Face Pull На Кабел От Седналa Скамейка (с Въже)

Част от тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Въже за скрипец

Face Pull на кабел от седнала скамейка (с въже) е теглително упражнение в седналa позиция, изпълнявано на кабелна станция с въже. Седиш на равна скамейка, обърнат към стековата тежест, хващаш въжето с горен захват и го теглиш към лицето си, като оставяш лактите да се разтворят широко и да минат зад тялото. Скобата е на приблизително височина на горната част на гърдите до раменете, така че съпротивлението идва към теб по леко надолно-хоризонтална линия, а не отдолу.

Движението е изградено около задните главини на раменете, средния и долния трапец и ромбовидните мускули — мускулите, които прибират лопатките назад и надолу и завъртат ръцете навън. Тъй като въжето позволява ръцете ти да се разделят в края на тегленето, получаваш удобна външна ротация, която правата щанга не позволява. Това го прави един от най-пестящите ставите начини за натоварване на задната част на раменете — зона, която повечето хора подценяват в сравнение с бутащите движения.

Особено полезно е за всеки, който прави лежанка, бутане или стои много пред бюро със сведени рамене. Балансирането на цялото това предно натоварване с редовни face pull помага лопатките да се движат добре и дава на горната част на гърба директната работа, която рядко получава само от гребания. Пауърлифтьорите и атлетите в надглавни спортове често го използват като подпомагащо упражнение, но работи също толкова добре и като общо упражнение за горен гръб за обикновени трениращи.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето кабелни упражнения. Седни достатъчно далеч от станцията, така че ръцете ти да останат под напрежение дори при пълно изпъване, държи кабела на височина на гърдите и опри стъпалата си здраво на пода. Ако седиш твърде близо, плочите никога не се натоварват напълно и половината повторение ти изтича на взимане на слабина; твърде далеч — и началната позиция те дърпа напред към кръста.

Изпълнението трябва да се усеща като теглене и разтваряне: блъсни лактите назад и встрани, доведи краищата на въжето към ушите или слепоочията си и стегни лопатките една към друга в края, преди да оставиш тежестта бавно да върне ръцете ти в изпънато положение. Тежестта трябва да остане умерена — това е движение на малки мускули с висок контрол, и размахването с големи тежести го превръща в мръсно гребане, при което работи торсът.

Как се изпълнява

• Закачи въже на кабелната скоба и настрой скобата на височина на горната част на гърдите или на раменете, след това сложи равна скамейка така, че да седиш обърнат към станцията.
• Хванете краищата на въжето с горен захват, палци назад, седни със стъпала плоско на пода и се отмести назад, докато ръцете ви се изпънат напълно и стекът леко се откъсне от упора.
• Седнете изправени с лек наклон напред от тазобедрените стави, гърдите нагоре, и стегнете корема, така че торсът да не се люлее по време на тегленето.
• Започнете повторението, като придърпате лактите назад и встрани към тялото си, като ги държите по-високо от китките през цялото движение.
• Теглете, докато краищата на въжето достигнат страничните части на главата ви на нивото на ушите или слепоочията, оставяйки ръцете да преминат зад лицето ви, а лактите да завършат широко отстрани на тялото.
• В крайното положение стегнете лопатките една към друга и задръжте за момент, за да усетите работата на горната част на гърба.
• Бавно изпънете ръцете обратно към станцията, съпротивлявайки се на тежестта, вместо да ви дръпне напред, докато ръцете се изправят и раменете ви леко се придвижат напред.
• Издишайте, когато теглите въжето към лицето си, и вдишайте, докато се връщате в началното положение.
• Свършете повторенията, след което спуснете стека под контрол, преди да пуснете въжето и да станете от скамейката.

