Лендмайн Прес За Рамене В Полуклек

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Лендмайн прес за рамене в полуклек е лендмайн прес, изпълнявана от положение в полуклек, с едното коляно на пода, а другият крак стъпил отпред. Единият край на щангата е поставен в лендмайн уред или забит в ъгъла, а вие държите натоварената втулка на височина на раменете с две ръце. Тъй като щангата се движи по фиксиран диагонален път нагоре и встрани от тялото, това е една от най-щадящите раменете варианти на прес, които можете да натоварите.

Именно диагоналният път на щангата отличава това движение. Правата раменна прес с щанга над глава принуждава рамото да премине през вертикална дъга, която много хора намират за неприятна, особено при ограничена мобилност над глава. Уредбата лендмайн ви позволява да тласкате пред и леко над главата си, което подхожда на трениращи с чувствителни рамене и същевременно натоварва сериозно предните раменни мускули и трицепсите. Трицепсите и горната част на гърдите подпомагат пресът, а предният зъбчат мускул контролира лопатката, докато ръката се изпъва.

Положението в полуклек превръща упражнението в истинско стабилизиращо движение за цялото тяло. С едно коляно на пода не можете да разчитате на широка стойка, за да държите торса стабилен, затова глутеусите, косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули трябва да работят, за да спрат таза да се върти или кръста да се огъва, докато тласкате. Това изискване срещу ротация и разтягане прави упражнението любимо както в рехабилитация, така и в атлетичната подготовка и общите силови програми.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето преси. Предният ви прасец трябва да остане приблизително вертикален, задното коляно — поставено точно под или леко зад таза, а торсът — издигнат. Ако стойката е твърде тесната или тазът е разхлабен, пресът се превръща в накланящо се и извъртящо се усилие, което натоварва кръста вместо раменете. Отделяйте момент да изравните таза си към лендмайна преди всяка серия.

За да изпълните пресът, започнете с щангата на горната част на гърдите, лактите прибрани леко пред раменете. Тласнете щангата нагоре и напред по естествения ъгъл на лендмайна, докато ръцете се изпънат напълно и тежестта се окаже над средната точка между коленете и главата ви. Главата остава неутрална, а ребрата — прибрани надолу. Спуснете щангата под контрол обратно към гърдите, като оставите лакътя да се движи леко напред, вместо да се разперва встрани.

Това упражнение работи добре като основна прес за всеки, който управлява дискомфорт в раменете, като помощно упражнение след по-тежка работа на сгъване или над глава, или като комбинация корем-рамене в дни, в които искате сила без максимално натоварване на гръбначния стълб. Тъй като можете да регулирате тежестта на малки increments с дискове, то се скалира чисто от леки рехабилитационни тежести до изискващи силови натоварвания.

