Плувно Марширане

Част на тялото: Кардио

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Плувното марширане е ритмично упражнение със собствено тегло в права стойка, което съчетава марширане на място с редуващи се движения на ръцете, наподобяващи плувни гребания. Стоите изправени на краката си, повдигате едното коляно наведнъж и извеждате всяка ръка надолу и назад, сякаш гребете във вода, така че цялото тяло работи в координиран кръстосан модел. Резултатът е щадящо кардио упражнение, което повишава пулса и едновременно учи ръцете и краката да работят чисто един срещу друг.

Това движение заслужава мястото си в загрявките, щадящите кардио интервали и възстановителните програми, защото натоварва тялото меко. Марширащите крака активират квадрицепсите, сгъвачите на бедрото и прасците, а гребащите ръце включват раменете и горната част на гърба. Държането на торса изправен през цялото време поддържа дълбоките коремни мускули активни като стабилизатори — точно затова упражнението се пренася добре към ходенето, бягането и всекидневните движения.

Изходната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като няма уред, който да ви опре, стойте ви е единствената опора в упражнението. Краката под бедрата, ребрата една над таза и погледът напред дават на коленете права линия за повдигане и позволяват на ръцете да гребат, без торсът да се извърта или накланя. Ако прегърбите гръб или натоварите поясницата, ритъмът се губи и сгъвачите на бедрото започват да вършат работа, която краката трябва да споделят.

За добро изпълнение мислете за ръцете и краката като за противоположни двойки: когато дясното коляно се повдига, лявата ръка гребе надолу; когато лявото коляно се повдига, дясната ръка гребе. Всяко повдигане на коляното трябва да е съзнателно, приблизително до височината на бедрото, а приземяването да е върху предната част на ходилото — меко и тихо, а не с тежко стъпване. Гребането с ръката трябва да завършва близо до бедрото, като лакътът минава близо до тялото, подобно на края на краул гребло.

Плувното марширане пасва идеално в началото на тренировка, за да повиши телесната температура, в средата на щадящ кардио кръг или като активна почивка между по-тежките серии. Тъй като не изисква уреди и се изпълнява на едно място, то работи и в малки пространства, където ходенето или тичането не са възможни.

Основният момент за безопасност е контролът над темпото. Забързаното марширане кара хората да се накланят назад, да задържат дъха си и да тъпчат с краката. Започнете с темпо, което можете да поддържате, докато говорите спокойно, дишайте равномерно при всяко повдигане на коляното и ускорявайте едва когато моделът стане автоматичен.

Инструкции

• Застанете с краката точно под бедрата, ръцете свити в лактите и задържани пред гърдите, с отпуснати дланите.
• Отведете раменете назад и надолу, изпънете се нагоре като през темето и леко отпуснете коленете, за да сте готови за движение.
• Леко стегнете корема, като приберете долните ребра към таза, сякаш се подготвяте за лек тласък в стомаха.
• Прехвърлете тежестта върху левия крак и повдигнете дясното коляно към височината на бедрото, като държите торса изправен.
• Докато дясното коляно се повдига, заведете лявата ръка надолу и назад покрай бедрото с плувно гребане, като лакътът минава близо до тялото.
• Спуснете десния крак на пода под контрол, карайки меко върху предната част на ходилото, и веднага повдигнете лявото коляно, докато дясната ръка гребе надолу.
• Продължавайте да редувате колене и ръце в този модел на противоположна ръка и противоположно коляно за желания време или повторения.
• Издишвайте при всяко повдигане на коляното и вдишвайте, когато кракът се върне на пода, като поддържате равномерен дихателен ритъм.
• За да приключите, забавете темпото за няколко крачки, поставете двата крака плоско на пода и оставете ръцете да паднат до тялото, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Ако коленете се изместват навън или навътре при повдигане, си представете, че всяко коляно се движи нагоре по права линия пред съответното бедро.
• Избягвайте гребането с ръката да е широко; лакътът трябва да минава близо до ребрата, така че рамото да върши работата, а не инерцията.
• Честа грешка е торсът да се накланя назад, когато коляното се повдига. Поправете го, като държите ребрата една над таза и седалищните мускули леко стегнати.
• Карайте тихо с краката. Гръмкото, тежко стъпване означава, че отпускате крака, вместо да го спускате под контрол.
• Съобразете гребането с ръката със същия ритъм, който използвате при ходене — противоположна ръка към противоположно коляно — така моделът се пренася към походката.
• Ако сгъвачите на бедрото се схващат, намалете височината на коляното до нивото на прасеца или средата на подбедрицата през първата седмица и увеличавайте постепенно.
• Гледайте в фиксирана точка пред вас, а не надолу към краката; спускането на главата извива горната част на гърба и скъсява гребането с ръката.
• Започнете с серии от 30 секунди. Удължавайте времето, преди да увеличите скоростта, тъй като качеството на ритъма е по-важно от темпото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при плувното марширане?

Марширащото движение на краката натоварва предимно квадрицепсите и сгъвачите на бедрото, като прасците поемат всяко меко приземяване. Плувните гребания с ръцете включват раменете и горната част на гърба, докато коремните мускули стабилизират изправената ви поза през цялото време.

Подходящо ли е плувното марширане за начинаещи?

Да. То е щадящо, не изисква уреди и темпото е изцяло под ваш контрол. Начинаещите могат да започнат с по-ниски повдигания на коляното и серии от 20-30 секунди, преди да напредват.

До колко да повдигам коленете при плувното марширане?

Стремете се към приблизително височината на бедрото при пълно натоварване, но всичко от средата на прасеца нагоре е ефективно. Изберете височина, която можете да поддържате през цялата серия, без поясницата да се извира или торсът да се накланя.

Защо ръцете се движат обратно на коленете при плувното марширане?

Моделът противоположна ръка към противоположно коляно наподобява естествената походка и тренира координация, която се пренася към ходенето и бягането. Той също така предпазва торса от извъртане, тъй като гребането с ръката балансира всяко повдигане на коляното.

Мога ли да използвам плувното марширане като загрявка?

Разбира се. То повишава пулса, разгръща бедрата и раменете и репетира кръстосания модел, използван в повечето упражнения за долната част на тялото, което го прави ефективна загрявка от 2-3 минути.

Коя е най-честата грешка при плувното марширане?

Забързването на темпото, докато гърдите се наклонят назад и краката започнат да тъпчат. Забавете темпото, дръжте ребрата над таза и карайте меко върху предната част на всяко ходило, за да го коригирате.

С какво мога да заместя плувното марширане, ако е трудно да стои на един крак?

Хванете се за здрав гръб на стол или за стена с една ръка и намалете повдиганията на коляното, или изпълнявайте марширане в седнала поза, като запазите същите редуващи се движения с ръцете. И двата варианта запазват ритъма с по-малко изискване към равновесието.

Колко време да изпълнявам плувното марширане в кардио кръг?

Тридесет до шестдесет секунди работят добре като станция в кръг. За постоянно щадящо кардио свържете 3-5 серии по една минута с кратки почивки между тях.

Безопасно ли е плувното марширане за хора с дискомфорт в коленете?

Щадящият и контролиран характер го прави по-мек от скачането или бягането, но височината на коляното и приземяването трябва да са безболезнени. Намалете амплитудата, забавете темпото и спрете, ако се появи дискомфорт, вместо да го прегазвате.