Мобилизиращи Кръгове С Таза В Седеж На Топка За Фитнес

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Топка за стабилност

Мобилизиращите кръгове с таза в седеж на топка за фитнес са мобилностно упражнение с ниско натоварване, което се изпълнява в седеж на стабилизираща топка, с кръстосани ръце на гърдите и стъпала, поставени широко и стабилно на пода. Вместо да насилвате разтягане в една фиксирана позиция, използвате естествената подвижна повърхност на топката, за да проведете тазобедрените стави през плавна кръгова траектория — тазът се движи напред,странично, назад и отново странично в един непрекъснат цикъл. Топката поема работата да носи теглото ви, така че тазобедрените стави и околните мускули могат да се движат, без вие сами да се държите.

Това упражнение е особено полезно за всеки, чиито тазобедрени стави се чувстват заключени след дълго седене. Хората, работещи в офис, шофьорите и всички, които прекарват по-голямата част от деня на стол, обикновено губят лекотата на движение в сгъване, разгъване и ротация на тазобедрената става, а това движение меко ги връща във всички посоки наведнъж. То е и добро загряване преди клекове, мъртва тяга или какъвто и да е тренировъчен ден за долната част на тялото, както и комфортна опция за по-възрастни трениращи или начинаещи, за които мобилностните упражнения за тазобедрените стави на пода са твърде натоварващи за коленете или кръста.

Основната полза идва от съчетанието на движение в тазобедрените стави и изискването за стабилизация. Докато тазът описва кръг, сгъвачите на тазобедрената става, аддукторите, глутеусите и дълбоките ротатори преминават през фази на удължаване и съкращаване, а дълбоките коремни мускули тихо работят, за да държат туловището ви изправено над топката. Кръстосаните ръце на гърдите премахват възможността да се подпирате с ръцете, така че туловище и таз трябва сами да контролират движението, вместо да разчитат на подкрепа от горната част на тялото.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Твърде ниската топка забива тазобедрените стави в дълбоко сгъване и прави кръга тромав, а твърде високата намалява докъде може да стигне тазът. Седнете така, че бедрата ви да сочат леко надолу, поставете стъпалата по-широко от широчината на раменете с цели ходила на пода и уверете се, че топката е надута достатъчно твърдо, за да се търкаля под вас, вместо да се смачква. Мек подът помага топката да не се изплъзва изпод стъпалата ви.

За да изпълните движението добре, седнете изправени, кръстосайте ръцете на гърдите и оставете таза да води. Начертайте кръг на пода с тазобедрените си стави — напред, странично, назад, другата страна — като поддържате кръга възможно най-равен и кръгъл. Топката леко се търкаля под вас, докато тежестта ви се измества, а главата и гръдният кош остават спокойни отгоре на движещия се таз, вместо да се люлеят заедно с него. След няколко кръга в една посока обърнете посоката и повторете.

Отнасяйте се към това като към упражнение за мобилност и контрол, а не за бързане или натоварване. Движете се в разговорен темпо, останете в размер на кръга, който никога не принуждава стъпалата ви да се отлепят или гръбнака ви да се заобли, и очаквайте първите няколко повторения да са по-малки от следващите. Ако топката изглежда нестабилна или кръгът стане трескав, намалете кръга и забавете, преди да напредвате.