Инструкции

• Поставете единия край на щангата в лендмайн уред или го забийте здраво в ъгъла, и натоварете свободния край с малък диск.
• Клекнете с лице към лендмайна: спуснете се на задното коляно и стъпете предния крак плоско на пода, така че предният прасец да е приблизително вертикален, с двата таза изравнени към щангата.
• Хванете втулката с две ръце на височина на гърдите, едната върху другата или една до друга, с лактите прибрани леко пред раменете.
• Седнете прави, свийте глутеуса от страната на колениченото коляно и напрегнете средата на тялото, сякаш се подготвяте за леко бутане.
• Тласнете щангата нагоре и напред по естествения диагонален ъгъл на щангата, изпъвайки лактите напълно, докато тежестта се движи пред и леко над главата ви.
• В горната точка задръжте за момент с прави ръце, раменете леко издадени напред, а торсът остава вертикален без накланяне назад.
• Спуснете щангата в бавна, контролирана дъга обратно към горната част на гърдите, като държите лакътя близо до тялото, вместо да се разперва встрани.
• Издишайте при тласкането и вдишайте при спускането, поддържайки стабилно дишане, без да задържате дъха през серията.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете стойката, така че противоположното коляно да е на пода, и повторете със същия брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте предния прасец вертикален; ако коляното ви излиза напред от пръстите, разширете стойката или я съкратете, докато прасецът се изравни над глезена.
• Най-честата грешка е накланянето на торса назад, когато тежестта стане тежка. Заснемайте се отстрани от време на време; права линия от главата до задното коляно трябва да остане непокътната през целия прес.
• Наблюдавайте за ротация на таза към тласкащата страна. Активното стискане на глутеуса на коленичената крава заключва таза на място и позволява на косите коремни мускули да вършат работата си.
• Не гонете амплитуда, като позволите на щангата да отмине зад главата ви. Пътят на лендмайна трябва да завърши пред вас; ако усетите, че ви тегли назад, тласкате твърде вертикално.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото мислите, че е нужно. Диагоналният лост прави тежестта поносима на гърдите, но забележимо по-тежка при пълно изпъване.
• Ако втулката се врязва в гърдите ви в долната точка, преместете хвата леко навън по щангата или добавете подложка, но не позволявайте лактите да паднат под височината на гърдите.
• Дръжте главата неутрална, вместо да се навеждате напред, за да гледате диска. Погледът нагоре при тласкането има тенденция да отваря гръдния кош и да огъва кръста.
• За по-голямо предизвикателство за корема задръжте две секунди в горната точка на всяко повторение, вместо веднага да добавяте тежест.
• Ако задното коляно ви е неприятно на твърд под, клекнете на подложка или постелка, вместо да местите тежестта си на едната страна на коляното.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лендмайн прес за рамене в полуклек?

Предните раменни мускули задвижват пресът, подкрепяни от трицепсите и горната част на гърдите. Положението в полуклек също кара глутеусите, косите коремни мускули и дълбокия корем да работят усилено, за да не позволят на торса да се върти или огъва.

Защо да тласкам под ъгъла на лендмайна вместо с щанга над глава?

Фиксираният диагонален път позволява на лопатката да се върти свободно и държи пресът пред тялото, което много рамене понасят по-добре от прав вертикален път на щангата. Все още натоварвате тласкащите мускули ефективно.

Подходяща ли е лендмайн прес за рамене в полуклек за начинаещи?

Да. Започнете само със щангата или с малък диск, фокусирайте се върху изравнен таз и издигнат торс, и двигателният модел се научава лесно. Положението на коляно всъщност помага на начинаещите, защото премахва помощта от краката и налага честно тласкане.

Трябва ли да клекна на коляното от същата страна като посоката на тласкане или на противоположното?

В стандартната настройка сте с лице към лендмайна с всяко коляно на пода и тласкате с двете ръце заедно върху втулката, така че пресът е двустранен от гърдите. Без значение кое коляно е долу, изравнете двата таза към щангата преди тласкането.

Кръстът ми се огъва, когато щангата върви нагоре. Как да го поправя?

Стискайте по-силно глутеуса на коленичената крава, напрегнете корема преди всяко повторение и мислете да тласкате тежестта нагоре и леко напред, а не право нагоре. Ако огъването продължава, намалете тежестта, докато можете да държите прав торс.

Какво мога да използвам, ако нямам лендмайн уред?

Можете да забиете празния край на щангата здраво в ъгъл с кърпа, предпазваща стената. Уверете се, че не може да се изплъзне, и дръжте пътя на щангата далеч от лицето си.

Колко тежко трябва да натоваря това упражнение?

Тъй като горната точка на пресът поставя тежестта в края на дълъг лост, натоварването се усеща по-тежко при пълно изпъване, отколкото на гърдите. Изберете тежест, която можете да тласкате плавно за целевите си повторения, без торсът ви да се накланя или извърта.

Мога ли да правя упражнението с една ръка наведнъж?

Да, лендмайн прес с една ръка от същото положение в полуклек увеличава изискването срещу ротация върху косите коремни мускули. Овладейте първо варианта с две ръце, така че пътят на тласкането да остане последователен.

Безопасно ли е за коленете ми да клекна, докато тласкам тежест над глава?

Колениченото коляно поддържа само телесното ви тегло, а не щангата, така че натоварването върху ставата е умерено. Използвайте подложка под коляното, дръжте предния прасец вертикален и ставайте между сериите, ако клекането стане неприятно.