Вариация На Йога Позата Пеперуда Бадха Конасана

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Вариация на йога позата Пеперуда Бадха Конасана е разтягане на бедрата в седнала позиция, изградено върху класическата свързана позиция: сядате изправени със стъпалата, допрени едно до друго, и коленете, спуснати встрани, след което се навеждате напред от бедрата, за да задълбочите разтягането във вътрешната част на бедрата и слабините. За разлика от изправената версия на позата, тази вариация добавя наклон напред, който удължава аддукторите под напрежение и премества част от разтягането по-дълбоко в бедрата и кръста, докато торсът ви се приближава към стъпалата.

Тази позиция цели аддукторната група по вътрешната част на бедрото, заедно с дълбоките външни ротатори на бедрото. Седенето изправено със стъпалата, прибрани близо до таза, също поставя леко разтягане на флексорите на бедрото и насърчава таза да се наклони напред — затова позата често служи и като освобождаване на кръста, когато се прави с отпуснат гръбнак. Навеждането напред е това, което разграничава тази вариация от обикновеното седене в пеперуда — колкото по-близо до пода се доближава гръдният кош, толкова повече влакната на вътрешната част на бедрата се подлагат на пълната си дължина.

Подхожда на всички, които прекарват дълги часове седнали, на бегачи и вдигащи тежести, чиито бедра се чувстват стегнати след клекове или напади, и на практикуващи йога, работещи за по-дълбока мобилност на бедрата. Тъй като се изпълнява на пода без натоварване, интензивността се контролира изцяло от това колко близо прибирате петите към тялото си и колко дълбоко се навеждате, което прави лесно скалирането от много леко до доста изискващо.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Ако веднага закръглите кръста и свиете гръдния кош, ще усетите разтягането в гръбнака, а не в бедрата. Седенето на ръба на сгънато одеяло или твърда възглавница, за да вдигнете бедрата над коленете, дава на таза простор да се завърти напред — това е ключът да усетите позата там, където трябва да се усеща. Запазването на стъпалата напълно допрени едно до друго с ходилата и коленете широко, но отпуснати, поддържа формата на свързания ъгъл през цялото навеждане.

За добро изпълнение първо се разположете в седнала позиция, удължете гръбнака и едва тогава започнете да придвижвате ръцете напред, докато гръдният кош се спуска. Дишайте бавно и оставете гравитацията да свърши работата, вместо да заставяте главата надолу. Задръжте наведената позиция от тридесет секунди до няколко минути, след което се изправете обратно на вдишване, водещи с гръдния кош.

Избягвайте подскачане в разтягането или натискане на коленете надолу с ръцете — това е най-честият начин хората да раздразнят вътрешната част на бедрото, вместо да я отпуснат. Ако усетите остра или щипеща снимация в слабините или коляното, спрете веднага и намалете дълбочината на навеждането. Правена последователно няколко пъти седмично, тази вариация е надеждно допълнение към загряванията след тренировка, йога сесиите и вечерните рутини за мобилност.

Инструкции

• Седнете на пода с протегнати крака, след което свийте коленете и приберете петите към таза.
• Притиснете стъпалата едно към друго и оставете коленете да паднат встрани, образувайки ромбовидна форма с краката.
• Хванете стъпалата или глезените с две ръце и седнете изправени, удължавайки гръбнака, преди да започне каквото и да е навеждане.
• Придърпайте леко лопатките назад и надолу, така че гръдният кош да остане отворен, а кръстът да не е закръглен в началото.
• На издишване наклонете се напред от бедрата, придвижвайки ръцете напред по пода, докато гръдният кош се приближава към стъпалата.
• Продължете да се навеждате, докато усетите постоянно разтягане във вътрешната част на бедрата, като държите шията отпусната и погледа надолу.
• Починете в наведената позиция, дишайки бавно и позволявайки на всяко издишване да отпусне бедрата малко по-дълбоко.
• Задръжте от 30 секунди до 2 минути, след което натиснете чрез седалищните кости и се изправете обратно на вдишване, водещи с гръдния кош.
• Освободете хванатите стъпала, протегнете краката напред и ги разклатете или завъртете леко, преди да повторите или да продължите нататък.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви стоят далеч над бедрата и не можете да спрете закръглянето на гърба, седнете на сгънато одеяло или ниска възглавница — това малко повдигане често променя къде усещате цялата поза.
• Контролирайте интензивността на разтягането с разстоянието на петите: петите, по-близо до таза, задълбочават разтягането на вътрешната част на бедрата, а петите малко по-далеч го намаляват. Коригирайте преди навеждането, а не по време на него.
• Не притискайте коленете към пода с ръцете или лактите. Коленете трябва да се спускат пасивно, докато бедрата се отварят; принуждаването им е най-бързият начин да натоварите слабините или да раздразните колянната става.
• Ако кръстът, а не вътрешната част на бедрата, прави по-голямата част от работата, вероятно се навеждате от средната част на гръбнака. Насочете гръдния кош напред към стъпалата, вместо да извивате главата надолу към коленете.
• Оставете главата да виси тежко в най-долната точка на навеждането. Държането на шията изправена поддържа напрежение в горната част на гърба и ограничава докъде гръбнакът може да се отпусне напред.
• Загретите бедра реагират много по-добре от студените — кратка разходка, няколко клека със собствено тегло или топъл душ предварително правят аддукторите далеч по-склонни да се удължат.
• Стегнатите бедра често крият неравномерно навеждане, при което едната страна потъва по-ниско. Проверете дали двете страни на гръдния кош се спускат равномерно и преместете ръцете, за да натиснете повече в по-високото бедро, вместо да претоварвате по-гъвкавата страна.
• Дръжте външните ръбове на стъпалата притиснати един към друг, докато се навеждате; стъпала, които се разделят или извъртат навън, отнемат напрежение от аддукторите и го прехвърлят към коленете.
• Очаквайте разтягането да се усеща най-силно през първите няколко вдишвания и след това да отслабне. Ако продължава да се засилва, колкото по-дълго задържате, отпуснете се назад няколко сантиметра — това е сигналът, че сте минали границата на комфорта.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга най-много вариацията на йога позата Пеперуда Бадха Конасана?

