Ходене На Мечка (Вариант 2)

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето на мечка (Вариант 2) е упражнение за придвижване със собствено тегло, което започва от изправена позиция, навежда те напред, докато дланите ти легнат плътно на пода, а след това те кара да се движиш по пода на ръце и крака с бедрата, държани високо. За разлика от класическото пълзене на мечка с дълбоко свити колене, този вариант държи краката значително по-изправени, така че всяка стъпка удължава задните бедрени мускули и прасците, докато раменете, предмишниците и трупът поемат работата по носене на тежестта и координацията.

Това движение заслужава мястото си в загряванията и в циркуитите за издръжливост, защото върши две задачи едновременно. Докато се навеждаш напред и вървиш, цялата задна повърхност на краката получава активна разтяжка под товар, което за повечето хора е много по-полезно от пасивното разтягане на пода. Едновременно с това раменете се учат да поддържат тялото върху изпънати ръце, китките изграждат поносимост, а коремният пресс трябва да се стегне срещу диагоналните сили, създадени от едновременното движение на противоположна ръка и крак.

Качеството на изходната позиция определя усещането на цялото упражнение. Ако в началото поставиш ръцете твърде близо до краката, бедрата ти са твърде ниско и движението се превръща в обикновено пълзене с по-малка работа за задните бедрени мускули. Ако ръцете са твърде далеч напред, долната част на гърба ти се извива силно и ходенето става неудобно. Стреми се към свито положение, в което бедрата са над или леко зад раменете, а петите остават възможно най-близо до пода според твоейта гъвкавост.

За добро изпълнение се движи с малки, обмислени стъпки: една ръка напред, след това противоположният крак, като държиш бедрата високо, а коленете само леко свити. Дръж врата отпусната и остави главата да следва линията на ръцете, вместо да я вдигаш. Дишай равномерно през цялото време, вместо да задържаш дъха си при стъпките.

Ходенето на мечка (Вариант 2) подхожда на начинаещи, които изграждат базова подвижност, на трениращи, които се загряват за мъртва тяга или клекове, и на всеки, който включва движения в стил животинска локомоция за издръжливост. Тъй като се регулира само по себе си, можеш да съкратиш разстоянието или да добавиш свиване на коленете в дни, когато задните бедрени мускули са стегнати, и да удължиш разстоянието, когато искаш повече предизвикателство.

За безопасност дръж зоната за ходене чиста от препятствия, ползвай повърхност с добро сцепление и спри, ако усетиш изтръпване в ръцете или остър болка в задната част на коленете. Лекото напрежение в задните бедрени мускули е целта на упражнението; болката — не.

Инструкции

• Застан изправен с крака приблизително на ширината на бедрата в единия край на свободно пространство за ходене.
• Навеждай се напред от бедрата и постави двете длани плътно на пода на около 30 до 45 см пред пръстите на краката, с разтворени и насочени напред пръсти.
• Повдигни бедрата към тавана, така че тялото да образува обърната V, с почти изправени крака и пети, притиснати към пода.
• Леко стегни коремните мускули и почти изпъни лактите до леко пред огъване, така че ръцете да те поддържат без натоварване на ставите.
• Направи кратка стъпка напред с едната ръка, след това доведи противоположния крак напред на същото разстояние, като държиш бедрата високо през цялото време.
• Продължи да се движиш с ръка и противоположен крак в редуващ се ритъм, като държиш всяка стъпка достатъчно малка, за да остане гърбът ти извит, но без напрежение.
• Дръж главата между ръцете, с поглед надолу към пода на няколко сантиметра пред ръцете.
• Издишай, когато се навеждаш напред в началото, след което дишай в спокоен, равномерен ритъм по време на ходенето; не задържай дъха си.
• Измини целевото разстояние, след което приблизи краката към ръцете или свали коленете на пода, за да излезеш от позицията.
• Изправи се бавно през гръбначния стълб до изправена позиция, направи пауза и оправи стойката, преди да започнеш следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако задните бедрени мускули треперят или бедрата ти падат по време на ходене, съкрати стъпките; дългите движения напред са най-честата причина този вариант да се превърне в ниско пълзене.
• Дръж тежестта леко пренесена назад през краката. Ако раменете ти уморяват първи, ръцете са поставени твърде далеч напред и ги натоварваш като при планк.
• Притискай равномерно в основите на пръстите на ръцете, вместо да оставяш тежестта върху китките — това предотвратява дискомфорт в китките, докато разстоянието се увеличава.
• Не заключвай коленете назад в хиперекстензия; леко изправено, но меко колено поддържа напрежението в задните бедрени мускули без натоварване на ставата.
• Ако петите не могат да достигнат пода, това е приемливо, но никога не ги насилвай надолу, като извиваш допълнително долната част на гърба.
• Върви в права линия, като държиш стъпките с ръка и крак еднакви по дължина; отклоняването обикновено означава, че едната ръка достига по-далеч от другата.
• Плавната и тиха походка е добър показател за качество — пляскане с краката или тежко поставяне на ръцете означава, че бързаш, вместо да стъпваш под контрол.
• Ако задните бедрени мускули са много стегнати в даден ден, свий коленете малко повече и държи бедрата леко по-ниско, вместо да пропускаш упражнението.
• Ограничи сериите до разстояние, което можеш да измиеш с бедрата високо; щом бедрата ти започнат да падат, ползата за задните бедрени мускули спира и долната част на гърба поема работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходенето на мечка (Вариант 2)?

