Лежащо Редуващо Клянане На Корема С Извъртане

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото редуващо клянане на корема с извъртане е упражнение за средата на тялото със собственото тегло, което се изпълнява по гръб със свити колене, стъпала плоско на пода и ръце леко поставени зад главата. От тази позиция отделяте горната част на гърба и раменете от пода, като едновременно извъртате торса, насочвайки единия лакът към противоположното коляно, след което повтаряте от другата страна, редувайки повторение по повторение. Комбинацията от сгъване и извъртане на гръбначния стълб го прави едно от по-пълноценните коремни упражнения на пода, защото натоварва едновременно rectus abdominis и косите коремни мускули.

Това движение е полезно за всеки, който иска да тренира кръста без уреди. То пасва добре на домашни тренировки, загреващи серии и завършващи блокове в края на силова тренировка. Тъй като редувате страните, всяко повторение учи тялото да се противопоставя и контролира въртенето от неработащата страна, което има практическа полза при хвърляния, люлеения и промяна на посоката на движение.

Основните работещи мускули са коремните, особено rectus abdominis, който задвижва частта с клянянето. Вътрешните и външните коси мускули поемат извъртането, докато дълбоките коремни мускули стабилизират таза и долната част на гърба срещу пода. Сгъвачите на бедрото помагат при вдигането на торса, затова краткото и съзнателно клянане задържа натоварването там, където го искате.

Началната позиция е по-важна, отколкото повечето хора си мислят. Гръб плоско на постелка с леко притисната долна част на гърба към пода, колена свити на около 90 градуса и стъпала плоско дава на гръбначния стълб неутрална основа. Ръцете трябва да поддържат главата, а не да я дърпат, защото дръпването на шията напред е най-честата грешка в това упражнение. Стъпалата остават стъпили през цялата серия, а тазът не бива да се люшка настрани при извъртането.

За добро изпълнение издишайте, докато се извивате нагоре и извъртате, насочвайки лакътя към противоположното коляно, без да се опитвате да го докоснете. Вдигнете, докато лопатката напусне пода, задръжте кратко, след което слизайте контролирано, преди да смените страната. Темпото трябва да остане плавно от повторение до повторение; ако усетите, че отскачате от пода или люлеете лакътите, забавете и намалете амплитудата.

Както при всяко упражнение с многократно сгъване и извъртане, качеството на движението е на първо място. Сприй преди умората да развали техниката, дръж шията отпусната и напредвай с добавяне на повторения или кратка пауза в горната точка, а не с забързване на темпото. Всеки с актуален дискомфорт в гърба или шията трябва да получи одобрение от квалифициран специалист, преди да добавя големи обеми от това упражнение.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с колена свити на около 90 градуса и стъпала плоско на пода, на ширината на бедрата.
• Поставете върховете на пръстите леко зад ушите или слепоочията с разтворени настрани лакти и леко дръпнете долната част на гърба към пода.
• Напрегнете коремните мускули, сякаш се готвите за леко бодване, и дръжте стъпалата стъпили през цялата серия.
• Издишайте, докато отделяте горната част на гърба от пода и извъртате торса, насочвайки единия лакът към противоположното коляно.
• Вдигнете само докато лопатката на работещата страна напусне постелката; лакътят не е необходимо да докосне коляното.
• Задръжте за момент в горната точка, усещайки свиването в коремните мускули и в косия мускул от извъртащата се страна.
• Вдишайте, докато слизате бавно обратно в началната позиция, без главата и раменете да се стоварват рязко.
• Повторете клянянето и извъртането към другата страна, като завършвате по едно повторение за всяка страна.
• Дръжте таза изравнен и избягвайте да се люшкае или повдига, докато редувате посоките.
• Завършете серията като с先行 напълно, пуснете ръцете от главата и оставете гърба да се отпусне, преди да станете.

