Румънска Мъртва Тяга На Лостова Маша С V-грип

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина с лост

Румънската мъртва тяга на лостова маша с V-грип е версия на класическата румънска мъртва тяга, изпълнявана на маша с натоварване с дискове. Заставате на платформата на машата с лице към стека с тежести, сгъвате се в тазобедрените стави напред, за да хванете V-образната дръжка, монтирана ниско, а след това избутвате таза напред, за да се изправите в пълен прав стоеж. Тъй като съпротивлението се движи по фиксирана лостова ръка, а не по свободна щанга, движението поддържа товара близо до тялото ви и премахва голямата част от изискванията за равновесие, които правят версията със щанга технична.

Това упражнение е отличен избор за трениращи, които искат стимула за задното бедро и седалищните мускули от мъртва тяга с флексия в таза, без да имат нужда от щанга, гумирани дискове или платформа за вдигане. То подхожда и на хора, които се възстановяват и връщат към модела на флексия в таза, на начинаещи, които учат как трябва да се усеща това движение, и на трениращи на средно ниво, търсещи контролирано допълнително упражнение след основната си работа със щанга. Фиксираният път ви позволява да се концентрирате изцяло върху усещането за разтягане и свиване на задните бедра, вместо да управлявате щанга, която се стреми да се отдалечи от краката ви.

Основните работещи мускули са задните бедрени мускули, които се удължават под товар по време на флексията и се съкращават, когато се изправяте. Седалищните мускули участват активно в горната точка на повторението, особено когато завършвате с напълно разтегнати тазобедрени стави. Долната част на гърба работи изометрично, за да държи гръбначния стълб неутрален през цялото движение, а хващането и предмишниците остават ангажирани, задържайки V-грипа от начало до край.

Настройката тук има значение по една основна причина: флексията в таза. Застанете достатъчно близо до дръжката, за да я достигнете без силно извиване на гърба, и поставете краката си приблизително на широчина на таза на платформата. Ако стоите твърде назад, ще трябва да се протегнете прекалено и да извъртите долната част на гърба най-долу; ако сте твърде близо, лостовата ръка може да не следи чисто движението покрай краката ви. Отделете момент преди първото повторение, за да проверите, че прасците ви остават почти вертикални, а коленете — леко сгънати.

За добро изпълнение избутайте таза направо назад и оставете торса ви да се сгъне напред, докато коленете ви остават само леко сгънати. Дръжте V-грипа висящ близо до тялото, гърдите отворени, а врата — в линия със гръбначния стълб. Спускайте се, докато усетите силно разтягане по задната повърхност на бедрата, след което стегнете седалищните мускули и се опрете в пода, за да се изправите, без да се облягате назад или да прегъвате прекалено в горната точка.

Използвайте това движение като инструмент за хипертрофия или техника: умерени тежести за 8 до 15 повторения работят добре, тъй като фиксираният път на машата възнаграждава контрола вместо инерцията. Дръжте спускането бавно, никога не отскачайте от долното разтягане и приемайте всяко извиване на долната част на гърба като сигнал да намалите дълбочината или тежестта, а не да продължите на сила.

Инструкции

• Натоварете дисковете на щифтовете на машината и проверете или настройте V-образната дръжка да стои в долната точка на лостовата ръка, приблизително на височина на прасците близо до дъното на амплитудата.
• Стъпете на платформата с лице към машината и поставете краката си на широчина на таза, така че дръжката да виси точно пред прасците ви, когато сте изправени.
• Сгънете се в тазобедрените стави с леко свиване на коленете и хванете V-грипа с неутрално хващане с двете ръце, оставяйки ръцете да висят прави надолу, докато се протягате.
• Издърпайте раменете назад и надолу, стегнете корема, сякаш се подготвяте за лек удар, и поставете гръбначния стълб в неутрално положение с отворени гърди.
• Започнете от горната точка: застанете изправени с дръжката пред бедрата, след което избутайте таза направо назад и оставете торса да се движи напред, докато коленете ви остават само леко сгънати.
• Спускайте се под контрол, докато усетите дълбоко разтягане в задните бедрени мускули, като държите V-грипа близо до краката и долната част на гърба изправена.
• Най-долу задръжте за кратко, след което избутайте таза напред и се опрете с краката в платформата, за да се върнете в пълен прав стоеж.
• Завършвайте всяко повторение със стегнати седалищни мускули и напълно разтегнати тазобедрени стави, но без да се облягате назад или да повдигате дръжката с раменете.
• Издишайте, когато се изправяте, и вдишайте, когато се спускате отново, поддържайки дъха си равномерен, а коремния корсет — постоянен.
• Изпълнете всички повторения на платформата, след което пуснете дръжката само в горната точка, когато тежестта се успокои, и слязте от машината, след като лостовата ръка спре.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да слезете с тежестта като при клек, вместо да сгънете в таза. Ако коленете ви се движат напред и петите се повдигат, оправете се и съзнателно избутайте таза назад, докато усетите как задните бедрени мускули поемат товара.
• Не гонете дълбочина за сметка на гръбнака. Спрете спускането в момента, в който долната част на гърба започне да се извива; на тази маша дръжките обикновено спират около средата на прасеца, а това е достатъчно дълбоко за повечето трениращи.
• Дръжте V-грипа близо до краката си през цялото движение. Ако дръжката се отмести напред, товарът се прехвърля към долната част на гърба и далеч от задните бедрени мускули, които се опитвате да тренирате.
• V-грипът поставя ръцете ви в полунеутрално положение, което много хора намират за по-щадящо за раменете от права щанга. Оставете ръцете да действат като куки и устоите на изкушението да дърпате с бицепсите в горната точка.
• Движете се по-бавно, отколкото мислите, че е нужно, във фазата на спускане. Спускане от две до три секунди превръща лека тежест в сериозно предизвикателство за задните бедрени мускули и ви попречва да отскачате от разтягането.
• Избягвайте прекаленото разгъване в крайната точка. Изправен стоеж със стискане на седалищните мускули завършва повторението; хвърлянето на гърдите назад и прегъването в поясната част не добавя мускули, а само натоварва долната част на гърба.
• Тъй като лостовата ръка на машината има фиксиран път, направете две-три по-леки загряващи повторения, за да намерите разстоянието на стойката, при което дръжката следи плавно покрай краката ви, преди да добавите работна тежест.
• Ако хващането ви се предаде преди задните бедрени мускули, използвайте тренажорни ленти, вместо да прекъснете серията; това движение е предназначено да натоварва задната верига, а не да тества предмишниците ви.
• Поставете краката си изцяло на платформата, а не наполовина извън ръба. Стабилна основа поддържа равновесието ви постоянно между повторенията и ви позволява да се концентрирате върху движението в таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-интензивно при румънската мъртва тяга на лостова маша с V-грип?

Задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, като се разтегнат при спускането и се съкратят при изправянето, а седалищните мускули активно участват в крайната точка. Долната част на гърба работи статично, за да държи гръбначния стълб неутрален, а предмишниците се справят с хващането на V-грипа.

Различава ли се V-грипът от хващането на щанга в това упражнение?

Да, V-грипът поставя двете ръце близо една до друга в неутрално положение, което намалява натоварването на раменете и държи товара центриран пред тялото ви. Тъй като дръжката се движи по лостовата ръка на машината, съпротивлението следва фиксиран път, вместо да се отклонява като свободна щанга.

Могат ли начинаещи да използват румънската мъртва тяга на лостова маша с V-грип?

Това е един от най-подходящите начини да се научи движението в таза, защото машината стабилизира съпротивлението и премахва изискванията за равновесие. Започнете с лека тежест, усвоете наказанието „избутай таза назад“ и добавяйте дискове едва когато долната част на гърба ви остава изправена през цялото повторение.

Колко дълбоко трябва да се сгъвам в таза при румънската мъртва тяга на лостова маша с V-грип?

Слизайте само толкова надолу, доколкото можете, като запазвате гръбначния стълб неутрален и усещате силно разтягане в задните бедрени мускули, което за повечето хора означава дръжката да достигне приблизително средата на прасеца. Допълнителната дълбочина, постигната чрез извиване на долната част на гърба, добавя риск, без да добавя мускули.

Защо усещам това упражнение в долната част на гърба, а не в задните бедрени мускули?

Това обикновено означава, че се извивате най-долу, оставяте дръжката да се отдалечи от краката ви или се прегъвате прекалено в горната точка. Възстановете коремния корсет, дръжте V-грипа близо до прасците и завършвайте всяко повторение със стискане на седалищните мускули, вместо с извиване на долната част на гърба.

Коленете ми трябва ли да са свити или прави по време на движението?

Запазете леко, фиксирано свиване на коленете, около 10 до 20 градуса, и го поддържайте постоянно. По-силното свиване на коленете при спускането превръща повторението в модел на клек и прехвърля работата далеч от задните бедрени мускули.

С какво мога да заместя, ако тази маша е заета?

Румънската мъртва тяга със щанга или дъмбели тренира същия модел, както и румънската мъртва тяга на кабелна маша с V-грип или въже на ниска ролка. Всяка от тези опити изисква повече равновесие и контрол на хващането, така че използвайте малко по-леки тежести, отколкото на машината.

Колко серии и повторения са най-подходящи за това упражнение?

Тъй като фиксираният лостов път благоприятства контрола, 3 до 4 серии по 8 до 15 повторения с бавна фаза на спускане работят добре за растеж на мускулите. По-тежки серии от 5 до 8 са възможни, след като техниката на движението в таза стане постоянна.

Трябва ли ми колан за вдигане при румънската мъртва тяга на лостова маша с V-грип?

Повечето трениращи не се нуждаят от колан при движение в таза на маша с умерени тежести. Ако го използвате при тежки мъртви тяги със щанга и предпочитате обратната връзка, която дава, няма проблем да го носите, но силният коремен корсет е по-важен от каквото и да е оборудване.