Разгъване На Трицепс Отгоре На Скрипец

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелни дръжки

Разгъването на трицепс отгоре на скрипец е надглавно движение за трицепс, което се изпълнява на станция с два скрипеца, като и двата ролки са поставени най-отгоре на кулите. Заставаш центрирано между двете стекове, хващаш по една дръжка във всяка ръка така, че кабелите да се пресичат зад главата ти, и избутваш дръжките нагоре и леко навън, докато лактите се изправят изцяло над главата. Тъй като всеки кабел дърпа диагонално надолу и назад, трицепсът остава под напрежение през цялата дъга на движението, включително в горната точка на заключването, където при много надглавни разгъвания със свободни тежести напрежението изчезва.

Именно надглавната позиция прави това упражнение заслужаващо времето ти. Когато горните ти ръце са вдигнати до главата, дългата глава на трицепса се разтегля преди всяко повторение, а точно тази разтягаща позиция е мястото, където дългата глава върши най-добрата си работа. Тъй като дългата глава съставлява по-голямата част от масата на трицепса, движенията, които я тренират от надглавен ъгъл, са уместно допълнение към всяка програма за ръце, а не просто вариация за разнообразие.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за трицепс. Ролките трябва да са достатъчно високо, за да минават кабелите над главата и раменете ти без да се закачат, а захватът трябва да остане на дръжките от противоположната страна, за да се пресича напрежението зад теб равномерно. Заставането в разкрачена позиция ти дава стабилна база, а стягането на корема прежда кръста ти да се извива, докато буташ. Когато настройката е правилна, единствените стави, които видимо се движат, са лактите.

За добро изпълнение задръж горните ръце фиксирани във вдигнатата позиция и мисли за движението като за пантар, който се случва само в лакътната става. Спусни дръжките зад главата под контрол, докато предмишниците се доближат до бицепсите, а след това избутай отново нагоре до пълно разгъване, без лактите да се местят напред или надолу. Издишвай при избутването, вдишвай при спускането и държиш китките прави, вместо да ги прегъваш под товар.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които вече имат опит с работата за трицепс на скрипец или с дъмбели и искат по-силен разтягащ стимул за дългата глава. То се съчетава естествено с разгъвания надолу и преси с тесен захват, които натоварват страничната и средната глава от позиция със спуснати ръце. Настройката на скрипеца е и по-щадяща за раменете на много хора, тъй като можеш да регулираш височината на ролката и ъгъла на захвата, за да намериш траектория, която се движи плавно, вместо да принуждаваш фиксирана щанга през твърда дъга.

Що се отнася до безопасността, основните рискове са загубата на равновесие при настаняването в кръстосаната позиция и прекомерното разгибане на лумбалния гръбнак под товар. Започни с лека тежест, докато траекторията не ти се струва естествена, държи ребрата стъкмени над таза и ако раменете ти се оплакват в дълбокото разтегляне, съкрати леко амплитудата, вместо да насилваш дръжките по-ниско. Пусни дръжките по една в края на сериите, докато кабелите все още са под леко напрежение, за да не ти се returned настръхнат обратно към теб.

Инструкции

• Постави и двете ролки на станцията с два скрипеца в най-високата позиция и монтирай по една дръжка на всеки кабел.
• Застан центрирано между двете кули в разкрачена позиция, с единия крак леко напред, и хвани дръжката на левия скрипец с дясната си ръка, а дръжката на десния скрипец с лявата си ръка, така че кабелите да се пресичат зад главата ти.
• Вдигни горните си ръце, така че да са вертикални до ушите ти, лакти, насочени нагоре и леко навън, като кабелите лежат върху или точно зад раменете ти.
• Стегни корема, дръж ребрата надолу и се наведи само няколко градуса от хиповете, така че напрежението в кабелите да остане стабилно през цялата серия.
• От позицията със свити лакти избутай двете дръжки нагоре и леко навън по плавна дъга, разгъвайки лактите, докато ръцете са почти изправени над главата.
• Свий трицепса за миг при пълното разгъване, държейки китките неутрални и без да оставяш лактите да се раздалечават повече, докато буташ.
• Спусни дръжките бавно зад главата, като сгъваш само в лактите, и остави предмишниците да се спуснат, докато се доближат до бицепсите.
• Издишвай, когато избутваш нагоре, и вдишвай, когато спускаш, поддържайки стабилен ритъм при всяко повторение.
• След последното повторение запази леко напрежение в кабелите и върни дръжките една по една към стековете, а след това отстъпи от станцията, преди да нагласиш тежестта.