Съвети и трикове

• Не преплитайте пръстите зад главата; лекото обхващане на ушите ви спира да дърпате шията напред, когато настъпи умора.
• Мислете за извъртане от ребрата, а не за люлеене на лакътя. Ако лакътят се движи, докато раменете остават изправени напред, косите мускули не вършат работата.
• Ако долната част на гърба се извира от постелката в горната точка, клякате твърде високо; скътете амплитудата и дръжте опашната кост тежка на пода.
• Честа грешка е отскачането от постелката между повторенията, за да се вземе инерция. Позволете на раменете леко да докоснат пода и започвайте всяко повторение от напрежение.
• Дръжте брадичката на около юмрук разстояние от гърдите. Както притискането ѝ към гърдите, така и отпускането на главата назад натоварват шията.
• Ако сгъвачите на бедрото доминират и усещате напрежение отпред в бедрата, се фокусирайте първо да отделяте лопатките нагоре, вместо да дърпате торса с краката.
• По-бавните повторения с пауза от една секунда в горната точка изграждат повече контрол от бързите повторения, особено когато учите редуващия ритъм.
• Дръжте коленете насочени право нагоре и не оставяйте стъпалата да се изплъзват навън; мушкащите краке открадват напрежение от корема.
• Издишвайте при извъртането и вдишвайте при слизането. Задържането на дъх прави движението по-трудно за контролиране на редуващата се страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото редуващо клянане на корема с извъртане?

Rectus abdominis задвижва клянянето, докато вътрешните и външните коси мускули произвеждат извъртането. Дълбоките коремни мускули и сгъвачите на бедрото помагат за стабилността и вдигането на торса.

Подходящо ли е лежащото редуващо клянане на корема с извъртане за начинаещи?

Да, то се изпълнява със собствено тегло и лесно се адаптира. Начинаещите могат да намалят амплитудата, вдигайки се само частично, или да изпълняват клянянето и извъртането към по една страна наведнъж, докато редуващият ритъм не стане естествен.

Трябва ли лакътят ми да докосва противоположното коляно при лежащото редуващо клянане на корема с извъртане?

Не, допирът лакът–коляно не е задължителен. Стремежът към него обикновено води до извиване на раменете и дръпване на шията; насочете лакътя към коляното и спрете, когато извъртането спре да идва от ребрата.

Защо ми боли шията, когато правя лежащо редуващо клянане на корема с извъртане?

Обикновено това означава, че ръцете дърпат главата напред. Починете върховете на пръстите зад слепоочията, дръжте брадичката в неутрално положение и оставете коремите, а не ръцете, да вдигат торса.

Как се различава лежащото редуващо клянане на корема с извъртане от обикновеното клянане на корема?

Обикновеното клянане тренира чисто сгъване на гръбначния стълб, докато тази версия добавя въртене при всяко повторение, поставяйки повече натоварване на косите мускули отстрани на кръста.

Мога ли да направя лежащото редуващо клянане на корема с извъртане по-трудно без добавяне на тежест?

Добавете пауза от две секунди в горната точка на всяко извъртане, забавете фазата на слизане до три секунди или увеличете повторенията. Можете също да държите лека медицинска топка на гърдите, когато версията със собствено тегло стане лесна.

Трябва ли стъпалата ми да останат на пода при лежащото редуващо клянане на корема с извъртане?

Да, дръжте и двете стъпала плоско и стъпили през цялото време. Повдигането или плъзгането на стъпалата позволява на таза да се люшка и намалява контрола върху въртенето, който упражнението трябва да тренира.

Колко повторения на лежащото редуващо клянане на корема с извъртане трябва да правя?

Започнете с 10 до 16 общи редуващи се повторения за две или три серии, като спрете, когато техниката или темпото се развалят. Добавяйте повторения постепенно, докато контролът се подобрява.

С какво мога да заменя лежащите клямкове на корема, ако ми тежат на гърба?

Стоящото или коленичило въртене с кабел тренира подобно въртене с по-малко сгъване на гръбначния стълб, а вариация на dead bug или планка изгражда стабилност на средата на тялото без многократно извиване на гръбнака. Сприй всяка вариация, която причинява дискомфорт, и се консултирайте със специалист, ако болката продължава.