Разтягане На Задните Бедрени Мускули В Широк Стоеж

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж е упражнение за гъвкавост със собственото тегло, при което застанете с широка стъпка и сгъвате торса напред между краката, докато гравитацията ви издърпва в дълбоко разтягане през задните бедрени мускули, вътрешните части на бедрата и долната част на гърба. Тъй като двата крака работят едновременно, а стъпалата са раздалечени значително повече от ширината на бедрата, то достига аддукторите по вътрешната страна на бедрото по начин, който просто не е възможен при сгъване напред с тесен стоеж.

Това разтягане е подходящо за всеки, чийто задни бедрени мускули и бедра са стегнати от седене, бягане, колоездене или тежки тренировки за долната част на тялото. То е често срещан елемент в практиката на йога под имена като Prasarita Padottanasana и работи също толкова добре като самостоятелно движение за възстановяване след клекове, мъртви тегове или дълго бягане. Гимнастици, бойни изкуства и културисти, които търсят по-дълбоки позиции в клека и наклона, го използват редовно, за да поддържат задната верига и вътрешната линия на бедрото еластични.

Широкият стоеж е това, което прави поставянето важно. Раздалечаването на стъпалата превръща разтягането в двойна посока на опън: задните бедрени мускули по задната част на всяко бедро се удължават, когато бедрата се сгъват, а аддукторите се удължават, докато краката се разделят. Дръжте по-голямата част от тежестта леко към предната част на стъпалата, като пръстите са насочени малко навътре, и бедрата могат да се сгъват чисто, вместо долната част на гърба да се закръгля, за да фалшифицира допълнителен обхват.

Изпълнението е умишлено бавно. Сгънете се в бедрата с удължен гръбнак, насочете ръцете към пода и оставете главата да увисне тежко, щом достигнете своята дълбочина. Тук няма фаза на насилване; дишате, отпускате се и оставяте тъканта да се освободи в продължение на няколко бавни вдишвания. Лекото огъване на коленете е напълно приемливо и често позволява на стегнатите трениращи да държат гърба си по-плосък, докато задните бедрени мускули продължават да са под натоварване.

На практика задръжте позицията 20 до 60 секунди, като самостоятелна сесия между тренировките или като последно разтягане в тренировъчния ден. Излезте от нея по същия начин, по който сте влезли: ръце на бедрата или на бедрените мускули, дълъг плосък гръб и постепенно изправяне до стоеж. Тъй като разтягането засяга задната част на краката и лумбалната област едновременно, търпението при слизането и изправянето е разликата между продуктивно разтягане и раздразнено такова.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около три до четири фута разстояние, или по-широко, ако е удобно, с пръстите леко насочени навътре.
• Поставете ръцете на бедрата и проверете дали тежестта е разпределена равномерно върху двата крака, с готова лека гънка в коленете.
• Вдъхнете и удължете гръбнака, като повдигате гърдите, за да създадете висок, неутрален гръб, преди да слезете.
• Издишайте и се сгънете напред от бедрата, като поддържате гърба плосък възможно най-дълго, докато торсът слиза между краката.
• Придвижете ръцете надолу към пода, глезените или блок/стъпало, и оставете ръцете да увиснат, щом достигнете своята дълбочина.
• Оставете главата да се отпусне и увисне, и позволете на бедрата да потънат леко назад и нагоре, така че задните бедрени мускули и вътрешните части на бедрата да поемат разтягането.
• Дишайте бавно през носа, отпускайки се още малко с всяко издишване, и задръжте 20 до 60 секунди.
• За да завършите, поставете ръцете на бедрата или ги подпрете на бедрените мускули, вдишайте и изправете гръбнака обратно към стоеж прешлен по прешлен.
• Задръжте за миг в най-горната точка, преди да приберете стъпалата обратно заедно или да преминете към следващото повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ранното закръгляне на долната част на гърба, за да достигнете пода. Спрете на тази дълбочина, при която можете да поддържате дълъг гръбнак, и оставете ръцете да почиват на прасците, глезените или на повдигната повърхност.
• Ако задните бедрени мускули треперят или усещате остър опън, огънете леко двете колене. Малката гънка в коленете премества напрежението от краищата на ставата, без да губи разтягането на задните бедрени мускули.
• Не заключвайте коленете твърдо. Меките, почти изпънати крака предпазват задната част на коляното, като същевременно поддържат задните бедрени мускули под напрежение.
• Прехвърлете малко тежест към предната част на стъпалата, вместо да оставите всичко в петите, което помага на бедрата да се движат назад и нагоре, вместо да се срутват напред.
• Дръжте пръстите леко насочени навътре. Стъпалата, които се обръщат навън, позволяват на сводове да се сринат навътре и правят разтягането на вътрешната част на бедрото по-малко насочено.
• Оставете шията и главата да увиснат пасивно. Задържането на главата нагоре по време на сгъването поддържа напрежение във врата и горната част на гърба, което прави разтягането безсмислено.
• Загрейте първо с няколко минути ходене или леки люлеения на краката; разтягането на студени задни бедрени мускули в дълбоко сгъване е много по-неудобно и по-малко ефективно.
• Прогресирайте с дълбочина и време, не с отскачане. Леко пулсиране с няколко сантиметра по-дълбоко при всяко издишване е приемливо, но избягвайте балнистични люлеения в крайния обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж?

