Кои мускули работят при Кранч „Птиче куче“?

Дълбоките коремни мускули и косите мускули вършат по-голямата част от стабилизиращата работа и кранча, докато седалищните и задните бедрени мускули задвижват удължаването на крака, а m. erector spinae поддържа гръбнака. Опорното рамо и горната част на гърба също работят изометрично, за да ви държат стабилни.

Подходящо ли е Кранч „Птиче куче“ за начинаещи?

Да, това е едно от по-добрите упражнения за корем за начинаещи, защото е без тежест и едновременно учи стабилизиране на торса и контрол на крайниците. Начинаещите могат да започнат само с задържане в удълженото положение за няколко секунди и да добавят кранча, когато равновесието им се подобри.

Как се различава Кранч „Птиче куче“ от обикновеното задържане птиче куче?

Обикновеното птиче куче е статично задържане с изпъната ръка и крак, докато вариантът с кранч добавя динамично събиране, при което лакътят и коляното се срещат под торса. Допълнителното сгъване кара корема и косите мускули да преминат през амплитуда, вместо само да тренира стабилност.

Трябва ли лакътят ми да докосне коляното по време на кранча?

Докосване или почти докосване под ребрата е целта, но точният контакт е по-малко важен от това ханшът да остане изравнен и торсът да върши сгъването. Ако успявате само да се доближите, намалете леко протягането, вместо да люлеете ханша, за да затворите разстоянието.

Защо губя равновесие, когато изпъна противоположната ръка и крак?

Проблемите с равновесието обикновено идват от отпуснат корем, ханш, който се завърта навън, или блуждаещ из пода поглед. Стегнете торса, преди да се движите, дръжте таза изравнен и фиксирайте очите си в една точка между ръцете.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 8 до 12 бавни повторения на страна работят добре за повечето хора. Тъй като акцентът е върху контрола, всяко повторение, при което ханшът се извърта или гърбът се извива, е сигнал да прекратите серията.

Мога ли да правя Кранч „Птиче куче“ без килимче?

Можете, но коленичената позиция става неприятна на твърд под, което може да скъси сериите ви. Килимче или сгъната кърпа под коленете е лесното решение.

Какво мога да използвам, ако ми трябва по-лесен вариант?

Изпънете само крака или само ръката и пропуснете кранча в началото; можете също да задържите пръстите на работещия крак на пода, вместо да вдигате крака до височината на ханша. Преминете към пълния кранч с противоположна ръка и крак, докато контролът ви се подобри.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато се изпълнява със стегнат корем и изравнен таз, това като правило е движение, щадящо гърба, което често се използва в рехабилитационен стил на трениране. Ако удължаването на крака кара долната част на гърба да се извива или да боли, намалете височината на крака и дръжте движението в безболезнена амплитуда.

Кога е най-добре да използвам това упражнение в тренировката?

Работи добре като загряващо упражнение преди тренировка на долната част на тялото или движения над главата, защото подготвя корема и седалищните мускули, без да ги изтощава. Подходящо е и като отделен блок за корем близо до края на тренировката.

Кранч „Птиче Куче“ (йога Поза)

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Кранч „Птиче куче“ (йога поза) е упражнение за корема в две фази, което започва от позиция на четири крака – така наречения „табла“. Първо изпъвате едната ръка напред и противоположния крак назад в класичното задържане „птиче куче“, а след това събирате лакътя и коляното под торса в стегнат кранч, преди отново да се разтворите. Тъй като се движите между пълно удължаване на цялото тяло и компресирано събрано положение от една страна, торсът трябва да остане стабилен и изравнен през цялото време.

Това движение си заслужава мястото в почти всяка програма за корем, защото тренира контрол, а не просто огъване напред. Фазата на удължаване активира седалищните мускули, задните бедрени мускули и разгибателите на долната част на гърба, докато опорното рамо и тазобедрената става работят, за да ви държат стабилни. Фазата на кранч включва дълбоките коремни мускули и косите мускули, докато приближавате коляното към лакътя, без да закръгляте гръбнака или да извъртате ханша. По същество това е упражнение срещу въртение и разтегляне на торса, дегизирано като проста поза.

