Ходещ Низък Напад С Собствено Тегло

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходещият низък напад с собствено тегло е вариант на напад напред, при който се придвижвате по пода с всяко повторение, като спускате коляното на задния крак, докато то застане точно над земята. Започвате от прав стоеж, правите дълга крачка напред, спускате се право надолу, докато двете колена се приближат до прав ъгъл, след което се избутвате чрез предния крак, изправяте се и прекарваме задния крак в следващия напад. Тъй като продължавате да се движите напред, вместо да се връщате в начална позиция, всяко повторение поставя нов предизвикателство за баланса и изисква контролирано избутване от работния крак.

Това движение натоварва силно квадрицепсите, особено в дълбоката долна позиция, където предното коляно е силно сгънато и предното бедро трябва да вдигне цялото ви тегло. Глутеусите и задните бедрени мускули помагат при изкачването, сгъвачите на бедрото на задния крак контролират задния крак при спускането, а прасците и стабилизаторите на стъпалото управляват петата, повдигната от земята. Коремната мускулатура остава тихо активна през цялото време, държейки торса изправен, докато опорната основа сменя позицията си от повторение на повторение.

Думата „низък“ в името има значение. Когато оставите задното коляно да се спусне близо до пода, увеличавате амплитудата в предния тазобедрен став и коляно, което разтяга сгъвачите на бедрото на задния крак и поставя предния глутеус под по-пълно разтягане. Затова упражнението е любимо загряване или мобилност упражнение за хора, които седят много — то съчетава силова работа с практично „отваряне“ на предната част на тазобедрената става, която се скъсява след дълги часове на стол.

Настройката определя дали ще получите чисто изпълнен напад или разклащане и спъване. Дължината на крачката е ключовият параметър: твърде кратка и предното коляно излиза далеч напред над пръстите, а петите се събират; твърде дълга и не можете да достигнете ниската позиция, без да загубите поза. Стремете се към крачка, при която двете колена се сгъват на около 90 градуса в долната точка, с торс изправен и рамене, подредени над таза.

За добро изпълнение гледайте напред, дръжте гърдите вдигнати и ръцете свободни покрай тялото за баланс. Спускайте се вертикално, вместо да се наклонявате напред, като оставяте задното коляно да се движи надолу към пода, а не назад. Избутвайте през средата на ходилото на предния крак, прекарайте задното стъпало напред и веднага го заетете в следващата крачка. Тъй като сменяте страните и изминавате разстояние, дръжте темпото съзнателно — това не е упражнение за скорост, докато балансът ви не стане последователен.

Упражнението пасва на начинаещи, които изграждат сила на единия крак преди натоварени напади, на бегачи и спортисти от полеви спортове, загряващи бедрата, и на всеки, който тренира у дома без уреди. Практични напомняния: не позволявайте задното коляно да удря пода, държете предното коляно да следи посоката над пръстите, вместо да се прибира навътре, и намалете дълбочината, ако усетите убождане в предната част на тазобедрения став или коляното.

Инструкции

• Застанете прави с крака на широчина на таза, ръце отпуснати покрай тялото и тежестта равномерно разпределена върху двете стъпала.
• Направете контролирана крачка напред с десния крак — достатъчно дълга, за да могат двете колена да се сгънат на около 90 градуса — и заетете цялото предно стъпало плоско върху пода.
• Дръжте петата на задния крак вдигната, така че само предната част на задното стъпало да докосва земята, и се изправете във висок стоеж с рамене, подредени над таза.
• Стегнете леко корема и приберете лопатките назад, така че торсът да остане изправен през цялата серия.
• Сгънете двете колена и се спуснете право надолу, докато задното коляно почти докосне пода, а предното бедро се приближи до успоредно на земята; предната подбедрица трябва да остане приблизително вертикална, с коляното над пръстите.
• Задръжте за момент в долната точка, усещайки разтягането в предната част на задния тазобедрен став и натоварването в предното бедро.
• Издишайте и избутайте през средата на ходилото на предния крак, за да се изправите обратно, като държите предната част на задното стъпало в контакт с пода, докато постигнете пълна височина.
• Прекарайте задния ляв крак напред отвъд десния, заетете го в следващата позиция за напад и повторете спускането от другата страна.
• Продължавайте да редувате краката и да се движите напред, вдишвайки при спускане и издишвайки при избутване нагоре.
• Завършете серията, като съберете краката и застанете напълно изправени, преди да починете.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно излиза далеч над пръстите в долната точка, крачката ви е твърде къса — започнете серията наново с по-дълъг крачкови дължина, така че двете колена да могат да достигнат 90 градуса едновременно.
• Най-честата грешка е накланянето на торса напред, за да достигнете ниската позиция. Дайте си команда да си представите, че задното коляно се спуска като асансьор право надолу, а не да бутате гърдите напред над предния крак.
• Дръжте ръцете свободни и отпуснати покрай тялото, а не на бедрата; опирането в краката взима работа от квадрицепсите и глутеусите, които се опитвате да тренирате.
• Наблюдавайте предното коляно в огледало: ако се отклонява навътре към големия пръст, активно „разтворете“ пода със стъпалото и мислете коляното да следи посоката над втория и третия пръст.
• Не позволявайте задното коляно да се разбива в пода. Задръжте го на сантиметър-два над земята, така че мускулите, а не ставата, да контролират долната точка на повторението.
• Ако балансът се разклаща при преходната крачка, забавете се и направете пауза в изправен стоеж между повторенията, докато можете да се движите непрекъснато без спъване.
• На мек или хлъзгав под предната част на задното стъпало може да се изплъзне — тренирайте бос или с обувки с плоска подметка, при които задните пръсти могат да се сгърчат в повърхността.
• По-стегнатите бедра могат да поемат малко по-малка дълбочина на задното коляно в началото; увеличавайте амплитудата постепенно през седмиците, вместо да форсирате коляното до пода още първия ден.
• Дръжте работния крак да вдига тежестта. Ако ви хваща да се избутвате с пръстите на задния крак, за да се изправите, прехвърлете тежестта изцяло върху предното стъпало, преди да започнете избутването нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходещия низък напад с собствено тегло?