Задните бедрени мускули и прасците поемат по-голямата част от работата, защото краката остават почти изправени по време на стъпките, докато раменете, предмишниците и коремът поддържат тежестта ти върху ръцете. Долната част на гърба и задните бедрени мускули стабилизират бедрата през цялото ходене.

Как се различава ходенето на мечка (Вариант 2) от обикновеното пълзене на мечка?

Обикновеното пълзене на мечка използва дълбоко свити колене, държани малко над пода, което пренася акцента към бедрата, корема и раменете. Този вариант държи краката значително по-изправени с бедрата високо, превръщайки го в ходеща разтяжка за задните бедрени мускули и прасците, съчетана с работа за горната част на тялото.

Подходящо ли е ходенето на мечка (Вариант 2) за начинаещи?

Да, защото се регулира според нивото ти. Начинаещите могат да съкратят разстоянието, да правят по-малки стъпки или да свият коленете малко повече, и да напредват към по-изправени крака и по-дълги разстояния, докато гъвкавостта се подобрява.

Колко далеч трябва да вървя на серия?

Започни с 10 до 20 ярда или около 20 до 30 общи стъпки, и удължавай разстоянието само когато можеш да завършиш с бедрата високо и петите, притиснати към пода. Качеството на позицията е по-важно от изминатото разстояние.

Китките ме болят, когато поставям ръцете на пода — какво да променя?

Разтвори пръстите и притискай в основите на показалеца и палеца, така че по-малко тежест да пада директно върху китковата става. Ако дискомфортът продължава, върви на юмруци или ползвай сгъната подложка под дланите и изграждай поносимост на китките постепенно.

Мога ли да го ползвам вместо статично разтягане на задните бедрени мускули?

Това е добра активна алтернатива, защото задните бедрени мускули се удължават многократно под лек товар по време на стъпките, което много хора понасят по-добре от задържане на статично свито положение. Работи добре преди тренировка за долната част на тялото или като част от загряване.

Защо раменете ми уморяват, преди краката да усетят нещо?

Вероятно бедрата ти са твърде ниско или твърде напред, превръщайки упражнението в планк на ръце. Започни отново с ръце по-близо до краката и съзнателно пренеси тежестта назад през краката с бедрата високо.

Трябва ли коленете ми да са напълно изправени по време на ходенето?

Дръж ги почти изправени, но не затегнати в хиперекстензия — лекото меко свиване предпазва колянната става, като същевременно удължава задните бедрени мускули. Насилването на коленете напълно назад добавя стрес за ставата без подобрение на разтяжката.

С какво мога да го заменя, ако нямам свободно пространство на пода?

Върви на място, като стъпваш с една ръка и противоположния крак напред и след това назад, или прави бавно ходене с ръце и крака по дължината на коридор, обръщайки се в краищата. Дори 5 до 10 ярда на дължина са достатъчни за полезна серия.