Легнало Кръстосано Латерално Повдигане С Една Ръка На Скрипец

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Кабелна дръжка

Легналото кръстосано латерално повдигане с една ръка на скрипец е изолиращо движение за гърдите, което се изпълнява на кабинна машина с ниска ролка. Лягате по гръб на пода, като ролката е настроена в най-ниската ѝ позиция, след което повдигате дръжката нагоре и напречно през тялото в широка дъга, докато ръката ви сочи към тавана над горната част на гърдите. Понеже кабелът дърпа отдолу, откъм краката и отстрани на тялото ви, напрежението върху гръдния мусък се запазва през цялата дъга, вместо да отпада, както се случва при разведенията с дъмбели.

Това упражнение подхожда на трениращи, които искат насочена, едностранна работа за гърдите без тежко натоварване на раменната става. То е добър избор след по-тежките бутателни движения, за коригиране на разлика в силата между двете страни, или за всеки, който трудно усеща гърдите си да работят при стоящите варианти на разведенията. Подът дава на торса стабилна основа, така че можете да се концентрирате изцяло върху движението на ръката в рамото, вместо да стабилизирате цялото си тяло на лежанка.

Основният работещ мускул е гръдният, особено гръднинната глава на pectoralis major, която поема хоризонталното привеждане, докато ръката изминава дъгата нагоре и навътре. Предният раменен мусък помага, а бицепсите и мускулите на предмишницата работят изометрично, за да задържат дръжката. Тъй като работи само една ръка наведнъж, трупът ви също се включва леко, за да ви попречи да се завъртате, докато кабелът дърпа настрани.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за гърди. Главата ви трябва да е близо до машината, а ниската ролка – точно зад работната страна, така че кабелът да минава свободно около тялото, без да се влачи през торса или лицето ви. Лягането с тялото, обърнато право към машината, а не под ъгъл, значително променя посоката на дърпане, затова си отделете момент да се позиционирате, преди да започнете. Дръжте неработещата ръка, отпусната върху корема ви, като прост ориентир за положението на торса.

Изпълнението е нарочно бавно. Започнете с дръжката, легнала близо до ханша или бедрото на работната страна, след което изметете почти правата ръка нагоре и напречно в плавна четвърт-дъга, докато завърши над гърдите ви, леко наклонена към средата на тялото. Задръжте за миг в горната точка, след което спуснете обратно по същия път под контрол, като позволите на ръката да се върне до тялото си, без товарът да се тръшне надолу.

Дръжте тежестта консервативна. Понеже кабелът дърпа под неудобен ъгъл близо до пода, най-тежката позиция за рамото е самото начало на повторението, а скините тежести там обикновено извъртат торса ви. Ако усещате движението в раменната става, а не по гърдите, скъсетe дъгата леко или намалете натоварването, преди да променяте каквото и да било друго.

Инструкции

• Настройте ролката на кабелната машина в най-ниската ѝ позиция и прикрепете към нея една дръжка.
• Легнете по гръб на пода с главата, най-близка до машината, така че кабелът да минава точно зад работната ви ръка и от външната ѝ страна, без да докосва тялото ви.
• Хванете дръжката с едната ръка в неутрален хват, с длан, обърната нагоре, и оставете ръката да си почине до тялото с леко сгъване в лакътя; свободната ръка сложете върху корема си.
• Стегнете леко корема и притиснете горната част на гърба, ханша и краката към пода, така че торсът ви да остане обърнат право към машината.
• Издишайте, докато изметете дръжката нагоре и напречно през тялото в широка дъга, запазвайки ъгъла в лакътя фиксиран, докато ръката сочи към тавана и завърши леко наклонена над центъра на горната част на гърдите ви.
• Стегнете гърдите за миг в горната точка на дъгата.
• Вдишайте, докато спускате дръжката обратно надолу по същата дъга, докато ръката се върне до тялото ви, а кабелът остане опънат.
• Изпълнете всички повторения с едната ръка, след което преместете тялото си от другата страна на машината и работете с противоположната ръка.
• Между сериите оставете дръжката да си почине на пода до вас, вместо да я пускате под напрежение, така че стекът да се успокои тихо.