То основно удължава задните бедрени мускули по задната част на бедрата, с силово участие на аддукторите по вътрешната страна на бедрата заради широкия стоеж. Глутеусите и долната част на гърба също получават умерено разтягане, докато торсът се сгъва.

Защо да използвам широк стоеж вместо нормално сгъване напред?

Раздалечаването на стъпалата добавя компонент на абдукция, така че мускулите по вътрешната част на бедрата се разтягат едновременно с задните бедрени мускули. То също така позволява на торса да слиза по-ниско между краката, което мнозина намират за по-дълбоко разтягане на задната верига с по-малко закръгляне на долната част на гърба.

Подходящо ли е разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж за начинаещи?

Да, стига обхватът да е съобразен с възможностите. Начинаещите могат да съкратят стойката, да огънат коленете и да подпрат ръцете на прасците или на повдигната повърхност като стъпало или йога блокове, вместо да достигат пода.

Ръцете ми не достигат пода. Това проблем ли е?

Изобщо не. Контактът с пода е без значение за качеството на разтягането. Поставете ръцете там, където настоящият ви обхват позволява — на бедрените мускули, прасците или върху блокове — и оставете дълбочината да се подобрява постепенно през седмиците.

Коленете ми трябва да са изпънати или свити по време на разтягането?

Дръжте краката почти изпънати, но никога забити в твърдо заключване. Леката гънка в коленете е умен коригиращ ход, ако усещате натиск зад коленете или забележите, че долната част на гърба се закръгля в търсене на повече дълбочина.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на задните бедрени мускули в широк стоеж?

Насочете се към 20 до 60 секунди на задържане, повторено в два до три кръга. По-дългите задържания от 60 до 90 секунди работят добре в отделна сесия за гъвкавост, докато по-кратките пасват добре в края на тренировка.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Закръглянето на долната част на гърба, за да се принудят гърдите и ръцете по-близо до пода. Това премества разтягането от задните бедрени мускули и натоварва лумбалния гръбнак. Коригирайте, като се сгъвате от бедрата и спирате на дълбочината, при която гръбът ви остава дълъг.

Мога ли да правя това разтягане преди тренировка?

По-добре е да се използва като възстановяване след тренировка или в отделна сесия за гъвкавост. Оставете дългите, отпуснати задържания за след тренировката; преди вдигане на тежести или спринтове изберете по-кратки, по-динамични движения за задните бедрени мускули и бедрата.

Какво мога да използвам вместо това, ако сгъването в стоеж дразни гърба ми?

Опитайте сгъване напред седейки с широко раздалечени крака или разтягане на задните бедрени мускули по гръб с лента — и двете поддържат гърба, като същевременно целят задните бедрени мускули и вътрешните части на бедрата. Разтягане в стоеж с ръце на стол или пейка във височината на бедрата е друга добра междинна опция.

Как да изляза безопасно от разтягането?

Поставете ръцете на бедрата или бедрените мускули, вдишайте и изправяйте бавно с дълъг гръбнак, вместо да скочите изправен. Бързото изправяне от дълбоко сгъване може да ви замаяни, особено след дълги задържания.