Основните цели са аддукторите по вътрешната част на бедрата, с поддържащо разтягане на дълбоките ротатори на бедрото и флексорите на бедрото. Навеждането напред също удължава кръста, докато торсът се спуска.

Как тази вариация се различава от стандартната седнала поза Пеперуда?

Стандартната версия е изправено задържане в седнал режим със стъпалата, събрани с ходилата, докато тази вариация добавя навеждане напред над краката. Навеждането удължава вътрешната част на бедрото в по-голям обем и въвежда гръбнака и бедрата в по-дълбоко разтягане.

Могат ли начинаещи да правят вариацията на йога позата Пеперуда Бадха Конасана?

Да, защото дълбочината се контролира изцяло от самия вас. Начинаещите трябва да държат петите по-далеч от таза, да седнат на сгънато одеяло, за да помогнат на таза да се наклони напред, и да се навеждат само частично, докато гъвкавостта се подобри.

Защо коленете ми висят високо над пода в тази поза?

Стегнатите аддуктори и външни ротатори на бедрото обикновено държат коленете повдигнати, което е нормално за повечето възрастни, които седят често. Подпрете всяко коляно на йога блок или възглавница, така че краката да могат да се отпуснат напълно, и оставете височината да спада постепенно с месеци практика.

Трябва ли да държа стъпалата си или да протегна ръцете напред по време на навеждането?

И двете работят. Дръжката на стъпалата ви стабилизира и ви позволява внимателно да насочвате навеждането, докато протягането на ръцете напред по пода позволява на гръбнака и раменете да се отпуснат напълно. Много хора започват с дръжка на стъпалата и после придвижват ръцете напред, след като бедрата се успокоят.

Колко време трябва да задържам вариацията на йога позата Пеперуда Бадха Конасана?

Насочете се към 30 секунди до 2 минути на задържане, с бавно дишане през цялото време. За по-дълбок и възстановяващ ефект по-дълги задържания от две до три минути с опора под коленете работят добре в края на тренировка.

Нормално ли е да усещам това разтягане в кръста, а не във вътрешната част на бедрата?

Това е често срещано и обикновено означава, че тазът се завърта назад, така че гръбнакът се закръгля, вместо бедрата да се наклоняват. Повдигането на седалищните кости върху възглавница и фокусирането върху насочването на гръдния кош напред трябва да върне усещането във вътрешната част на бедрата.

Какво да направя, ако усетя щипене в слабините или коленете?

Излезте веднага от дълбочината — остри или щипещи усещания не са част от продуктивно разтягане. Преместете петите по-далеч от тялото, поставете блокове под коленете и намалете навеждането; ако щипенето продължава дори при малка дълбочина, пропуснете позата и изберете по-леко разтягане на бедрата.

Мога ли да използвам тази поза като загряване преди тренировка?

Тя работи по-добре като охлаждане след тренировка или самостоятелна сесия за гъвкавост, тъй като дългите статични задържания преди тежка тренировка на долната част на тялото могат временно да намалят мощността. Ако искате да я правите преди тренировка, дръжте задържанията кратки, около 20 до 30 секунди, и останете плитки в навеждането.

Колко често трябва да практикувам вариацията на йога позата Пеперуда Бадха Конасана, за да подобря гъвкавостта на бедрата?

Три до пет сесии седмично са практична честота, било то в края на тренировките или в дни за почивка. Последователността през седмиците има далеч по-голямо значение от това колко дълбоко се навеждате в една отделна сесия.