Обратно Разтваряне На Ръце Със Странична Крачка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Обратно разтваряне на ръце със странична крачка е упражнение със собственото тяло, което съчетава крачка встрани с широко обратно разтваряне на ръцете в хоризонтална дъга. Вместо да се навеждате над дъмбели или макари, стоите изправени, крачите с единия крак встрани и отваряте двете ръце широко в хоризонтална дъга, докато лопатките се събират една към друга. След това връщате краката обратно, докато ръцете се прибират. Тъй като всичко става в изправено положение, работата на горната и на долната част на тялото се подчинява на един и същ ритъм, което прави упражнението толкова координационна, колкото и силова работа.

Основните целеви мускули са задните делтови мускули и мускулите на горната част на гърба, предимно ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, които събират лопатките в края на движението на ръцете. Крачката включва външните части на бедрата и седалищните мускули, които контролират крака както при изнасянето, така и при връщането му, докато косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори държат торса изправен и не позволяват да се извърта, докато ръцете се движат. Участието на хващането и бицепсите е минимично, защото няма товар, който да се държи – именно затова тази версия работи добре, когато раменните стави се нуждаят от движение без съпротивление.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват при упражнение със собствено тегло. Без дъмбел или макара, която да дава обратна връзка, единственото, което ви спира да люлеете ръцете или да вдигате рамене, е собствената ви позиция. Застанете с изправен гръбнак, леко наклон напред от тазобедрените стави, меки колене и ръце изпънати напред, преди да започне разтварянето. Ако оставите гърдите да се повдигнат и ребрата да се отворят, предната част на раменете поема работата, а задните делтови мускули, към които цели това упражнение, едва участват.

За да го изпълнявате добре, обединете крачката и разтварянето на ръцете в едно плавно движение: кракът излиза, ръцете се отварят широко и леко назад, направете кратка пауза с гордо отворени гърди и събрани лопатки, а след това всичко се връща заедно. Дръжте движението в хоризонтална равнина на височина на гърдите, вместо да позволите на ръцете да плувнат нагоре към ушите. Темпото трябва да е съзнателно при изнасянето и също толкова контролирано при връщането, а не бързо махване и рязко спиране.

Това движение пасва идеално в загрявката преди дни с бутане или дръпване, в щадящи кръгови тренировки, когато искате работа за горната част на гърба без оборудване, и в сесии, насочени към стойката, за хора, които прекарват дълги часове седнали със заоблени рамене. Работи и като обучителен инструмент: обратното разтваряне, което затвърждавате тук, се пренася директно към версиите с дъмбели и макара по-нататък.

От гледна точка на безопасното изпълнение двата неща, за които да внимавате, са коленете и амплитудата в рамото. Дръжте коляното на крачещия крак в посока на пръстите и карайте тихо, вместо да удряте крака в пода. При разтварянето на ръцете отваряйте само толкова широко, колкото раменете позволяват, без щипещо усещане отпред или насилствено събиране на лопатките. Ако някоя от ставите се оплаче, намалете амплитудата и я изграждайте постепенно.

