Плъзгане С Петата, Седнал На Стол

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пейка или седалка

Плъзгането с петата, седнал на стол, е упражнение за мобилност на коляното с ниско натоварване, което се изпълнява от обикновен стол с права гръбна опора. Седите изправени с двете стъпала плоско на пода, след което плъзгате една пета напред, докато коляното се изправи, и я връщате обратно под себе си, докато коляното се огъне докъдето е удобно. Стъпалото остава в контакт с пода през цялото време, което точно прави това движение така поносимо за колянната става.

Това упражнение е основен елемент при рехабилитация на коляното и общата поддръжка на краката. Полезно е след периоди с намалена активност, при скованост на коленете сутрин, за възрастни хора, които искат да поддържат коленете си в движение без натоварване, и за всеки, чийто коленете се чувстват стегнати след продължително седене. Тъй като столът поддържа цялото ви телесно тегло, мускулите и ставата трябва да поемат само триенето на петата по пода.

Що се отнася до това какво тренира, движението работи коляното чрез сгъване и разгъване, като леко активира квадрицепсите, когато кракът се изправя, и задните бедрени мускули и прасците, когато петата се привлича назад. Мускулите на подбедрицата помагат за контрола на стъпалото по време на плъзгането, а сгъвачите на тазобедрената става работят леко, когато бедрото се доближава до тялото в свитото положение. Седналият също така насърчава изправен торс, което затвърждава добри навици за стойка.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Стабилен стол без колелца, гладка повърхност на пода и изправен торс позволяват на коляното да се движи в своята амплитуда без компенсации. Ако се наведете назад или повдигнете таза, за да спечелите допълнителна амплитуда, коляното престава да бъде ставата, която върши работата, и ползата се губи. Плъзгането със steady равномерен натиск върху петата поддържа движението плавно и съзнателно.

За да го изпълните добре, дръжте движението достатъчно бавно, за да усетите точно кога коляното започва да съпротивлява. Задръжте за момент в изправеното положение, след което изтеглете петата назад със същия контрол и направете пауза в свитото положение. Целта не е скорост или сила, а повтаряемост: плавни преминавания през амплитудата, изпълнени за комфортен брой повторения на всяка страна.

Можете да използвате това упражнение като загрявка преди тренировка за крака, като почивка за движение през работния ден или като мека самостоятелна рутина в дни за почивка. Спрете, ако усетите остра болка, и работете само в амплитуда, която се усеща като леко разтягане или усилие, а не като дискомфорт.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол с изправен торс, коленете свити на около 90 градуса и двете стъпала плоско на пода.
• Починете ръцете си отстрани на седалката или върху бедрата си, и изпънете гръбнака си, така че да не се прегърбите назад към стола.
• Прехвърлете теглото си леко върху петата на едното стъпало, така че ходилото да е готово да се плъзга по пода.
• Плъзнете петата напред и далеч от стола, като позволите на коляното да се изправи, докато кракът е почти разгънат и усетите леко разтягане зад коляното.
• Задръжте за момент в изправеното положение, като поддържате петата и предната част на ходилото в контакт с пода.
• Сега изтеглете същата пета назад към стола и под него, като сгънете коляното докъдето е удобно, без да вдигате таза си и без да наклонявате торса си.
• Задръжте кратко в свитото положение, след което плъзнете петата напред отново, за да завършите едно повторение.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайте при плъзгането и вдишвайте при връщането, без задържане на дъха.
• Изпълнете повторенията на единия крак, след което сменете страната, като поддържате двете стъпала плоско и стойката ви еднаква на втората страна.

