Ремаркови Разгъвания На Ръцете С Горно Скрипец (Cable Pushdown)

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Ремарковите разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown) са изправено упражнение за трицепс, което се изпълнява на ремаркова станция с горен скрипец. Хващате права лост, закрепен за горния скрипец, притискате лактите към тялото и натискате лоста надолу, докато ръцете се изправят напълно, след което го пускате обратно нагоре с контрол. Ремаркът поддържа постоянно напрежение в трицепса през цялата амплитуда, което движенията със свободни тежести не винаги могат да осигурят.

Това движение е един от най-надеждните начини да изолирате мускула triceps brachii — триглавия мускул по задната част на рамото. Страничната и средната глава вършат по-голямата част от работата, а дългата глава участва, когато лакътят се разгъва с раменната става в фиксирано положение. Хванът и мускулите на предмишницата също остават активни само за да задържат лоста сигурно, но лакътят трябва да бъде единствената става, която се движи.

Ремарковите разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown) подхождат на почти всеки: на начинаещи, които се учат да усещат как работи трицепсът им без да стабилизират тежка щанга, на трениращи с обща насоченост, които изграждат обем на ръцете, и на всеки, който рехабилитира или „претренировъчно“ подготвя лакътната област с леко и контролирано натоварване. Тъй като съпротивлението идва от стек с тежести, можете да правите малки скокове на тежестта и да спрете серията безопасно във всеки момент, което прави прогресията ясна.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора осъзнават. Застанете достатъчно близо до скрипеца, така че ремаркът да върви почти вертикално, поставете краката си на ширината на таза и се наведете напред само леко от таза. Горните ви ръце трябва да останат прилепени към ребрата през цялата серия. В момента, в който лактите се изместят напред или встрани, раменете и гърдите започват да помагат, а трицепсът губи напрежението, заради което сте настроили упражнението.

Изпълнението се свежда до две неща: чиста дъга и честен контрол. Натиснете лоста надолу по плавна траектория, докато лактите се изправят и лостът стигне нивото на бедрата, стиснете за кратко, след което съпротивлявайте на лоста при вдигането, докато предмишниците са малко успоредно на пода. Дръжте китките прави, а не отгънати назад, издишвайте при натискането и избягвайте да използвате телесното си тегло, за да Force-вате лоста надолу. Ако трябва да се навеждате или гърбите, за да завършите повторение, тежестта е прекалено голяма за трицепсите ви.

Инструкции

• Поставете скрипеца на ремарковата машина в най-високо положение и закрепете права лост към карабинера.
• Изберете тежестта си, след което хванете лоста с надхващ на ширината на раменете, като палеци обгръщат лоста отгоре.
• Отстъпете на кратко разстояние назад, така че ремаркът да върви почти права надолу, и застанете с крака на ширината на таза, леко свити колене.
• Дръпнете лоста надолу, така че предмишниците ви да са приблизително успоредно на пода, а лактите плътно притиснати към тялото; това е началното положение.
• Стегнете корема, дръжте гръдния кош високо и се наведете леко напред от таза, без да извивате кръста.
• Натиснете лоста надолу по плавна дъга, докато лактите се изправят напълно и лостът е пред бедрата, като държите горните ръци неподвижни.
• Задръжте за момент долу и стиснете задната част на ръцете.
• Бавно пуснете лоста обратно нагоре под контрол, докато предмишниците минат успоредното положение, без да позволявате лактите да се разтворят или да се вдигат.
• Издишайте при натискането надолу и вдишайте, докато лостът се връща.
• Завършете повторенията си, след което пуснете лоста и изчакайте стекът да се успокои, преди да си тръгнете.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви се плуват напред при натискането, раменете поемат работата. Дайте си команда да държите лактите притиснати към ребрата и намалете тежестта, докато това не ви се получава естествено.
• Отгъването на китките назад долу е честа грешка и прехвърля напрежението извън трицепса. Дръжте лоста опрян в основата на дланта с права линия на китката.
• Не позволявайте лостът да се блъсне обратно нагоре. Фазата на спускане е тази, в която трицепсът остава под напрежение, затова отделете поне секунда за връщането.
• Лек наклон напред е приемлив, но ако торсът ви се движи нагоре-надолу при всяко повторение, превръщате разгъването в кофи с телесно тегло. Намалете натоварването.
• Рязкото заключване в долно положение може да е неприятно за лакътната става. Разгъвайте напълно и стискайте, но го правийте плавно.
• По-късно опитът с въже може да промени стимула, тъй като разделянето на ръцете долу позволява малко по-дълбоко съкращаване, но първо овладейте варианта с лост.
• Ако хванът ви се предава, преди ръцете ви, използвайте лост с по-дебела или грапава повърхност, или натрите ръцете си с магнезий, вместо да стискате по-силно.
• Дръжте тежестите на стека тихи. Подскоките на плочите при всяко повторение обикновено означават, че връщането е неконтролирано и мускулите почиват между повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Ремаркови разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown)?

Triceps brachii — мускулът по задната част на рамото — е основният, като и трите глави участват при разгъването на лакътя. Предмишниците и хванът работят изометрично, за да задържат лоста.

Подходящи ли са Ремарковите разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown) за начинаещи?

Да. Стекът с тежести осигурява малки стъпки на увеличаване, изправеното положение е стабилно, а двигателният модел е прост, което го прави едно от най-лесните за научаване с добра техника упражнения за трицепс.

Колко широко трябва да е хванът ми на лоста?

Приблизително на ширината на раменете е най-добре за повечето хора. Много тесен хван може да натовари китките и лактите, а много широк прави трудното задържане на лактите притиснати долу.

Защо усещам Ремарковите разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown) в раменете, а не в трицепсите?

Това обикновено се случва, когато лактите се изместят от торса или торсът се наведе твърде много над лоста. Начинайте отново с горните ръци притиснати към тялото и използвайте по-лека тежест, докато трицепсите не свършат работата.

Колко надолу трябва да натискам лоста?

Натискайте, докато лактите се изправят напълно и лостът е пред бедрата, след това направете кратка пауза. Спирането преди пълното разгъване оставя най-силната част от амплитудата нетренирана.

Мога ли да използвам въже вместо права лост за Ремаркови разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown)?

Да. Въжето ви позволява да раздалечите краищата долу за допълнително стискане и може да е по-приятно за китки или лакти, които не понасят фиксираната траектория на лоста.

Трябва ли лактите ми да се движат изобщо по време на упражнението?

Те трябва да останат на място, притиснати към тялото, през цялата серия. Единствената става, която се сгъва и разгъва, е лакътят; ако раменете се люлеят, повторението престава да е изолация на трицепса.

Безопасно ли е да правя Ремаркови разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown) на всяка тренировка?

Движението е щадящо за раменете, но лактите и трицепсите все пак се нуждаят от възстановяване като всеки друг мускул. Две до три насочени сесии седмично с поне един ден почивка между тях е разумен модел.

Какво мога да направя, ако Ремарковите разгъвания на ръцете с горно скрипец (Cable Pushdown) ме болят в лактите?

Проверете дали китките ви остават прави и лактите не се разтварят, след което леко намалете тежестта и амплитудата. Ако дискомфортът продължава, преминете към въже или вариант с обратен хван, които променят положението на лакътя.