Задно Махане На Един Крак С Кабел В Странично Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Задното махане на един крак с кабел в странично легнало положение на пода е упражнение за изолиране на седалищните мускули, което се изпълнява легнали настрани на пода с глезенна лента, поставена на горния крак и закачена за долния скрипец на кабелна машина. От тази позиция изнасяте горния крак назад срещу съпротивлението на кабела, стискайки седалищния мускул на работещия крак, преди да го върнете обратно под контрол. Тъй като кабелът тегли отзад на краката, седалищният мускул работи през цялата амплитуда на махането, а не само в най-тежката точка, както често се случва при вариантите със собствено тегло.

Движението е особено полезно за хора, на които им е трудно да усетят работата на седалищните мускули при упражнения за разгъване на бедрото в права стойка. Легналото положение на пода премахва изискванията за равновесие и натоварването на долната част на гърба, характерни за задните махания в изправено положение, така че можете да се концентрирате изцяло в задвижването на крака назад чрез бедрото. Подът също ограничава амплитудата на маха, което естествено възпрепятства прекомерното прогъване и завъртане, типичните грешки при изправените варианти.

Основният мускул, който работи, е gluteus maximus на горния крак, който разгъва бедрото при махането назад. Задното бедро помага като второстепенен двигател, докато gluteus medius и другите стабилизатори на бедрото работят изометрично, за да задържат крака на линията на тялото, без да му позволяват да се издига нагоре. Коремните мускули и косите мускули на отдолуление страна също остават активни, за да не се завърта торсът напред или назад при дърпането на кабела.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за седалищни мускули, защото разстоянието ви от скрипеца определя кривата на съпротивлението. Ако легнете твърде близо, кабелът се разхлабва в началото и губите напрежение; ако легнете твърде далеч, лентата ви дърпа крака към машината, още преди да сте започнали маха. Разположете се така, че лентата едва да опъне при свързани крака и неутрални бедра, а след това задръжте таза неподвижен през цялата серия.

За добро изпълнение задръжте двете бедра едно върху друго вертикално и опрете горната си ръка на пода пред вас. Махнете горния крак назад, стискайки седалищния мускул, като държите коляното почти изправено или само леко свито, и спрете, когато кракът достигне комфортна линия зад тялото, без да прогъвате долната част на гърба или да завъртате торса. Задръжте за момент отзад, след което се върнете бавно, докато кракът отново е на линията на торса, запазвайки напрежението в кабела.

Упражнението пасва добре като спомагателно движение след по-тежки клекове или мъртви pulls/hip hinges, като разградняващо упражнение преди тренировка за долната част на тялото, или в домашни и рехабилитационни програми, където се предпочита работа за седалищните мускули на пода. Тъй като всяка страна се тренира отделно, лесно забелязвате и коригирате разликите в силата между двете бедра.

Инструкции

• Настройте скрипеца на кабелната машина на най-ниското му положение и закрепете глезенна лента на горния си крак, точно над глезенната кост.
• Легнете настрани на гимнастически мат, с главата близо до основата на кабелната машина и краката, насочени към скрипеца, достатъчно далеч, така че кабелът да е почти опънат при свързани крака.
• Изпънете долната си ръка по пода за опора и поставете горната си длан или предмишница на пода пред гърдите, за да стабилизирате торса.
• Насочете бедрата едно върху друго директно и стегнете корема, така че гръдният кош и тазът да са в неутрално положение, преди да започне сериите.
• Издишайте и махнете горния крак прав назад зад себе си, стискайки седалищния мускул, като държите коляното омекотено и пръстите на краката насочени напред, без да отваряте бедрото навън.
• Спрете в края на махането, когато кракът е на линията на торса или леко зад него, и задръжте съкращението за миг, без да прогъвате долната част на гърба.
• Вдъхнете и върнете крака бавно в началната позиция, като спрете, докато в кабела още има леко напрежение, вместо да оставите тежестите да си починат.
• Изпълнете всички повторения на една страна, след което се преобърнете, сложете глезенната лента на другия крак и повторете същия брой повторения на втората страна.
• Между сериите откачете лентата или я отпуснете изцяло, преди да седнете, така че кабелът да не дръпне крака ви обратно към машината.