Подходящо е за широк кръг от хора. Начинаещите го използват, за да научат как да държат торса стабилен при движение на крайник, служителите на бюро – за да събудят „заспалите“ седалищни мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб, а щангистите – като загрявка преди клекове, мъртва тяга или упражнения над главата. То е и основен елемент в йога секвенциите и физиотерапията именно защото изисква координация без тежест.

Началната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Дланите точно под раменете и коленете точно под ханша създават неутралната основа; ако началната ви позиция вече е увиснала или вдигната нагоре, всяко следващо повторение ще утвърждава този модел. Разтворете пръстите, опрете се от пода и намерете дълга, плоска стойка на гърба, преди да започнете движение – така крайниците ще имат стабилна платформа, от която да се простират.

За добро изпълнение се движете достатъчно бавно, така че да можете да се задържите и в двата края на повторението. Прострете ръката и крака, докато са на нивото на торса, а не по-високо, след което ги съберете така, че лакътят и коляното да се докоснат или почти се докоснат под ребрата. Издишайте при кранча, вдишайте при удължаването и не позволявайте ханшът на работещата страна да се отваря навън. Ако равновесието ви се клати, това е нормално в началото; съсредоточете погледа си в една точка на пода и оставете корема, а не инерцията, да върши работата.

Килимче под коленете прави упражнението комфортно, а качеството винаги надделява над броя повторения. Осем до десет бавни, равномерни повторения на страна ще направят много повече за стабилността на торса ви от двадесет прибързани, при които ханшът се люлее и долната част на гърба се извива.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Коленичете на гимнастическо килимче и поставете дланите на пода точно под раменете, а коленете – точно под ханша, с прибрани пръсти на краката или със gloryката на ходилата плоско върху килимчето.
Разтворете пръстите на ръцете широко, опрете се от пода и изправете гърба така, че главата, гръбначният стълб и ханшът да образуват една дълга линия като табла; погледнете надолу към килимчето между ръцете си.
Стегнете леко корема, сякаш се готвите за лек удар, и прехвърлете малко тежест върху лявата ръка и лявото коляно, които ще станат вашата опорна страна.
Вдишайте и изпънете дясната ръка права напред и левия крак права назад, докато и двата са приблизително на нивото на торса, с длан, обърната навътре, и ходило, сгънато към вас.
Издишайте и съберете десния лакът и лявото коляно едно към друго под торса, като закръглите леко горната част на гърба, така че да се срещнат под ребрата.
Задръжте за миг в събраното положение, усещайки как предната част на корема и косите мускули се съкращават, без да позволявате ханшът да пропадне или да се люлее.
Вдишайте и се разтворете отново до пълното протягане на ръка и крак, като държите ханша изравнен към пода през цялото време.
Изпълнете всички повторения на една страна или редувайте страните, след което върнете ръката и коляното обратно в позицията на четири крака, за да се възстановите.
Дръжте дишането равномерно през цялото време: издишвайте при кранча, вдишвайте при удължаването и никога не задържайте дъха си.