Съвети и трикове

• Кръстосаният захват на кабелите създава диагоналната посока на съпротивлението, затова не я опростявай, като държиш дръжките от еднаквата страна — и ъгълът на напрежението, и усещането в заключването се променят към по-лошо.
• Ако лактите ти се изместват напред с настъпването на умората, серията се превръща в разгъване надолу вместо в надглавно разгъване. Напомняй си да държиш лактите закачени високо, а ако не можеш, съкрати серията.
• Наблюдавай дали кръстът не се извива, когато тежестта стане по-тежка. Стегни корема и смекчи коляното на предния крак в разкрачената ти позиция; ако все пак трябва да се облягаш назад, за да завършиш повторенията, свали тежестта.
• Лекият ъгъл навън при избутването, вместо дръжките да се събират направо над главата, държи раменната става в по-комфортна траектория и позволява на трицепса да се съкрати напълно.
• Кабелите дърпат китките, затова захватът често се отпуска по време на серията. Обвий пръстите си здраво около дръжките, вместо да ги закачаш отпуснато.
• Разтеглянето в долната точка е ценно, но дръжките не трябва да удрят врата ти. Спри спускането, когато предмишниците усетят съпротивление срещу бицепсите, и плавно обръщи посоката.
• Тъй като стоиш между два натоварени стекове, гледай към центъра на машината и държиш стъпалата си стъпили; обръщането или крачване по средата на серия под напрежение е начинът, по който хората губят равновесие.
• Облекчи тежестта в сравнение с разгъване надолу с въже. Надглавната позиция плюс дългите рамена на лоста кара същата тежест да се усеща далеч по-тежка.
• Ако едната страна изостава, прави серии с една ръка, като другата ръка само стабилизира, така че по-слабото рамо да не може да заеме инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на трицепс отгоре на скрипец?

Трицепсите са основните двигатели, като дългата глава върши по-голямата част от работата, защото ръцете са над главата и мускулът е разтеглен. Раменете и горната част на гърба стабилизират вдигнатата позиция на ръцете, а коремът държи торса ти стабилен срещу диагоналното дърпане на кабелите.

Защо кабелите се пресичат зад главата в това упражнение?

Пресичането на кабелите означава, че всяка дръжка дърпа диагонално надолу и назад, което поддържа напрежението в трицепса през цялата амплитуда, включително при пълното заключване. Това позволява и на ръцете да се разгъват леко навън, което много трениращи намират за по-плавно за раменете от правата траектория на единичен кабел.

Разгъването на трицепс отгоре на скрипец подходящо ли е за начинаещи?

Може да бъде, но повечето начинаещи се справят по-добре, като започнат с разгъвания надолу с въже или надглавни разгъвания с едната ръка на скрипец, за да научат движението само от лакътя. Ако решиш да го пробваш рано, използвай лека тежест и усвой кръстосания захват и разкрачената позиция, преди да добавиш товар.

По какво се различава от надглавното разгъване на трицепс с въже?

Вариацията с въже използва един кабел, като стоиш с гръб към стековете, докато тази версия използва два противоположни кабела от двойна станция. Настройката с два кабела дава по-стабилен ъгъл на съпротивлението в горната точка и не изисква да се навеждаш толкова напред, за да балансираш тежестта.

Коя е най-честата грешка при разгъването на трицепс отгоре на скрипец?

Да оставиш лактите да потънат напред и надолу, когато серията става тежка, което го превръща в разгъване надолу и изважда дългата глава от разтегнатата позиция. Дръж горните ръце вертикални до ушите си и намали тежестта, ако не можеш да ги задържиш там.

Мога ли да заменя с дъмбели при това движение?

Надглавното разгъване на трицепс с дъмбел тренира подобен надглавен модел, но ъгълът на съпротивлението е различен и в заключването напрежението се губи. Ако нямаш достъп до станция с два скрипеца, най-близка заместителка е надглавното разгъване на трицепс с едно въже.

Колко тежко да си слагам при разгъването на трицепс отгоре на скрипец?

Избери тежест, която можеш да контролираш за 10 до 15 повторения, без лактите ти да падат или кръстът ти да се извива. Надглавната позиция е слаба лостова позиция за трицепса, затова тежестта ще е видимо по-лека от твоята при разгъвания надолу.

Безопасно ли е да правя това упражнение при проблеми с раменете?

Надглавната позиция поставя рамото в крайно положение под товар, така че всеки с текущи болки в рамото трябва да получи разрешение от специалист, преди да го пробва. Настройката на височината на ролката и избутването леко навън обикновено подобрява комфорта, а съкращаването на разтеглянето е разумна модификация.

Как да пусна дръжките, когато серията приключи?

Запази лек захват на едната дръжка, докато връщаш другата към стековете, а след това пусни и втората под контрол. Ако пуснеш двете едновременно с напрежение в кабелите, дръжките ще се спуснат рязко към кулите, което е опасно за теб и за всеки наблизо.