Ротация На Подбедрицата В Наклон

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Ханш

Оборудване: Ролтопка

Ротацията на подбедрицата в наклон е просто упражнение с контакт със земята, което тренира ротационния контрол на подбедрицата и ходилото. Застанате в наклон от тазобедрените стави с двете ръце, опрени на коленете, поставяте предната част на едното ходило върху малка топка и след това завъртате подбедрицата така, че пръстите да се движат навън и навътре, докато топката се търкаля под ходилото. Тъй като наклонената позиция сваля по-голямата част от товара от работния крак, можете да се съсредоточите изцяло върху въртящото движение в тазобедрената става, коляното и глезена, без да се притеснявате за баланса или допълнително тегло.

Мускулът, който се ангажира най-активно в това упражнение, е tensor fasciae latae на външната страна на таза, който помага да задвижва и контролира ротацията на бедрото, но движението натоварва сериозно и мускулите, които управляват подбедрицата и ходилото. Породичните мускули, перонеалните мускули по външната страна на подбедрицата и малките стабилизатори около глезена всички работят, за да държат ходилото стабилно, а ротацията — плавна. Това го прави полезно активиращо упражнение преди клекове, напади или бягане, при които контролираната ротация на подбедрицата е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото изглежда. Наклонената позиция с ръце на коленете не е просто начин да се наведете напред — тя фиксира горната част на тялото, така че ротацията да се предаде по веригата надолу, вместо да се поглъща от торса. Поставянето на предната част на ходилото върху топка премахва триенето и позволява на пръстите да се въртят свободно, докато петата остава леко на пода или близо до него. Ако топката е твърде малка, твърде мека или поставена твърде назад към свода, ходилото се люшка и ротацията става небрежна.

За добро изпълнение дръжте работното коляно леко свито и насочено приблизително в същата посока като пръстите през цялото движение. Завъртете ходилото навън доколкото можете да контролирате, след това навътре, позволявайки на топката да се търкаля под предната част на ходилото. Движението трябва да идва от тазобедрената става и ротацията на подбедрицата, а не от триене на ходилото настрани само с глезена. Правете повторенията бавно и с честен обхват — по-малка дъга, изпълнена чисто, е по-добра от голямо размахащо въртене, което завърта цялото ви тяло.

Това упражнение пасва добре на загрявките, на рехабилитационни програми за подбедрицата и като обучителен инструмент за хора, чиито колена или глезени се сипят навътре при клек, скок или бягане. Не изисква сила, никакво тегло, а само малка топка и достатъчно място, за да стоите удобно, така че е лесно за използване почти навсякъде.

Инструкции

• Застанете с крака на ширина около таза, след което се наведете напред от тазобедрените стави, докато можете да опрете двете длани стабилно на коленете си, с права гърб и теглото леко прехвърлено към предната част на ходилата.
• Плъзнете предната част на едното ходило върху малка топка, поставена на пода под него, така че пръстите да почиват на топката, а петата да остане леко на земята.
• Свийте леко работното коляно и го държите успоредно над средата на ходилото, след което стегнете корема, за да не се върти торсът по време на движението.
• Завъртете работния крак навън така, че пръстите да се насочат away от тялото, позволявайки на топката да се търкаля под ходилото, докато подбедрицата се върти.
• Задръжте за кратко в крайната външна точка на ротацията, след това сменете посоката и завъртете подбедрицата навътре, докато пръстите сочат през тялото доколкото можете да контролирате.
• Продължавайте да се движите плавно между вътрешната и външната ротация, като държите петата отпусната, а движението да се задвижва от таза и подбедрицата, а не само от ходилото.
• Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте при въртенето и вдишвайте, докато се връщате през средата на дъгата.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което свалете крака от топката, изправете се бавно, върнете се в наклонената позиция и преминете към другия крак.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да се въртите само от глезена, което превръща упражнението в триене на ходило вместо в ротация на крака — мислете за въртене на цялото бедро и коляно, така че подбедрицата да ги последва.
• Не позволявайте на коляното на работния крак да се измества навътре при въртенето; ако се сипе, намалете обхвата и постепенно изграждайте дъгата отново.
• Дръжте само лек контакт с ходилото върху топката. Силното натискане сплесква топката и спира търкалянето ѝ, което блокира движението.
• Ако задните бедрени мускули или долната част на гърба се оплакват в наклона, свийте коленете малко повече и скъсете наклона напред, вместо да извивате гърба, за да достигнете коленете.
• Петата трябва да остане отпусната, но приблизително на мястото си. Ако цялото ви ходило се плъзга настрани по пода, въртите се от таза твърде агресивно, вместо да се въртите върху топката.
• Започнете с малка дъга на ротацията и я разширявайте с всяка тренировка; принуждаването на крайни въртения със студена подбедрица е най-бързият начин това упражнение да стане неприятно.
• Дръжте раменете на една линия и таза обърнат напред. Ако едната страна на торса падне, ръцете ви бутат неравномерно в коленете.
• Малко по-твърда топка се търкаля по-предвидимо от много мека, която обикновено се смачква и изважда ходилото от линията по средата на повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ротацията на подбедрицата в наклон?

