Лежащо Отвеждане С Бутане От Жабешка Позиция

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото отвеждане с бутане от жабешка позиция е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява по гръб и води краката от жабешка позиция — свити колена, насочени навън, с ходилата, допрени едно в друго, — до напълно изпъната широка V форма над таза. Бутането навън и контролираното връщане обратно натоварват и двете мускулните групи по вътрешната част на бедрото (аддукторите), които рядко получават директна, изолирана работа в стандартната тренировка за долната част на тялото.

Упражнението е особено полезно за всички, при които аддукторите са слабото звено в клековете, нападите или смяната на посоката, както и за хора, които седят много часове и са загубили лесната подвижност в тазобедрените стави. Тъй като сте в легнало положение, гръбнакът е подпрян и тазобедрените стави могат да се движат свободно, без изискванията за баланс при отвеждането в правостояние, което го прави достъпно за начинаещи, а напредналите получават прицелен накачващ ефект за вътрешната част на бедрото.

Основните работещи мускули са аддукторите по вътрешната част на бедрото — по-конкретно adductor longus и adductor magnus. Докато краката се отварят в широката V, външните мускули на тазобедрените стави помагат да контролират траекторията, а дълбокият коремен пояс работи постоянно, за да попречи кръстната част на гърба да се отлепи от пода, докато краката се изпъват далеч от тялото. Движението усеща като малко, но с много конкретна цел.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения на пода. Разстоянието на краката от пода, сгъването на коленете в началото и позицията на таза решават дали тазобедрените стави вършат работата, или кръстът компенсира. Дръжте таза неутрален, а гръдния кош — прибран към пода през цялото време; в момента, в който кръстът се вдигне, краката пътуват твърде далеч или твърде бързо за сегашния ви контрол.

За добро изпълнение мислете за бутане на ходилата една от друга по дъга, а не просто за изпъване на коленете. Краката трябва да се плъзгат към страните, докато се изправят, завършвайки в съзнателна V с коленните капачки, насочени нагоре или леко навън. На връщане преобърнете същата дъга — сгънете коленете навън и оставете ходилата отново да се срещнат с контрол, вместо да пуснете гравитацията да ги щракне една в друга.

Ще видите това движение в загрявки преди тренировки за долната част на тялото, в пилатесови схеми за тазобедрени и корем и като финализиращо упражнение за вътрешната част на бедрото, когато правостоящите варианти вече са отработени. Две до четири серии от десет до двадесет бавни повторения са разумен диапазон, а движението естествено се съчетава с мост за седалищните мускули или черупки (clamshells) за баланс между предната и задната част на таза.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка със свити крака, коленете отворени навън и ходилата, допрени едно в друго в жабешка позиция, прибрани близо до таза.
• Оставете ръцете на пода отстрани на тялото с длани надолу, а главата и раменете ги дръжте отпуснати върху подложката.
• Задайте таза в неутрална позиция и леко приберете пъпа навътре, така че кръстът да остане в контакт с пода, преди да започнете да се движите.
• Издишайте и отбутайте ходилата една от друга, плъзгайки краката по дъга, така че да се отварят към страните, докато се изпъват.
• Продължете, докато краката са напълно изпънати в широка V над таза, с коленните капачки нагоре или леко насочени навън и пръстите на краката събрани или огъвани еднакво на двете страни.
• Направете кратка пауза най-горе на V-то и усетете как вътрешните бедрени мускули задържат краката срещу дърпащата сила на гравитацията.
• Вдишайте и върнете дъгата обратно с контрол, оставяйки коленете да се сгънат навън и ходилата да се съберат отново, без да ги пуснете да паднат или да се щракнат една в друга.
• Дръжте гръдния кош прибран и кръста върху подложката през цялото повторение; ако кръстът се вдигне, съкратете леко амплитудата.
• Завършете повторенията със същия темп в двете посоки, след което свалете краката един по един на пода и разтресете тазобедрените стави, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепя от подложката при бутането на краката навън, спрете V-то малко по-тясно — пълното изпъване е цел, която се заслужава, а не изискване от първия ден.
• Не позволявайте ходилата просто да се щракнат една в друга при връщането; прибирането навътре е мястото, където аддукторите работят най-тежко, затова му отдайте същите две броене, каквото давате на бутането.
• Дръжте коленете отворени навън при жабешката настройка, вместо да се скосяват навътре, иначе началната позиция губи разтягането на вътрешната част на бедрото, което подготвя бутането.
• Не се вкопчвайте в пода с ръцете, за да бутате краката насила — ръцете са за баланс, а тазобедрените стави трябва да са единствените двигатели.
• Ако усетите щипка в тазобедрената става най-горе на движението, намалете ширината на V и дръжте коленете меки, вместо да ги заключвате изцяло.
• Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо; тъй като няма външен товар, темпото е основният инструмент да накарате вътрешните бедрени мускули да работят.
• Следете дали единият крак не се отваря по-широко от другия — чест признак за по-стегната тазобедрена става от едната страна — и се изравнете до по-слабото вместо да оставите по-подвижната страна да определя амплитудата.
• Дишайте навън при бутането и навътре при връщането; задържането на дъх обикновено съвпада с повдигане на гръдния кош и извиване на кръста.
• Сложете тънка възглавничка под главата, ако брадичката ви се подава към гърдите, така шията остава дълга и отпусната през цялата серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира лежащото отвеждане с бутане от жабешка позиция?

