Поза Полумесец Ardha Chandrasana

Част на тялото: Йога

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Полумесец Ardha Chandrasana е изправен йога баланс, който развива силата по страничната линия, стабилността на ханша и осъзнаването на тялото, като същевременно отваря страничната част на тялото и задната част на бедрата. Позата изисква единият крак да поеме цялото тегло на тялото, докато торсът се завърта и отваря, а другият крак се протяга дълго назад, затова настройката е също толкова важна, колкото и финалната позиция. Когато стойката е подредена добре, позата се усеща стабилна и разгръщаща, а не нестабилна и срутена.

Видимата линия в това упражнение започва с наклон напред от тазобедрената става, едната ръка се протяга към пода или към блок под рамото, а повдигнатият крак се изпъва приблизително до височината на ханша. Оттам гърдите се отварят, а горната ръка се подрежда над рамото. Тази подредена форма тренира глутеуса, абдукторите на ханша, стъпалото и торса да работят заедно, докато стоящият крак пази таза от накланяне или усукване.

Тъй като Поза Полумесец е баланс, целта не е да се насилва възможно най-голям обхват. Лекият сгънат ъгъл в стоящото коляно, активният натиск през стоящото стъпало и дългото протягане през повдигнатата пета обикновено правят позата по-чиста, отколкото опитът всичко да се изпъне до край. Ханшът на стоящия крак трябва да е стабилен, но ребрата и врата трябва да останат достатъчно свободни, за да можете да дишате и да се завъртате без излишно напрежение.

Тази поза често се използва за подобряване на контрола на един крак, ротационната стабилност и увереността при преноси от стоеж. Тя също така помага да се открият разлики между ляво и дясно в дължината на задната част на бедрата, подвижността на ханша и стабилността на стъпалото. Ако подът е твърде далеч, блок под долната ръка прави позата по-достъпна и често подобрява подравняването, като не позволява на торса да се срути.

Приемайте позата като контролирано задържане, а не като прибързана форма. Влезте бавно, намерете подредената позиция, дръжте повдигнатия крак активен и излезте със същото ниво на контрол, с което сте влезли. С времето по-чистият баланс и по-равномерното дишане са по-важни от това колко високо е горният крак или колко отворени изглеждат гърдите.

Инструкции

• Застанете в къс напад или в подредба за триъгълник, след което прехвърлете тежестта върху предното стъпало и се наклонете напред от таза.
• Спуснете ръката от страната на стоящия крак към пода или към блок точно под рамото.
• Подредете таза, като отворите горния ханш и протегнете повдигнатия крак дълго назад.
• Натискайте стабилно през стоящото стъпало и дръжте стоящото коляно леко отпуснато.
• Повдигнете задния крак, докато застане приблизително на височината на ханша, с пръстите насочени напред или леко надолу.
• Отворете горната ръка към тавана и подредете раменете, без да ги повдигате.
• Дръжте гърдите широки, погледа стабилен и врата дълъг, докато дишате в задържането.
• Спуснете повдигнатия крак и се върнете бавно на пода, после се пренастройте преди повторение.

Съвети и трикове

• Блок под долната ръка често е най-добрият начин да запазите гърдите отворени и стоящия ханш да не се срутва навътре.
• Дръжте леко сгънато стоящото коляно, ако задната част на бедрото ви изтегля извън подравняване.
• Мислете за това да повдигате от външния ханш на стоящия крак, а не само да вдигате по-високо повдигнатия крак.
• Флектирайте стъпалото на повдигнатия крак и протягайте през петата, за да остане задният крак активен, вместо да виси отпуснат.
• Не позволявайте на горното рамо да се завърта напред; подредете го над долното рамо колкото позволява балансът ви.
• Завъртайте от ребрата и горната част на гърба, без да усуквате прекомерно таза далеч от пода.
• Дръжте свода на стоящото стъпало активен и разтворете пръстите, за да може стъпалото да стабилизира цялата поза.
• Излизайте от позата бавно; ако падате рязко, обикновено това означава, че стоящият крак и ханш никога не са имали нужда да контролират изхода.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Поза Полумесец Ardha Chandrasana?

Тя предизвиква баланса на един крак, стабилността на ханша и страничната част на тялото, като същевременно отваря задната част на бедрото и вътрешната част на бедрото на стоящия крак.

Могат ли начинаещи да правят тази поза, без да падат?

Да. Използването на блок под долната ръка и запазването на леко сгънато стоящо коляно правят позата много по-достъпна за начинаещи.

Долната ми ръка трябва ли да докосва пода или мога да използвам блок?

Блокът често е по-добрият избор, защото намалява разстоянието и ви помага да запазите гърдите и таза по-подредени.

Коя е най-голямата грешка в Поза Полумесец?

Повечето хора се срутват в стоящия ханш или отварят гърдите чрез усукване на таза, вместо първо да стабилизират стоящия крак.

Накъде трябва да гледам по време на позата?

Стабилен поглед към пода или леко напред помага повече за баланса, отколкото да се оглеждате или да насилвате главата да се завърта прекалено.

Защо повдигнатият ми крак се усеща тежък?

Ако стоящият ханш е нестабилен или торсът се завърта без опора, повдигнатият крак губи основата, от която се нуждае, и започва да се усеща тежък.

Какво ако задната част на бедрата ми е твърде скована, за да стигна пода?

Сгънете леко стоящото коляно и поставете долната ръка върху блок или по-висока опора, за да можете да запазите дължина през гръбнака.

Как Поза Полумесец се различава от Триъгълник?

Триъгълникът е по-затворен в торса, докато Поза Полумесец премахва опората отзад и изисква да балансирате на един крак с напълно отворени гърди.