Ротацията на подбедрицата в наклон се фокусира основно върху tensor fasciae latae на външната страна на таза, който задвижва и контролира ротацията на крака. Породичните мускули, перонеалните мускули по външната страна на подбедрицата и стабилизаторите на глезена работят, за да управляват ходилото, докато топката се търкаля под него.

Защо ротацията на подбедрицата в наклон се изпълнява с ръце на коленете?

Почиването на ръцете върху коленете фиксира горната част на тялото и сваля част от теглото ви от работния крак. Така можете да се съсредоточите върху чиста ротация на подбедрицата и таза, без едновременно да балансирате на един крак.

Могат ли начинаещи да правят ротацията на подбедрицата в наклон?

Да, всъщност е подходящо упражнение за начинаещи, защото не използва тежест и кратък обхват е напълно приемлив. Начинаещите трябва да започнат с малка дъга на ротацията и бавно темпо, а после да разширяват обхвата, когато движението се чувства контролирано.

Каква топка да използвам под ходилото при ротацията на подбедрицата в наклон?

Малка, твърда топка с размер приблизително на тенис топка или малко по-голяма работи най-добре. Много мека топка се смачква под предната част на ходилото и спира да се търкаля плавно, което прави ротацията трошава.

Трябва ли петата ми да остане на пода по време на ротацията на подбедрицата в наклон?

Петата трябва да остане леко на пода или близо до него и да служи като точка на въртене, докато предната част на ходилото се върти върху топката. Ако цялото ви ходило се плъзга по пода, ротацията идва от таза в твърде голям размах, вместо подбедрицата да се върти върху стабилна пета.

Ротацията на подбедрицата в наклон е ли добро упражнение за загрявка?

Да, работи добре преди клекове, напади, бягане или всяка дейност, изискваща контролирани коляно и глезен. Серия от осем до дванайсет бавни ротации на страна е достатъчна, за да събудите външната част на таза и стабилизаторите на подбедрицата.

Коя е най-честата грешка при ротацията на подбедрицата в наклон?

Най-честата грешка е да движите ходилото настрани само с глезена, вместо да завъртите цялата подбедрица от таза. Ако пръстите ви се движат, но коляното и бедрото остават напълно неподвижни, пропускате смисъла на упражнението.

Мога ли да заменя ротацията на подбедрицата в наклон, ако нямам топка?

Можете да направите същата ротация с предната част на ходилото директно върху гладък под, макар че допълнителното триене прави движението по-малко плавно. Сгъната кърпа под предната част на ходилото е друга опция, която позволява на ходилото да се върти с по-малко съпротивление.

Ротацията на подбедрицата в наклон безопасна ли е за коленете ми?

Когато се изпълнява бавно с коляното, следващо посоката на ходилото, и без принуждаване на крайната ротация, обикновено е упражнение с нисък стрес. Ако имате активна контузия на коляното или скорошна операция, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да добавите ротационна работа за подбедрицата към програмата си.