Квадрицепсите на предния крак вършат по-голямата част от работата по вдигането, особено в долната точка на повторението. Глутеусите и задните бедрени мускули помагат при изкачването, а сгъвачите на бедрото, прасците и коремната мускулатура стабилизират движещото се тяло.

Колко ниско трябва да слиза задното ми коляно в ходещия низък напад?

Спуснете го, докато виси точно над пода, без да го докосва или удря. Тази дълбочина дава пълното разтягане в предната част на задния тазобедрен став, като същевременно държи натоварването върху мускулите, а не върху колянната става.

Подходящ ли е ходещият низък напад за начинаещи?

Да, стига да започнете с умерена дълбочина и по-бавно темпо. Ако балансът е проблем, започнете със статични разкрачни клечки или напади назад на място, а после преминете към ходене, когато всяко повторение стане стабилно.

Защо ме боли предното коляно, когато излиза над пръстите при този напад?

Обикновено това означава, че крачката е твърде къса, което принуждава коляното да излиза прекалено напред, за да се достигне дълбочина. Направете по-дълга крачка, така че двете колена да се сгъват едновременно, и държете тежестта центрирана върху средата на предното стъпало.

Колко дълга крачка трябва да правя в ходещия низък напад?

Направете крачка от около две до две и половина дължини на собствения ви крак, или толкова, колкото позволява на двете колена да достигнат около 90 градуса в долната точка. По-високите хора обикновено се нуждаят от по-дълга крачка; тествайте и коригирайте още на първото повторение.

Каква е разликата между ходещия низък напад и обикновения статичен напад?

При статичния напад стоите на едно място и правите повторенията с един и същ крак. Ходещият вариант изисква да се изправите, да прекарате задния крак напред и да заетете нова крачка при всяко повторение, което добавя предизвикателство за баланса и координацията и естествено разпределя умората между двата крака.

Мога ли да използвам ходещия низък напад като загряване?

Разбира се. Бавна серия от 5 до 8 напади на крак повишава телесната температура, отваря сгъвачите на бедрото и подготвя квадрицепсите и глутеусите преди бягане или силови упражнения за долната част на тялото. Дръжте повторенията контролирани и не стигайте до умора.

Какво да правя, ако усещам убождане в предната част на тазобедрената става в ниската позиция?

Намалете малко дълбочината и проверете дали торсът остава изправен, вместо да се заобля напред. Малко по-широка или по-къса крачка също може да промени ъгъла на бедрената става достатъчно, за да премахне убождането.

Колко повторения и серии да правя?

За обща сила 2-3 серии по 8-12 напади на крак работят добре, като всяко спускане на коляно се брои за едно повторение. За загряване намалете това до една лека серия от 5-8 на крак.

Как да усложня ходещия низък напад, когато вече ми е лесен?

Първо забавете темпото и добавете пауза от две секунди в долната точка, след което добавете натоварване — дъмбели до тялото или раница на гърба. Може също да повдигнете задното стъпало върху пейка, за да увеличите амплитудата на предния крак.