Съвети и трикове

• Ако кабелът се разхлабва в началото на всяко повторение, преместете тялото си няколко сантиметра по-далеч от скрипеца, така че напрежението да съществува, още преди седалищният мускул да се активира.
• Най-честата грешка е завъртането на торса назад при махането; опрете горната си предмишница здраво в пода и мислете да държите двете рамене насочени към тавана.
• Избягвайте да повдигате работещия крак нагоре едновременно с махането назад, което превръща упражнението в странично повдигане на крака и прехвърля работата към външната част на бедрото; кракът трябва да движи изцяло назад.
• Дръжте махането късо и контролирано, вместо да гоните голяма амплитуда; ако долната част на гърба прогъва или тазът се накланя в крайната точка, сте прекалили.
• Леко свитото коляно е приемливо, но сгъването и разгъването на коляното по време на повторението включва задното бедро и открадва работа от седалищния мускул.
• Използвайте по-лека тежест от това, което ви се струва необходимо за първата серия; положението на пода дава отлична предимност, а прекалено голямото натоварване обикновено се проявява като завъртане на торса.
• Насочете пръстите на работещия крак напред, вместо да позволите стъпалото да се извърти навън, което задържа бедрото в позиция, при която седалищният мускул прави по-голямата част от разгъването.
• Ако лентата се забива в глезена, преместете я по-нагоре по глезена, близо до прасеца, или я сложете върху тънко чорап, вместо да я затегнете до дискомфорт.
• Движете се умишлено при връщането, приблизително два пъти по-бавно от махането, тъй като оставянето на кабела да дръпне крака напред е мястото, където се губи по-голямата част от контрола.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задното махане на един крак с кабел в странично легнало положение на пода?

Gluteus maximus на горния крак е основният двигател при махането назад. Задното бедро помага, а стабилизаторите на бедрото и косите ви мускули работят, за да не се завърта торсът при дърпането на кабела.

На какво разстояние трябва да съм от кабелната машина при това упражнение?

Взобщо не стойте изправени; легнете на пода с крака, насочени към долния скрипец. Изберете разстояние, при което лентата едва да опъне при свързани крака, така че седалищният мускул да е натоварен от самия първи сантиметър на махането.

Подходящо ли е задното махане на един крак с кабел в странично легнало положение на пода за начинаещи?

Да, това е едно от по-подходящите за начинаещи кабелни упражнения за седалищните мускули, защото подът поддържа цялото ви тяло и няма изискване за равновесие. Започнете с лека тежест и се концентрирайте да усетите съкращението на седалищния мускул, а не да движите голям товар.

Защо усещам това упражнение в долната част на гърба, а не в седалищните мускули?

Обикновено това означава, че прогъвате гръбнака, за да завършите махането, или че бедрата ви са се завъртали към тавана. Намалете малко амплитудата, отново стегнете корема и се уверете, че двете бедра остават едно върху друго, докато кракът се движи самостоятелно.

Мога ли да правя това махане с кабел, настроен на горен скрипец?

Горният скрипец променя посоката на съпротивлението и дърпа крака ви нагоре, а не назад, което вече не съответства на разгъването на бедрото, за което е създадено това упражнение. Дръжте скрибеца на най-ниското му положение, така че кабелът да тече хоризонтално по пода към глезена ви.

Как се различава това от задното махане с кабел в изправено положение?

Положението в странично легнало на пода премахва изискванията за равновесие и ограничава амплитудата на движение, което улеснява поддържането на неутрален таз и изолирането на седалищния мускул. Изправеният вариант позволява по-голям мах, но с по-голяма вероятност включва прогъване на долната част на гърба и люлеене на торса.

Коляното ми трябва да е изправено или свито по време на махането?

Дръжте коляното почти изправено само с леко свиване и поддържайте това свиване постоянно през всяко повторение. Активното сгъване и разгъване на коляното превръща движението в сгъване, доминирано от задното бедро, вместо в задно махане за седалищните мускули.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 10 до 15 повторения на страна работят добре като спомагателно или разградняващо упражнение. Тъй като амплитудата е кратка и подът ви поддържа, по-високите повторения със строга техника обикновено са по-добри от тежката тежест.

Какво мога да използвам, ако залът ми няма кабелна машина?

Гумени ленти с глезенни ленти, закрепени ниско зад вас, възпроизвеждат същото съпротивление назад при легнали настрани. Задно махане за седалищните мускули в странично легнало положение със собствено тегло на мат е по-прост заместник, макар че напрежението няма да е постоянно през амплитудата.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Това е движение с ниско натоварване и ниска сложност, така че честата практика обикновено е приемлива, но седалищните мускули все пак се нуждаят от възстановяване като всеки друг мускул. Две до четири тренировки на седмица с поне един почивен ден между по-натоварените сесии е разумен ритъм.