Съвети и трикове

Ако ханшът ви се завърта навън при удължаване на крака, си представете, че балансирате чаша вода на долната част на гърба; лекото скъсяване на амплитудата на крака е приеман компромс за изравнен таз.
Най-честата грешка е удълженият крак да се издига по-високо от торса, което извива долната част на гърба; спрете на височината на ханша и усетете как седалищният мускул вдига крака.
Не позволявайте опорното рамо да пропада към пода по време на кранча; тласкайте земята далеч от себе си, така че лопатката да остане стабилна.
Ако китката ви боли в позиция на четири крака, стиснете юмрук и опрете тежестта върху кокалчетата или се хванете за дъмбели, поставени успоредно на пода, за да остане китката неутрална.
Избягвайте кранчът да се получава чрез закръгляване на целия гръбнак; насочете лакътя и коляното едно към друго под ребрата, така че сгъването да става в торса, а не само в раменете.
По-бавно е по-трудно; отделяйте три секунди за удължаване и две секунди за кранч, вместо да отскачате между позициите.
Ако се клатите силно при протягането, разширете леко основата си, като раздалечите коленете малко повече, докато контролът ви се подобри.
Дръжте шията дълга, като гледате надолу към килимчето; вдигането на главата, за да гледате напред, обикновено кара долната част на гърба да се извива.
Поставете сгъната кърпа под капачките на коленете, ако твърдият под е ограничаващият фактор при повторенията ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Кранч „Птиче куче“?
Дълбоките коремни мускули и косите мускули вършат по-голямата част от стабилизиращата работа и кранча, докато седалищните и задните бедрени мускули задвижват удължаването на крака, а m. erector spinae поддържа гръбнака. Опорното рамо и горната част на гърба също работят изометрично, за да ви държат стабилни.
Подходящо ли е Кранч „Птиче куче“ за начинаещи?
Да, това е едно от по-добрите упражнения за корем за начинаещи, защото е без тежест и едновременно учи стабилизиране на торса и контрол на крайниците. Начинаещите могат да започнат само с задържане в удълженото положение за няколко секунди и да добавят кранча, когато равновесието им се подобри.
Как се различава Кранч „Птиче куче“ от обикновеното задържане птиче куче?
Обикновеното птиче куче е статично задържане с изпъната ръка и крак, докато вариантът с кранч добавя динамично събиране, при което лакътят и коляното се срещат под торса. Допълнителното сгъване кара корема и косите мускули да преминат през амплитуда, вместо само да тренира стабилност.
Трябва ли лакътят ми да докосне коляното по време на кранча?
Докосване или почти докосване под ребрата е целта, но точният контакт е по-малко важен от това ханшът да остане изравнен и торсът да върши сгъването. Ако успявате само да се доближите, намалете леко протягането, вместо да люлеете ханша, за да затворите разстоянието.
Защо губя равновесие, когато изпъна противоположната ръка и крак?
Проблемите с равновесието обикновено идват от отпуснат корем, ханш, който се завърта навън, или блуждаещ из пода поглед. Стегнете торса, преди да се движите, дръжте таза изравнен и фиксирайте очите си в една точка между ръцете.
Колко повторения и серии да правя?
Две до три серии от 8 до 12 бавни повторения на страна работят добре за повечето хора. Тъй като акцентът е върху контрола, всяко повторение, при което ханшът се извърта или гърбът се извива, е сигнал да прекратите серията.
Мога ли да правя Кранч „Птиче куче“ без килимче?
Можете, но коленичената позиция става неприятна на твърд под, което може да скъси сериите ви. Килимче или сгъната кърпа под коленете е лесното решение.
Какво мога да използвам, ако ми трябва по-лесен вариант?
Изпънете само крака или само ръката и пропуснете кранча в началото; можете също да задържите пръстите на работещия крак на пода, вместо да вдигате крака до височината на ханша. Преминете към пълния кранч с противоположна ръка и крак, докато контролът ви се подобри.
Безопасно ли е за долната част на гърба ми?
Когато се изпълнява със стегнат корем и изравнен таз, това като правило е движение, щадящо гърба, което често се използва в рехабилитационен стил на трениране. Ако удължаването на крака кара долната част на гърба да се извива или да боли, намалете височината на крака и дръжте движението в безболезнена амплитуда.
Кога е най-добре да използвам това упражнение в тренировката?
Работи добре като загряващо упражнение преди тренировка на долната част на тялото или движения над главата, защото подготвя корема и седалищните мускули, без да ги изтощава. Подходящо е и като отделен блок за корем близо до края на тренировката.