от страничните части на раменете, горната част на гърдите и трицепсите, които изпълняват заключването най-отгоре. Коремните мускули, седалищните и стабилизаторите на ханша работят изометрично, за да поддържат торса подравнен в тесната коленичена основа.
Защо да бутам от позиция полуклек вместо правостояща?
Коленичената позиция премахва тласъка от краката и широката основа, които можете да използвате прав, така че раменете сами трябва да произведат силата. Освен това прави огъването на поясницата и страничното изкривяване много по-лесни за забелязване и поправяне.
Подходяща ли е пресата за рамене с щанга в полуклек за начинаещи?
Да, стига тежестта да започне много лека. Строгата позиция всъщност учи добра механика над главата още отрано, но тесната основа изисква повече стабилност от пресата седнал, така че начинаещите трябва да практикуват модела на движение с празна щанга първо.
Трябва ли да правя еднакъв брой повторения на всеки коленичен крак?
Да. Изпълнете всички повторения първо с по-слабата си страна, след което изравнете този брой с другата. Това предотвратява натрупването на допълнителен обем от по-силната страна и помага да изравните разликите между двете страни с времето.
Как се различава от правостояща преса с щанга над главата?
Правостоящата преса позволява тласък от краката и по-широка, по-стабилна основа, така че можете да вдигате по-голяма обща тежест. Пресата в полуклек е по-строга, използва по-малка тежест и прехвърля по-голям дял от натоварването върху силата на раменете и контрола на корема срещу въртене.
Защо усещам тази преса в поясницата?
Това обикновено означава, че торсът ви се разтяга назад, за да помогне при изблъскването на щангата, често защото тежестта е твърде голяма или седалищният мускул от коленичената страна не е включен. Свийте задния седалищен мускул, приберете ребрата, намалете тежестта и се концентрирайте да държите торса подравнен над ханша.
Какво мога да използвам вместо щанга за това упражнение?
Двойка дъмбели работи добре и позволява на всяка ръка да се движи независимо, което улеснява забелязването на разлики между страните. Преса с ландмайн, при която щангата е опряна в ъгъл, е друга полезна замяна, ако комфортът на рамото над главата е ограничен.
Как да разположа задното си стъпало по време на пресата?
Оставете задното стъпало да почива отпуснато с пръстите на пода зад вас и коляното директно под ханша. Твърде силното натискане на пръстите надолу или плъзгането на коляното назад дестабилизира таза и превръща пресата в упражнение за баланс.
Колко тежко да вдигам при пресата за рамене с щанга в полуклек?
Очаквайте да използвате забележимо по-малко, отколкото при правостоящата ви преса, поне през първите няколко сесии. Изберете тежест, която можете да избутате за плавни повторения без наклон назад или странично люлеене, и прогресирайте само когато торсът остава тих под товар.