Инструкции

• Изберете добре надута топка за фитнес и седнете отгоре ѝ с ходила плоско на пода, разтворени по-широко от широчината на раменете, така че опората ви да е стабилна.
• Кръстосайте ръцете на гърдите и седнете изправени, с главата, наредена над гръдния кош, и с теглото, разпределено равномерно върху двете седалищни кости.
• Леко стегнете средата на тялото, сякаш се готвите за лек тласък, и се уверете, че петите и предните части на ходилата остават в контакт с пода.
• Започнете кръга, като оставите таза да се плъзне напред, така че тежестта ви да се търкаля към предната част на топката и тазобедрените стави леко да се сгънат.
• Продължете цикъла, като преместите тежестта си към едната страна, след което се търкаляйте назад, така че тазът да се наклони назад и долната част на гърба ви леко да се закръгли върху топката.
• Завършете кръга, като преминете към другата страна и отново приведете таза напред, начертавайки едно плавно и равно очертание с тазобедрените си стави.
• Дръжте движението в таза: главата, гръдният кош и кръстосаните ръце остават центрирани, докато само тазобедрените стави следват кръговата траектория.
• Дишайте непрекъснато през цялото време — вдишвайте на половината кръг и издишвайте на другата половина, вместо да задържите дъха си.
• След като завършите повторенията си в една посока, обърнете кръга и изпълнете същия брой в обратната посока.
• За финал забавете кръга, върнете таза в нивна, центрирана позиция върху топката и станете, като приберете стъпалата по-близо, преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Ако кръгът се превърне в люлеене напред-назад, съзнателно усилете страничните части на цикъла — повечето хора първоначално се движат твърде малко встрани.
• Разширете стойката на краката, ако топката започне да търкаля стъпалата ви по пода; стъпалата са вашата спирачка, а тясната стойка не им дава с какво да се сцепят.
• Проверете твърдостта на топката, преди да започнете: недостатъчно надутата топка потъва и накланянето на таза става мекопадащо, а правилно надутата топка се търкаля отчетливо под вас.
• Не позволявайте гръдният кош да се накланя и люлее, за да създадете кръга — ако раменете ви се движат толкова колкото тазобедрените стави, намалете кръга и центрирайте туловището си върху топката.
• Дръжте петите надолу през цялото време. Отлепена пета по време на кръга означава, че кръгът е нараснал повече, отколкото тазобедрените ви стави могат да контролират в момента.
• Започвайте всяка сесия с малки кръгове и постепенно ги увеличавайте през сериите; така тазобедрените стави се загряват до по-голям обем, вместо да го насилвате от първото повторение.
• Ако долната част на гърба се чувства напрегната, а не работеща, намалете докъде позволявате таза да се наклони назад върху топката и дръжте повече от кръга пред средната ви линия.
• Боси крака или обувки с плоска подметка работят по-добре от амортизиращи маратонки, които могат да накарат контактът крак-под да се чувства нестабилен.
• Направете кратка пауза в предната, страничната, задната и другата странична точка на всеки кръг, ако имате склонност да бързате — кратките задържания показват в коя посока тазобедрените ви стави съпротивляват най-много.

Често задавани въпроси

Какво основно тренират мобилизиращите кръгове с таза в седеж на топка за фитнес?

Преди всичко те мобилизират тазобедрените стави, докато сгъвачите на тазобедрената става, аддукторите, глутеусите и дълбоките ротатори преминават през своите обеми. Дълбоките коремни мускули също работят, за да държат туловището ви балансирано върху движещата се топка.

Защо ръцете са кръстосани на гърдите в това упражнение?

Кръстосаните ръце премахват подкрепата от ръцете, така че туловище и таз сами трябва да контролират топката. Ако имате нужда от помощ за баланс в началото, можете да държите ръка близо до стена, но за работните серии дръжте ръцете кръстосани.

Колко големи трябва да са кръговете с таза?

Започнете с кръг, достатъчно малък, за да останат стъпалата ви плоско на пода и туловището ви центрирано, а после постепенно го увеличавайте, докато тазобедрените стави се отпуснат. Плавен и равен малък кръг струва повече от голям и трескав.

Подходящи ли са мобилизиращите кръгове с таза в седеж на топка за фитнес за начинаещи?

Да, и често са по-лесни за начинаещи от мобилностните упражнения на пода, защото топката поддържа теглото ви и коленете не се натоварват. Просто започнете с малки кръгове близо до стена, докато се доверите на топката.

Какъв размер топка за фитнес трябва да избера за това упражнение?

Изберете размер, който ви позволява да седнете с бедра, наклонени леко надолу, и ходила плоско на пода. Ако коленете ви са над нивото на таза, топката е твърде ниска и предната част на кръга ще се чувства стегната.

Защо стъпалата ми се плъзгат или отлепят по време на кръга?

Обикновено това означава, че кръгът е твърде голям, стойката е твърде тясна или подът е твърде хлъзгав. Разширете стъпалата, намалете кръга и преминете към повърхност с по-добро сцепление, като постелка или килим.

Мога ли да използвам това упражнение като загряване преди тренировка с тежести?

Да, две до три серии кръгове във всяка посока са ефикасно загряване преди клекове, мъртва тяга или бягане. Дръжте умерено темпо, за да разхлабите тазобедрените стави, без да ги уморявате.

Каква е добрата алтернатива, ако нямам топка за фитнес?

Седнете на ръба на стабилна скамейка или стол и изпълнете същите кръгове с таза с разширени стъпала и кръстосани ръце. Подвижната повърхност на топката липсва, затова дръжте по-малки обеми и разчитайте повече на съзнателен контрол.

Колко дълго трябва да правя кръгове във всяка посока?

Около 20 до 30 секунди на посока, или приблизително 8 до 12 бавни кръга, работят добре за една серия. Повторете за две до три серии, с кратка почивка между тях.

Нормално ли е една посока на кръга да се чувства по-стегната от другите?

Много е често срещано — повечето хора усещат ограничение в задната част на кръга или в една конкретна страна. Отделете малко повече време и няколко допълнителни кръга на стегнатата посока, вместо да я избягвате.