Практически съвети

• Височината на лактите решава всичко — ако лактите ви паднат под нивото на китките, движението се превръща в гребане и широчайните мускули поемат работата, така че дръжте лактите да се движат високо и широко.
• Не оставяйте коленете да се вдигат или петите да отлепят от пода при тегленето; опирането на стъпалата в пода не позволява на торса да превърне повторението в люлеене.
• Ако го усещате повече в бицепсите, отколкото в горната част на гърба, олекотете тежестта и се съсредоточете върху воденето с лактите, а не с ръцете.
• Използвайте захват с палци назад и оставете ръцете си да се разделят, когато въжето наближи главата ви — принуждаването на краищата на въжето да останат заедно пречи на външната ротация, заради която въжето изобщо е там.
• Кабелът трябва да тегли по хоризонтална или леко надолна линия към лицето ви; ако скобата е настроена твърде ниско, ще усетите предните главини и трапеца да се повдигат вместо това.
• Пауза от една секунда при лицето прави повече за това упражнение, отколкото десет допълнителни килограма някога биха направили.
• Не изпъвайте брадичката напред към въжето — главата ви стои неподвижна и въжето идва при вас.
• Ако седите твърде близо и плочите никога не се откъсват, отместете се назад по скамейката, докато ръцете ви се изпънат напълно при постоянно напрежение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Face Pull на кабел от седнала скамейка (с въже)?

Основните двигатели са задните главини на раменете, с силна подкрепа от средния и долния трапец и ромбовидните мускули, докато лопатките се стискат една към друга. Ротаторният маншон също работи, когато ръцете ви се завъртат навън в края на тегленето.

На колко високо трябва да настрой кабелната скоба за това упражнение?

Настройте я на височина на горната част на гърдите до раменете, така че въжето да се движи към лицето ви по хоризонтален или леко надолен път. Много по-ниска скоба превръща повторението в седнало гребане и отнема работата от задните главини.

Ли Face Pull на кабел от седнала скамейка (с въже) подходящо за начинаещи?

Да — седналата позиция ви дава стабилност, а леките тежести, които упражнението изисква, го правят лесно за научаване. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да се съсредоточат върху височината на лактите и стягането на лопатките, преди да добавят плочи.

Защо да ползвам въже вместо права щанга за face pull?

Въжето позволява на ръцете ви да се разделят и да се завъртат навън при тегленето, което съответства на естествената функция на задните главини и ротаторния маншон. Правата щанга налага фиксиран захват и често прави крайното положение да се усеща заклещено в китките и раменете.

Защо усещам Face Pull на кабел от седнала скамейка (с въже) главно в ръцете?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма и лактите ви падат под китките, превръщайки тегленето в гребане с преобладаваща работа на бицепсите. Олекотете товара и се фокусирайте върху воденето на лактите високо и широко, така че горната част на гърба да завърши повторението.

На какво разстояние от станцията трябва да седна на скамейката?

Седнете достатъчно назад, така че ръцете ви да са напълно изпънати и стекът леко да е откъснат в началото. Ако плочите никога не напускат упората, сте твърде близо; ако кабелът ви дърпа напред извън позата, сте твърде далеч.

Колко тежко да тренирам при това упражнение?

Останете по-леки, отколкото при гребане — това е движение на малки мускули, което възнаграждава контрола и паузата при лицето. Ако торсът ви се люлее или брадичката ви се изпъва напред, тежестта е надвишила техниката ви.

Мога ли да заместя Face Pull на кабел от седнала скамейка (с въже) с друго упражнение?

Face pull на кабел в права стойка с въже, гребане за задни главини наведено с дъмбели или face pull с гумена лента натоварват сходни мускули. Седналата кабелна версия е просто най-стабилната от всички, защото долната част на тялото не е нужна за баланс.

Трябва ли да се навеждам напред или да седя изправен по време на тегленето?

Лек наклон напред от тазобедрените стави е напълно редовен и помага линията на кабела да цели задните главини, но гръбнакът ви остава изправен и ъгълът не се променя по време на серията. Ако торсът ви се люлее назад при всяко повторение, тежестта тегли вместо вас.