Съвети и трикове

• Ако кабелът се влачи през ханша или ребрата ви по време на повторението, преместете тялото си на няколко сантиметра от машината; посоката на дърпане трябва да минава свободно около торса ви през цялото движение.
• Честа грешка е изпъването или сгъването на лакътя, докато ръката се изправя нагоре, което превръща упражнението в частично бутане. Задайте лекото сгъване преди първото повторение и задръжте същия ъгъл през цялото време.
• Не позволявайте рамото ви да се откъсва от пода, докато достигате горната точка. Ако усещате убождане в предната част на рамото, съкратете дъгата така, че дръжката да завърши над гърдите ви, а не зад главата ви.
• Понеже лежите, не виждате стека – използвайте звука на плочите като обратна връзка. Ако тръщат между повторенията, сте почивали твърде дълго в долната точка и губите напрежение в гърдите.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото мислите, че е нужно. Разтегнатата позиция близо до пода е най-слабото място за рамото в това движение, а съпротивлението точно там се усеща най-тежко.
• Дръжте свободната ръка върху корема си и я проверявайте между повторенията; ако я притискате надолу или се извивате към нея, дърпащата страна мами с въртене на трупа.
• Изравнете повторенията ръка за ръка, започвайки от по-слабото ти страно, така че по-силната ръка да не задава неравен стандарт.
• Бавната фаза на спускане с две секунди прави повече за развитието на гърдите тук, отколкото допълнителна тежест, тъй като гръдният мускул работи най-тежко ексцентрично в долната третина на дъгата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва легналото кръстосано латерално повдигане с една ръка на скрипец?

Гръдните мускули са основният двигател, особено гръднинната глава на pectoralis major, докато ръката изминава дъгата нагоре и напречно през тялото. Предният раменен мускул помага, а бицепсите работят статично, за да задържат дръжката.

Защо да лежа на пода, вместо да използвам лежанка за това движение?

Подът ви дава фиксирана, стабилна основа и позволява на ниската ролка да дърпа точно до вас, което настройка на лежанка би осуетила. Освен това премахва всяко изискване за баланс, така че цялото ви внимание остава върху свиването на гърдите.

Подходящо ли е легналото кръстосано латерално повдигане с една ръка на скрипец за начинаещи?

Да, стига тежестта да се задържи лека. Движението е просто, но начинаещите трябва да изпълнят няколко повторения с минимален товар, за научат дъгата, преди да добавят съпротивление.

Колко близо до кабелната машина трябва да е главата ми?

Лягайте достатъчно близо, така че кабелът да минава точно зад работното ви рамо, без да опира тялото или лицето ви. Твърде далеч – ъгълът става неудобен; твърде близо – машината се оказва над главата ви.

Трябва ли ръката ми да остане права по време на упражнението?

Запазете малко, постоянно сгъване в лакътя, вместо напълно изпъната ръка. Изпъването ѝ при вдигането прехвърля усилието към лакътя и рамото, докато гърдите работят най-добре, когато ъгълът в ръката никога не се променя.

Каква е най-честата грешка при това упражнение?

Извиването на торса, за да помогне на дръжката да се изправи нагоре. Понеже кабелът дърпа настрани от нивото на пода, изкушението да завъртите трупа е голямо; дръжте и двете лопатки и ханша плоско на пода, за да изолирате гърдите.

С какво мога да заменя, ако във залата ми няма свободна ниска ролка?

Едностранно кръстосване на кабели от ниска ролка в правstanding или разведение с дъмбел с една ръка на равна лежанка покриват сходна работа. Версията на пода е уникална основно със стабилната си основа и фиксираната посока на дърпане.

Колко серии и повторения работят най-добре за легналото кръстосано латерално повдигане с една ръка на скрипец?

Две до три серии от 10 до 15 повторения на ръка пасват на ролята му на изолиращо завършващо упражнение. Понеже всяка страна работи сама, си починете кратко между ръцете, вместо да третирате двойката като един безкраен набор.

Безопасно ли е за раменната става?

Изпълнено с умерена тежест и контролирана дъга, движението е благоприятно за рамото. Спрете преди всяко усещане за прищипване в предната част на рамото и не позволявайте дръжката да дръпне ръката ви към пода в началото на всяко повторение.