Съвети и трикове

• Гладък под, като плочки или паркет, позволява на петата да се плъзга лесно; на килим носете обувка с гладка подметка или поставете малка кърпа под петата, така че ходилото да не се закача.
• Най-честата грешка е наклонът на торса назад или повдигането на таза от работещата страна, за да се измъкне допълнително сгъване на коляното. Ако се хванете да правите това, намалете леко амплитудата и седнете изправени отново.
• Поддържайте натиска равномерен през цялото ходило, докато то се плъзга. Превъртането върху външния ръб на ходилото променя усещането в коляното и намалява ползата.
• Не насилвайте петата по-назад, като хващате крака си или правите отскоци. Седналият е предназначен да поддържа движението меко; насилването на амплитудата обикновено кара гърба да се извива вместо това.
• Ако едното коляно е по-сковано от другото, започнете със скованата страна и съобразете повторенията с по-лесната страна, а не обратното.
• Забавете темпото, вместо да добавяте повече повторения, ако искате по-силно усещане за работа. Бавното плъзгане дава на мускулите около коляното повече време под напрежение.
• Проверете, че столът не се плъзга заедно с вас. Стол, който се движи по пода, означава, че се движат тазовете ви, а не само коляното.
• За почивка от сковаността след седене няколко бавни плъзгания на всеки крак всеки час често работят по-добре от една дълга сесия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при плъзгане с петата, седнал на стол?

Квадрицепсите работят, когато коляното се изправя, докато задните бедрени мускули и прасците помагат, когато петата се привлича назад и коляното се сгъва. Мускулите на подбедрицата и сгъвачите на тазобедрената става участват в подпомагаща роля.

Подходящо ли е плъзгането с петата, седнал на стол, за начинаещи?

Да. Тъй като сте напълно подкрепени от стола и ходилото никога не напуска пода, натоварването на коляното е минимално. Начинаещите могат да започнат с малки амплитуди и постепенно да увеличават сгъването и разгъването, докъдето комфорта позволява.

Доколко трябва да плъзна петата назад по време на плъзгане с петата, седнал на стол?

Плъзнете петата назад само докато усетите комфорно разтягане или леко съпротивление в коляното. Ако торсът ви се наклони назад или тазът се вдигне, за да стигнете по-далеч, сте преминали полезната амплитуда за тази позиция.

Мога ли да правя това упражнение на килим?

Можете, но килимът създава триене, което прави плъзгането неравномерно. Обувка с гладка подметка или малка кърпа под предната част на ходилото позволява на петата да се плъзга така, както движението е замислено.

Колко повторения на плъзгане с петата, седнал на стол, трябва да правя?

Често изходна точка са 8 до 12 бавни плъзгания на крак, веднъж или два пъти дневно. Акцентът е върху плавни, контролирани преминавания, а не върху голям брой бързи повторения.

Какъв стол работи най-добре за плъзгане с петата, седнал на стол?

Използвайте стабилен стол без подлакавници с твърда седалка и без колелца, поставен така, че стъпалата ви да почиват плоско на пода с коленете около 90 градуса. Стол, който се накланя или търкаля, превръща упражнението за коляното в проблем за баланса.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Наклоняване на торса или повдигане на таза, за да се насили допълнителна амплитуда в коляното. Дръжте гръбнака си изправен и седалището си стабилно, и приемете по-малка амплитуда, ако това е това, което коляното ви дава днес.

Може ли плъзгането с петата, седнал на стол, да замени разтягане на коляното прав?

То служи за различна цел. Седналият вариант поддържа натоварването много ниско и е по-лесен за контрол, което го прави добра начална точка, докато разтяганията на коляното прав или легнали могат да добавят амплитуда, когато седналият вариант вече е лесен.

Трябва ли да усещам болка в коляното по време на плъзгания с петата?

Леко разтягане или меко усещане за работа е нормално, но остра или пробождаща болка не е. Намалете амплитудата, забавете темпото и ако дискомфортът продължи, се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Мога ли да тренирам двете колена едновременно с това движение?

Упражнението е проектирано като плъзгане на единия крак, така че да се фокусирате върху едното коляно и да поддържате торса си изправен. Смяната на краката в рамките на серия е напълно наред, след като и двете страни се движат комфортно.