Инструкции

• Застанете с крака заедно, гръбнакът изправен, с леко сгъване напред от тазобедрените стави, така че гърдите да сочат с няколко градуса към пода.
• Изпнете двете ръце право напред пред гърдите на височина на раменете, дланите една към друга или леко обърнати надолу, лакти меки.
• Стегнете леко корема и прехвърлете тежестта върху единия крак, за да се подготвите за страничната крачка.
• Крачете със свободния крак широко встрани, като едновременно разтваряте двете ръце встрани в широка дъга, като ги държите на височина на гърдите.
• В крайното положение крачещият крак е стъпил, коленете са леко сгънати, а ръцете са отворени широко и леко зад линията на раменете със събрани лопатки.
• Задръжте кратко, усещайки свиването в горната част на гърба, преди да обърнете движението.
• Върнете ръцете пред гърдите и приберете крака като едно контролирано движение, връщайки се в тясното изправено положение.
• Издишайте, когато крачите встрани и отваряте ръцете; вдишайте, когато се връщате в началото.
• Повторете на същата страна за целевия брой повторения, след което сменете страната, или редувайте краката на всяко повторение според програмата ви.
• На всяко повторение подреждайте отново стойката и позицията си в началото, вместо да носите наведеното положение от повторение на повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е повдигането на раменете, докато ръцете се отварят. Дръжте разстоянието между ушите и раменете дълго; ако трапецовидните мускули се стегнат, задните делтови мускули са спрели да работят.
• Не позволявайте на ръцете да плувнат нагоре в Y-образна форма. Обратното разтваряне живее на височина на гърдите или малко под нея, така че изберете точка пред вас и дръжте дъгата на тази линия.
• Ако усещате упражнението в предната част на раменете, най-вероятно сте загубили наклона напред и сте се изправили. Наведете се отново от тазобедрените стави, докато гърдите сочат леко към пода.
• Дръжте дъгата водена от лопатките, а не от инерцията на крачката. Ако ръцете се отварят маха със землиستانето на крака, забавете цялото повторение наполовина.
• Следете коляното на крачещия крак. Ако се сгъва навътре при стъпването, съзнателно го бутайте към страната на малкия пръст, за да накарате бедрото да върши работата си.
• Стиснете лопатките една към друга за пълна секунда в отвореното положение. Тъй като няма тегло, точно тази пауза създава тренировъчния ефект върху горната част на гърба.
• Дръжте торса обърнат напред през цялото време. Ако гърдите ви се извъртат към крачещата страна, косите коремни мускули заместват движението на рамото.
• Стъпвайте тихо. Тежко тропане с крака обикновено означава, че падате върху крака, вместо да го контролирате чрез външната част на бедрото.
• Започнете първата серия с по-кратка крачка и по-тясна дъга на ръцете. Разширявайте двете едва когато координацията ви се струва автоматична.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при обратно разтваряне на ръце със странична крачка?

Основната работа пада върху задните делтови мускули и мускулите на горната част на гърба, които събират лопатките, по-конкретно ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните. Крачещият крак добавя подкрепа от външните части на бедрата и седалищните мускули, а косите коремни мускули стабилизират торса през цялото движение.

Трябват ли ми дъмбели или ластик за обратното разтваряне със странична крачка?

Не, упражнението е проектирано да се прави само със собственото тегло. Ако по-късно искате повече предизвикателство, може да добавите лек ластик или много леки дъмбели, но първо научете модела с версията със собствено тегло.

Как се различава обратното разтваряне със странична крачка от обикновеното обратно разтваряне?

Обикновеното обратно разтваряне се прави наведен или седнал с тежест във всяка ръка и се движат само ръцете. Тук стоите изправени и разтварянето на ръцете се съчетава със странична крачка, така че бедрата, краката и коремът споделят натоварването и движението тренира и координация.

Подходящо ли е обратното разтваряне със странична крачка за начинаещи?

Да, това е един от най-приятелските начини да научите модела на обратното разтваряне, защото няма товар, който да натоварва раменната става. Начинаещите трябва да се фокусират върху пътя на ръцете и стискането на лопатките, преди да добавят скорост или по-широка крачка.

Защо раменете ми се повдигат, когато отварям ръцете?

Повдигането на раменете означава, че горната част на трапецовидните мускули поема работата, защото задните делтови мускули и средната част на гърба все още не са достатъчно силни или координирани. Намалете дъгата на ръцете, мислете за отдръпване на ръцете назад, а не нагоре, и дръжте шията дълга през цялото движение.

Да крача само на едната страна или да редувам краката?

И двата варианта работят. Да направите всички повторения на едната страна преди смяната улеснява усещането за механиката на крачката, а редуването поддържа ритъма непрекъснат и добавя лек ефект върху издръжливостта.

Колко високо да са ръцете ми по време на разтварянето?

Дръжте ръцете на височина на гърдите или малко под нея, движейки се хоризонтално встрани. Ако им позволите да се издигнат към ушите, работата се измества към горната част на трапецовидните мускули и се отдалечава от задните делтови мускули, които цели.

Мога ли да използвам това упражнение в загрявката?

Разбира се. То е ефективна загрявка преди дни с бутане или дръпване, защото повишава пулса чрез крачките, докато активира често сънливите мускули на горната част на гърба, които стабилизират рамото.

Какво да направя, ако коленете ми се чувстват неприятно по време на страничната крачка?

Проверете дали коляното на крачещия крак следи посоката на пръстите и дали не карайте със заключен, прав крак. Скъсете крачката, дръжте леко сгъване в двете колена и намалете скоростта, докато движението стане плавно и контролирано.