Основните мускули са аддукторите по вътрешната част на бедрото, по-конкретно adductor longus и adductor magnus. Външните мускули на тазобедрените стави помагат да се контролира широката V, а дълбокият коремен пояс стабилизира таза и кръста, докато краката се движат.

Защо упражнението започва с ходилата една в друга в жабешка позиция?

Настройката със свити колена и допрени ходила първо удължава вътрешните бедрени мускули и позволява на тазобедрените стави да се отворят навън. Бутането от тази позиция преминава аддукторите през пълна дъга от разтягане до съкращаване, което е трудно постижимо при упражненията за отвеждане в правостояние.

Подходящо ли е лежащото отвеждане с бутане от жабешка позиция за начинаещи?

Да. Понеже лежите по гръб без уреди или изисквания за баланс, това е един от по-достъпните начини да тренирате вътрешната част на бедрото. Начинаещите просто трябва да използват по-тясна V и по-малко повторения, докато кръстът им остана надеждно закован без напрежение.

Кръстът ми се отлепя от пода, когато краката се изпъват в V-то. Как да го оправя?

Съкратете амплитудата, така че краката да спират, преди кръстът да започне да се вдига, и активирайте дълбокия коремен пояс, като леко приберете корема преди всяко повторение. С подобряването на контрола можете постепенно да разширявате V-то.

Коленете ми трябва да са изправени или леко свити най-горе на движението?

Напълно изправени са целта, но меко коляно е напълно наред, ако заключването причинява щипка в тазобедрената става. Важното е и двата крака да достигнат еднаква ширина и коленете да не се скосяват навътре при връщането.

С какво мога да заместя лежащото отвеждане с бутане от жабешка позиция?

Жабешки разтягания по гръб, бутърфлай пулсове в седналa позиция, отвеждане с ластик или кабел в правостояние и кръгове с тазобедрената става от странично легнало положение тренират подобна тъкан. Лежащият бутащ вариант е най-добрият избор, когато искате аддукторите да работят през дълга дъга с подпрян гръбнак.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии от десет до двадесет бавни повторения работят добре, тъй като движението използва само теглото на краката като съпротива. Дайте предимство на гладкото броене до две във всяка посока, вместо да изстисквате допълнителни повторения.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора — да; това е движение с ниско натоварване със собствено тегло и често се използва в ежедневни схеми за мобилност. Ако вътрешната част на бедрото ви е болезнена или тазобедрените стави са раздразнени, дайте им почивен ден, както при всяка силова работа.

Трябва ли ми подложка или мога да го правя направо на пода?

Подложката силно се препоръчва, тъй като задната част на таза, гръбнакът и ръцете лежат на пода през цялата серия. Тя омекотява контактните точки и ви дава по-ясно усещане дали кръстът остава долу.